缓解腰痛的运动方法有哪些

缓解腰痛的运动方法有哪些

腰痛是现代人常见的健康问题之一，无论是长时间久坐还是过度劳累，都可能导致腰痛的发生。幸运的是，通过科学的运动方法，可以有效缓解腰痛，增强腰部肌肉的力量和柔韧性。东南大学附属中大医院骨科副主任医师韦继南为我们详细介绍了三种有效的运动方法。

核心肌肉强化

核心肌肉的强化对于稳定脊柱、减轻腰痛至关重要。以下两种运动可以帮助增强腹部和背部的核心肌群：

• 平板支撑：每次保持20-30秒，逐步增加至60秒。这个动作能够增强腹部和背部的核心肌群。

• 桥式运动：仰卧，双膝弯曲，抬高臀部，使肩部、髋部和膝盖成一直线，保持5秒钟，每组10-15次。

柔韧性训练

柔韧性训练有助于提高脊柱的灵活性，减少因僵硬引发的疼痛。以下两种运动可以有效提升腰部的柔韧性和旋转能力：

• 猫牛式伸展：跪姿，双手支撑地面，交替向上拱起背部（猫式）和下沉腰部（牛式），各保持5秒，共10次。这可以提高脊柱的灵活性。

• 旋转伸展：坐在椅子上，上身向一侧旋转，保持10秒，然后换另一侧。每侧重复3-5次，帮助增加腰部的旋转能力。

有氧运动

有氧运动能够改善血液循环，减轻腰部压力。以下两种运动适合腰痛患者进行：

• 步行：每天至少30分钟，中等强度步行可以改善血液循环，减轻腰部压力。

• 游泳：水的浮力可以减少关节负担，同时全面锻炼身体，尤其是背部肌肉。

在进行这些运动时，应注意动作的正确性和适度性，并避免过度疲劳或不当的姿势引发进一步损伤。对于严重或持续的腰痛，建议在专业医疗人员的指导下进行康复锻炼。