卷腹运动训练姿势

卷腹运动训练姿势

卷腹运动是一种有效的腹部锻炼方式，它在仰卧起坐的基础上进行了改良，不仅对腹部的刺激更大，而且运动幅度更小，安全性更高。本文将详细介绍卷腹运动的各种姿势和具体操作方法，帮助你更好地掌握这项运动。

卷腹动作的注意事项

卷腹运动与仰卧起坐的主要区别在于背部的运动方式。在卷腹运动中，背部不能离开地面，而仰卧起坐则要求臀部不能离开地面。因此，卷腹的运动幅度更小，但安全性和对腹部的刺激性更强。此外，卷腹运动时应避免抱头，以免造成颈椎受伤。

以下是几种常见的卷腹姿势：

1. 普通形式：屈膝，两手臂贴近地面
2. 交臂卷腹：两手掌交叉贴在胸前
3. 触臂卷腹：屈膝，两手臂贴近大腿滑动
4. 并掌穿梭：屈膝，两膝稍微分开，卷腹时并掌向前上方滑动
5. 垂直腿卷腹：举腿卷腹
6. 触腿卷腹：平躺垫上，大腿垂直地面、小腿平行地面，卷腹时手去接近小腿位置

各种卷腹运动的做法

第一种卷腹

1. 坐在瑜伽球上，缓缓将双脚向前移动，身体慢慢直到舒服地靠在上面，双脚分开与肩同宽，双手放在头部侧面。
2. 开始卷腹起身，保持胸骨朝向肚脐，下巴指向胸部避免头部上挺，在顶端收缩腹肌，然后轻轻放低躯干，背部呈一定圆度并将肩胛骨轻轻触碰到瑜伽球上。如此重复。

技巧提示：

• 在每一组动作前都要让身体更好地贴合在瑜伽球上，即自然地躺在球上，不要绷直身体，让背部和球的弧线吻合，以增加动作范围和训练强度。
• 在动作顶峰，要保持腹肌的紧张，因此不要垂直地坐起，那样会让肌肉放松。
• 闭上双眼，这有助于提高平衡能力。
• 下落时尽量增加胸腔和骨盆的距离，上升时尽量让它们靠近。

第二种卷腹

1. 屈膝、双脚并拢距离地面约15cm，平躺在地板上，双手放在头后，状态类似准备去做基本卷腹动作。
2. 保持双脚接近臀部，收缩腹肌下侧，慢慢地让膝盖朝胸部靠近同时让臀部离开地板。一旦你尽可能地卷曲身体下部，就慢慢地放低它，回到初始位置。重复。

技巧提示：

• 当把双腿向胸部移动时，呼气，放下双腿时，吸气。
• 为增加难度，可以把双手掌心向下放在地板上臀部两侧。
• 想象自己蜷曲成一个球。

第三种卷腹

1. 躺在地板上，将双脚放在平板凳上，双膝弯至90°，双手轻放在头部两侧并深深吸气。
2. 然后聚焦上部腹肌，下背部贴紧地板，一边呼气一边缓缓使双肩向膝盖靠近。双肘指向双膝。随着肘部前移和内收，一寸一寸地收缩腹肌。
3. 当你的双肩和上背部完全离开底板厚，直至你的双肘距离你的双膝6-8英寸(15-20cm)，保持这个姿态并默数1-2-1，1-2-1，同时收缩腹肌并将下背部压向地板。然后，缓缓吸气并回到初始位置。停顿。重复。

注意事项：
作为一种变化，可以把一只手从头侧拿开，放在身体对侧腹外斜肌的位置上，同时进行对侧的卷腹（就是左肘指向右膝方向卷腹）。

第四种卷腹

1. 躺在地板上，膝盖弯曲，左脚着地，右脚搭在左膝，头颈部放松，左手放在头侧面，右手放在左侧腹部旁边的地板上。
2. 扭曲并卷起身体，使我们的左肩向右膝盖方向移动。慢慢降低背部到地板使肩膀和地板接触，重复。完成一组后，换方向，重复。

技巧提示：

• 将空闲的手放在相反一侧肋部下方。
• 卷起身体时呼气，回落时吸气，在动作顶端时完全呼气出去。
• 一定要扭转躯干，不要只是肘部扭转到身体上方。

卷腹运动的通用技巧

• 做卷腹运动时应把手交叉在胸前，也可以选择把手放脑后，但只能虚接触，不能借力，否则会影响腹部用力的效果。
• 做卷腹运动起身的时候要注意让背部弯曲，但不要试着抬起整个背部，使其完全离开地面。
• 做卷腹运动躺下去的动作时脖颈不要完全贴合地面。很多初学者容易忽视这个问题，脖颈与地面贴合时容易向脖颈借力，导致脊椎和脖颈酸痛受伤。
• 做卷腹时要配合好呼吸，这样可以让效果加倍。起身时呼气，凡是挤压到胸腔的动作都应该是呼气，反之吸气。然后放平呼吸，躺下的时候再吸气。
• 一般来说做卷腹运动一组20个，开始时难以坚持，但不能偷懒降低动作质量。实在坚持不住可以减量，慢慢递增，一定不要急于求成，以防运动损伤。