常吃蔬菜，还要注意草酸的问题

常吃蔬菜，还要注意草酸的问题

引用

澎湃

1.

https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_25139325

越来越多的人开始使用蔬菜制作“自制果蔬汁”。然而，在这些大家都熟悉的蔬菜背后，还隐藏着一些对人体有害的物质，它们不致命，但能在身体内影响着器官功能，其中就包括草酸。本期“就来和大家聊聊草酸，以及如何正确食用富含草酸的蔬菜。

什么是草酸？

草酸是存在于许多植物中的天然物质。对植物来说，草酸是强有力的保护剂，维持植物的生长和防御系统，蔬菜生涩的味道正源于草酸。

人体可以从蔬菜中摄入草酸，也可代谢产生（如维生素C的代谢），我们的身体无法利用草酸，它将通过尿液和粪便从体内排出。

虽然身体可以排出草酸，但如果大量或长期食用高草酸食物，加上身体处理草酸的能力减弱（如胃肠功能受损、肠道炎症等），都可能导致草酸在体内积累。

草酸的危害

从毒理学和营养学角度来说，草酸被认为是一种毒素和抗营养因子。过量的草酸对人体的健康会产生一系列影响。

1.造成矿物质流失

草酸在胃肠道内遇上钙等矿物质，会结合形成不溶性晶体而排出体外，影响钙的吸收利用，长久以往将导致慢性缺钙和骨质疏松，尤其婴幼儿和妇女。

除了钙，草酸也会抑制铁、镁、锌等微量元素的吸收，这些矿物质的缺乏将对人体产生各种慢性危害。

2.引起肾结石和急性肾损伤

研究指出每日摄入草酸超过180毫克，能增加尿液中草酸的浓度。过多的尿草酸与尿钙结合成草酸钙晶体，沉积在泌尿系统中，这也是肾结石最常见的类型。因此长期摄入高草酸蔬菜可能增加肾结石的风险。（关于肾结石请查看。）

去年夏天，浙大一院就连续接诊6位因食用大量马齿苋导致急性肾损伤的患者，肾穿刺可见草酸钙结晶，结晶堵住肾小管而引起急性肾损伤。如果伴有糖尿病、高血压等慢性疾病，远期肾功能恢复可能就不大理想。

草酸钙结晶（图源 carnivoreaurelius.com）

3.对口腔的伤害

不少植物含有大量草酸钙晶体，它的硬度和尖锐能让口腔产生不适，食用猕猴桃时引起舌尖灼痛感的正是草酸钙晶体。

猕猴桃匀浆中提取的草酸钙针状结晶

（图源：Konno. PLoS One. 2014;9(3):e91341.）

4.引起关节炎

膳食中的草酸还与关节炎有一定关系。过多的草酸在体内形成的草酸结晶能游走沉积到关节中，引起关节疼痛。曾有一名左臂肿胀的患者，经诊断是由于草酸盐沉淀引起的假痛风所致。

另外，过量的草酸还可能导致或加剧许多疾病，如抑郁、乏力、自闭症、肠道疾病、纤维肌痛等。高草酸症状远不止于肾结石问题。

（图源：微信公众平台公共图片库）

近年来在倡导健康的环境下，自制果蔬汁风靡全球，不少人崇尚生吃蔬菜，其中多包括菠菜、芹菜、苦瓜等，然而并非所有蔬菜都适宜生吃，生吃高草酸蔬菜不仅容易造成营养流失，甚至会导致不良后果。我们通常只认识到吃蔬菜的好处，却未曾了解草酸及其可能带来的负面影响。

草酸含量高的蔬菜

通常把100克中含有高于100毫克草酸的食物称为高草酸食物。一般来说，豆类、粗粮、坚果的草酸含量都偏高。香芹、苋菜、菠菜等都是草酸含量较高的蔬菜。大多数人每天摄入200到300毫克草酸。如果你有患肾结石的风险，建议每天摄入少于50毫克。

如何减少草酸的摄入？

虽然草酸有害，但每种蔬菜含有的独特营养价值不能忽视。蔬菜可以在去除大量草酸后仍保持良好的营养价值。

1.通过烹调方式去除草酸

煮沸是降低食物草酸最有效的方法。菠菜焯水60秒可去除60-70%草酸，而维生素C仅损失10%，味道口感也会好很多。烹调苋菜的汤也尽量不喝，因为大部分草酸都进入了汤中。而蒸煮、油炒、烘烤对减少草酸的效果都略逊于水煮。

另外，浸泡、让种子发芽和发酵都能很好地去除豆类和谷物中的草酸。

2. 减少食用高草酸食物

像菠菜、苋菜这些富含草酸的蔬菜，建议一周食用不超过3次，每次200~300克。如果你有肾结石的风险，则尽量避免这些蔬菜。而白菜、青椒、西兰花、花椰菜、黄瓜、洋葱等草酸含量低的蔬菜可以多选择食用。平衡高草酸食物和其他蔬菜水果能确保饮食中足够的营养。

3.多喝水

喝足量的水可以加快排出体内的草酸，降低尿液中的草酸浓度，减少产生肾结石的可能。建议每天2.5升饮水量。

4.保持肠道健康

避免滥用抗生素，饮食中增加益生菌如酸奶或发酵食物，维持肠道微生物平衡，减少肠道炎症。

5. 避免过量摄入维生素C

过量维生素C在体内代谢转换成草酸。建议每日摄入维生素C控制在100mg以内。

6. 保证足够的钙

食用富含钙的食物，如牛奶、奶酪、河虾等。钙能帮助胃肠道处理草酸，减少草酸的吸收。建议每天食物中钙摄入达到800~1200mg。

常见食物中钙的含量（mg/100g可食部）

最后：

随着生活水平的提高，人们对蔬菜的消费有了更高要求，更注重其营养和卫生品质。目前草酸对人体的潜在危害尚未引起足够重视，如果你有不明原因的疼痛不适（如关节、肌肉），不妨尝试减少饮食中富含草酸的食物，感受一下身体的变化。

每个人对草酸的耐受程度可能都不一样，要根据身体的反馈调整食用量。

参考文献：

1. Dan Brennan. Foods High in Oxalates. Nourish by WebMD, 2020 Oct 28.

2. Sarah Parsons,RD. High oxalate symptoms gone for good. Ferment for function, 2020 Jul 15.

3. Mitchell T, Kumar P, Reddy T,et al.Dietary oxalate and kidney stone formation. Am J Physiol Renal Physiol, 2019,316(3), F409-F413.

4. 张英鹏, 杨运娟, 杨力,等. 植物体内的草酸危害及其调控措施[J]. 安徽农学通报, 2007, 13(010):34-39.

本文原文来自：粤营养越健康