白噪音能帮助睡眠吗？使用注意事项？有缺点、副作用吗？

白噪音能帮助睡眠吗？使用注意事项？有缺点、副作用吗？

白噪音能帮助睡眠吗？使用注意事项？有缺点、副作用吗？
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在国使用白噪音帮助睡眠已经行之有年，爸爸妈妈可能也使用过白噪音让小婴儿安静入睡。
白噪音有哪些好处与功效？白噪音帮助睡眠的功效是真的吗？该如何正确使用白噪音？是否有缺点或副作用呢？

白噪音是什么？

你是不是也有下雨天听着窗外滴滴答答雨声特别好睡的经验？其实，雨声就是白噪音的一种。
白噪音也称作白杂讯(White Noise)，白噪音时间长，没有固定的节奏(频率在0~20kHz之间)，声音有大有小有高有低，却单调。

像是：海浪声、流水声、风吹过树叶的沙沙声、甚至电视的音，都属于白噪音。
除了白噪音之外，近年来也多了很多有颜色噪音的研究，例如：粉红噪音(Pink noise，风声、河流、海浪撞击石头声)、棕色噪音(Brown noise，雷雨或豪大雨声)、绿噪音(Green Noise，瀑布声)…等等，而白噪音与粉红噪音相当接近，本篇文章会将粉红噪音与白噪音统称为白噪音。

白噪音的好处及功效？能助眠吗？

据国外研究显示，白噪音确实有助眠的功效，不只让成年人入睡速度有38%提升的好处，也能让新生儿更快地睡着。

人类大脑中有一个地方称作听觉皮层(Auditory cortex)，有特别的声变化，听觉皮层会接收并反应，如果让听觉皮层接收固定且单调的声音(白噪音)，大脑会适应白噪音并且忽略它(也可以说是大脑因为白噪音产生疲劳麻痹反应)，而平静下来。
白噪音会形成一道墙，可以过滤、分散或抵销其他的噪音如：汽车噪音、人讲话的声、门铃声、开关门声…等，避免这些突然刺激干扰的声干扰，让我们放松平静下来。
以下为白噪音的好处及功效：

1. 助眠、帮助入睡：

白噪音助眠的研究分为2类，加快入睡时间与提升睡眠品质，白噪音对于加快入睡被证实有效。
而对于提升睡眠品质与否则有着正反不同的结论，也有入睡后持续播放白噪音影响睡眠品质的临床实验结果。
建议先将白噪音当作促进更快入睡的方法，别播放一整晚，睡觉时怕被外面突然的噪音干扰，可从打造宁静的卧房空间着手，如：使用气密窗…等方法。
听了白噪音没有比较好睡，除了可以换白噪音的声内容(从雨声换为流水声…等)，也可尝试其他助眠方法。
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2. 提升工作专注力、减轻压力：

白噪音能屏蔽杂音，让心情放松平静、减轻压力，并增加工作时的专注力。

3. 安抚哭闹的小婴儿、使情绪安稳下来、减轻婴儿疼痛：

能让哭闹中的小婴儿平静下来，跟摇篮曲有异曲同工之妙，甚至比抱着摇晃更有效。
也有研究显示白噪音能降低婴儿的肠绞痛及施打疫苗时的疼痛。

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4. 耳鸣舒缓：

耳鸣患者耳内的嗡嗡声，可以藉由白噪音而减缓。
但也有人长期听白噪音而忽略了自身耳鸣的病情，如果是耳鸣患者，使用白噪音之前建议与医师沟通讨论使用方法。

5. 缓和因疾病造成的失眠或焦虑：

能舒缓忧郁症、躁郁症、焦虑症候群…等精神或神经疾病患者的失眠与烦躁症状。
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白噪音使用注意事项？白噪音副作用及缺点？

白噪音有助眠的优点，当然相对也有一些使用上需注意的副作用及缺点，以下说明：

1. 仅在刚入睡使用、避免对白噪音造成依赖：

建议白噪音在刚上床睡觉播放，20~30分钟后自动关闭白噪音的播放，往后续陆减低白噪音播放时间，让依赖感降低。
人是习惯的动物，白噪音的原理是让大脑听觉产生疲劳，长期使用会有着不听白噪音就睡不着的缺点。
将白噪音当作辅助，平时还是藉由正常的生活与运动习惯来维持正常的睡眠，小婴儿也仅止于哭闹哄睡使用，会更好。

2. 音量过大对听力造成损伤：

耳朵在长期70分贝的音量下听力会受损，低于60分贝则是聆听白噪音最恰当的音量大小。
婴儿或儿童更不能超过50分贝的音量，并且播放的音源需距离婴儿耳朵1.5~2公尺。

3. 勿使用耳机听白噪音助眠：

切勿使用耳机听白噪音入睡，更尤其是入耳式的耳机(与耳塞相同)，耳机及耳塞会将外界的注意力完全屏蔽，丧失遭遇突发状况的反应能力。
长期使用耳机或耳塞也会让耳道通风受阻、湿气增加，让细菌滋生产生耳道发炎问题。
若夫妻一起睡，其中有一方不愿因听白噪音助眠，建议就寻求其他的助眠方式。
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4. 睡眠品质变差：

也有研究显示，整晚播白噪音让影响睡眠周期深层、让睡眠品质变差。
如果播放白噪音一整个晚上而感觉到隔天起床精神不济，就要特别注意使用。
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5. 影响婴儿听觉及脑部发育，甚至让空间感降低：

新生儿具有莫罗反射动作(Moro Reflex)，容易在睡着的时候因为声刺激而惊醒，虽然说白噪音能够屏蔽噪音，让小宝宝睡得好。
但还是不建议在小婴儿睡着后持续播放，有动物研究显示，从小听白噪音，可能会让听觉及大脑空间感的身经元受到损害，需适当使用，或用其他钢琴乐曲或古典交响乐取代。
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6. 耳鸣患者延病情：

白噪音可以让缓解耳鸣症，相对的，也可能让耳鸣患者以为病情减轻延医。
建议有耳鸣状况，先医询医生该如何正确使用。
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以上为白噪音的使用注意事项，当然如果长期失眠，最好能优医，也要避免在医生指示之外乱服安眠药。
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