诊断自己是否骨盆前倾以及改善骨盆前倾的康复动作！

诊断自己是否骨盆前倾以及改善骨盆前倾的康复动作！

骨盆前倾，也被称为“下交叉综合征”，是一种常见的身体姿态异常。它不仅影响美观，还可能导致腰痛、膝关节疼痛等健康问题。本文将详细介绍如何诊断自己是否患有骨盆前倾，以及如何通过康复动作来改善这一状况。

首先，我们来看两张对比图，比较一下哪个臀部更翘：

大家一定觉得左图的臀部看上去更翘更性感，但其实这可能是一种“伪翘臀”。这种体态异常的专业术语叫做“下交叉综合征”。

什么是“骨盆前倾”？

人体的最佳理想体态如果从侧面看，应该是一条垂直线可以通过耳垂、肩峰、躯干中间、股骨大转子、膝关节中心和踝关节中心。

下交叉综合征的体态特点包括明显的骨盆前倾和腰椎过度前弯。正常人体都会存在轻度的骨盆前倾和腰椎前凸，但如果过度了，就会形成下交叉综合征。

为什么叫“下交叉”？运动康复专家发现，这种体态异常存在两条交叉线：一条从左上到右下，另一条从右上到左下。前者的肌肉倾向于紧张，后者的肌肉倾向于松弛。正是由于有的肌肉过紧，有的肌肉过度松弛无力，导致骨盆失去了正常拮抗肌肉的制衡作用。

1. 下交叉综合征中过于紧张的肌肉包括：腰部肌肉（竖脊肌）和髋部肌肉（髂腰肌）
2. 下交叉综合征中过于松弛无力的肌肉包括：腹部肌肉、臀部肌肉和大腿后群肌肉

我们还可以通过以下测试来检查髋部髂腰肌是否紧张：

发生原因

下交叉综合征最常见的原因是长期伏案工作导致髋部前方肌肉（髂腰肌）缩短。此外，啤酒肚、孕妇、穿高跟鞋的女性等也可能出现这种体态。

发生率高吗？

现代职业人群多数倾向于长时间坐姿工作，加上普遍缺乏运动，导致下交叉综合征的概率并不低。

症状有哪些

如果你时常感觉腰部肌肉紧张、腰酸背痛、肚子往前凸，那么很有可能就是下交叉综合征。此外，跑步过程中出现腰部不适和疼痛也可能与此有关。

如何纠正下交叉综合征？

基本方法是放松紧张的肌肉，加强松弛无力的肌肉。具体包括：

1. 髂腰肌牵拉

采用很大的弓箭步，后腿膝盖贴于瑜伽垫上，重心前移，保持15-30秒，可重复3-5组。

2. 背肌肌肉放松

可以通过跪式祈祷动作和泡沫滚筒来放松腰部肌肉。

3. 腹肌训练

包括平板支撑与卷腹。注意保持正确的姿势，不要过度弓背。

4. 臀肌及大腿后群练习

仰卧挺髋，充分屈膝勾脚尖，将臀部上抬至肩髋膝成一条直线。每组16个，重复 3-4组。

以上六个矫正动作如果每个单独拿出来练习，也有大家都之前练过的，但将这六个经典动作组合起来，就构成了下交叉综合征的康复训练主体。这些练习不仅可以有效改善“伪翘臀”，更重要的是帮助纠正不良体态，改善不良体态引起的腰痛、膝痛等问题。