初学者一周健身指南：有氧运动、力量训练与伸展运动完整计划

初学者一周健身指南：有氧运动、力量训练与伸展运动完整计划

对于健身初学者来说，制定一个科学合理的锻炼计划至关重要。本文将为您详细介绍一周的健身锻炼计划，包括有氧运动、力量训练和伸展运动的具体安排。

运动第一步要做什么

热身。

刚刚离开舒适区开始运动，身体机能还没有舒展，如果没有很好的热身，很容易出现疲惫、损伤这些。

初学者的有氧运动

无器械有氧运动包括快走、跑步、骑行游泳这些，当然，跑步机、固定自行车和划船机这些需要自己购买或者去健身房。

初学者不能上来就是一顿猛练，需要通过几次锻炼测试速度、阻力，找到适合自己的速度。

刚开始运动时，必须降低难度，如果感到疼痛、头晕和呼吸急促，必须减慢甚至停止锻炼。

1. 以舒适的方式热身5分钟，感到舒适之后慢慢增加速度和阻力，让心率逐渐上升。
2. 基线5分钟，提高速度、阻力找到适合自己的基线，这个时候稍微离开了舒适区，感觉自己在锻炼，能够说话。
3. 增加坡度、阻力2分钟，从一次增加一到两个增量，感觉比基线要努力了一点。
4. 回到基线位置3分钟，调整身体状态。
5. 继续增量1分钟。
6. 再次回到基线。
7. 从基线开始降低速度，到达舒适区之后结束。

第 1 天：有氧运动、力量和伸展运动

锻炼 1：25分钟基本有氧锻炼
类型：有氧运动
时长：25 分钟
级别：初学者

锻炼 2：基本力量
类型：力量训练
长度：每个练习 2 组，10-20 分钟
级别：初学者
所需设备：轻型哑铃、健身球或椅子、垫子

锻炼 3：基本伸展
类型: 灵活性
时长: 5 分钟
级别：初学者
所需设备：无

第 2 天：步行和伸展运动

今天有点像恢复日，适合做一些轻微的有氧运动。

锻炼 1：至少 15 分钟快走。

锻炼 2：坐姿伸展
类型: 灵活性
时长：5-10 分钟
级别：初学者
所需设备：无

第 3 天：有氧运动、力量和伸展运动

今天进行了一项不同的有氧运动，其中涉及一些轻度间歇锻炼，这离舒适区一点点，但不要太远，开始测试你的极限。

力量锻炼与之前的锻炼保持一致，当然，最后的伸展运动还必须要做。

锻炼 1：基本间隔：这类似于基本的有氧运动，但锻炼时间稍短且强度更高。
类型：有氧运动
时长：21 分钟
级别：初学者
所需设备：任何有氧运动

锻炼 2：基本力量
类型：力量训练
长度：每个练习 2 组，10-20 分钟
级别：初学者
所需设备：轻型哑铃、健身球或椅子、垫子

锻炼 3：基本伸展
类型: 灵活性
时长: 5 分钟
级别：初学者
所需设备：无

第 4 天：积极休息

今天不需要做太多的运动，还是以恢复为主，但尽量通过休息、散步、伸展运动和活动来保持活跃。

第 5 天：步行和伸展运动

今天同样散个步，做个拉伸结束。

锻炼 1：散步15分钟，最好是快走。

锻炼 2：坐姿伸展
类型: 灵活性
时长：5-10 分钟
级别：初学者
所需设备：无

第 6 天：有氧运动、力量和伸展运动

今天的锻炼与第一天的锻炼相同，如果此时感到酸痛或疲劳，可能需要多休息一天，或者只在舒适区进行有氧运动和力量训练，逐步当弄清楚身体能做什么和不能做什么时。

锻炼 1：25分钟有氧运动
类型：有氧运动
时长：25 分钟
级别：初学者
所需设备：任何有氧运动

锻炼 2：基本力量
类型：力量训练
长度：每个练习 2 组，10-20 分钟
级别：初学者
所需设备：轻型哑铃、健身球或椅子、垫子

锻炼 3：基本伸展
类型：力量训练
时长: 5 分钟
级别：初学者
所需设备：无