【维生素C】每日最高摄取量是多少？食物VS冲剂利弊

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【维生素C】每日最高摄取量是多少？食物VS冲剂利弊

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https://www.bowtie.com.hk/blog/zh/%E7%B6%AD%E4%BB%96%E5%91%BDc/?srsltid=AfmBOopG9vQrzariRwxyMSu76Xvds01JVTZph_42C40XA_zJplNsW56E

维生素C，又名抗坏血酸，是人体不可或缺的重要营养素。它不仅具有增强免疫力、促进伤口愈合等多重功效，还与多种健康问题密切相关。本文将为您详细介绍维生素C的功效、每日建议摄取量、食物来源以及补充剂与天然食物的比较，帮助您更好地了解这一重要营养素。

维生素C的14大功效

首先要了解维生素C，又名抗坏血酸（ascorbic acid），由于我们人体并不能自行制造维生素C，所以需要依靠外在的摄取，而维生素C具有多种重要功能，包括：

保护细胞健康对抗发炎
增强白血球与淋巴球的活性，能提高免疫力
维持皮肤、血管、骨骼和软骨的健康
帮助伤口愈合，减少坏血病的形成
预防免疫系统缺陷
预防心血管疾病
预防产前问题
预防眼部疾病
降低患多种癌症的风险，如乳腺癌、结肠癌和肺癌
对抗压力，协助人体制造血压力荷尔蒙：副肾上腺素
帮助其他营养素的吸收- 非血基质铁（Non-haem Iron）
减少皮肤皱纹
抑制黑色素形成

维生素C每日建议摄取量

根据英国维生素及矿物质专家组（2003）的参考膳食摄取量，成人（19至64岁）维生素C每日建议最高摄取量为1,000毫克，建议成年女士及男士每日摄取40毫克维生素C。我们应该从日常饮食中获取需要的份量，因为维生素C并不能储存在体内，需要每日分2至3次摄取，可让血液中维生素C浓度维持在理想的高浓度状态。英国维生素及矿物质专家组更指出口服低剂量（约4至64毫克）的维生素C在肠道吸收率可达到98%，但剂量的维生素C越高在肠道吸收率越低。建议维生素C应空腹食用或餐前会较易吸收及利用。

摄取过多维生素C有何副作用？

维生素C属于水溶性营养，过量摄取会被排除体外，更会出现副作用：头痛、导致恶心、加上过度刺激胃酸分泌而引致腹泻，以及肠胃痉挛等问题。另外，肾病患者如长期摄取高剂量维生素C，有機會产生草酸钙而導致肾結石。

哪些食物含有维生素C？

根据卫生署“日日2+3”的饮食指引，每日进食2份水果和3份蔬菜，就能摄取足够的维生素C，以下列出几款维生素C含量较高的蔬果供参考：

蔬果名稱	维生素C含量
水果
黄金奇异果（一个）	122毫克
奇异果（一个）	70毫克
橙（一个）	68毫克
哈密瓜（一杯）	59毫克
柠檬（一个中型）*	70毫克
鲜榨橙汁（一杯）**	122毫克
可榨柠檬汁加入饮用水中*建议果汁一星期不可多於¾杯
蔬菜
西兰花（一杯，煮熟）	74毫克
卷心菜（半杯，煮熟）	40毫克
灯笼椒（红色）（半杯，煮熟）	116毫克
灯笼椒（绿色）（半杯，煮熟）	50毫克
西兰花（半杯，煮熟）	50毫克
椰菜花（半杯，煮熟）	28毫克
羽衣甘蓝（一碗，生）	75毫克

维生素C补充剂与天然食物比较

维生素C补充剂	天然蔬果
优点	通常一颗就含有1,000毫克的摄取量（建议每颗以小剂量（500毫克以下））方便经出外进食的人士
缺点	肾脏负担会加大，需要注意结石的形成，必须多喝水与一些药物可能会产生交互作用补充剂需要妥善存放，避免收潮影响品质维生素C剂量越高吸收率越低