走红全网的“抗炎食谱”应该怎么吃？

走红全网的“抗炎食谱”应该怎么吃？

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澎湃

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近日，"抗炎食谱"频繁出现在大众视野。清华大学研究人员在营养学领域著名期刊《营养素（Nutrients）》发表的研究显示，适当增加某些食物的摄入，有助于降低全身炎症指数。那么，通过改变饮食习惯，真的可以达到抗炎效果吗？"抗炎食谱"到底应该怎么吃呢？

"抗炎饮食"中提到的"炎症"与我们通常所说的"发炎"不同。通常所说的发炎，通常是由于受伤后细菌感染引起的，是免疫系统为了保护身体而产生的急性炎症反应。而抗炎饮食所指的炎症，是指人体内可能存在的慢性炎症状态，这与C-反应蛋白和白介素的水平变化有关。

炎症本质上是一种身体为了恢复平衡而进行的适应性反应。通常，当炎症反应在一定限度内时，它是对身体有益的。但如果这种平衡被打破，炎症可能会变得不受控制。一旦炎症失去控制，它会导致重要器官的组织和细胞受到炎症因子的攻击，从而发生损伤，影响这些器官的功能。因此，炎症常常被认为是许多疾病的起始因素。

慢性炎症与疾病的关系

1. 癌症
   国际癌症研究机构指出，全球约有六分之一的癌症病例是由细菌或病毒感染引起的，这些感染通常与炎症有关。在慢性炎症中，组织的损伤和修复是一个循环过程，修复过程中细胞需要不断增殖和分裂。细胞分裂次数越多，DNA复制过程中出错的可能性就越大，从而增加了癌细胞形成的风险。

2. 心血管疾病
   心血管疾病的根本原因之一是免疫系统的紊乱，导致炎症因子侵入血管内壁，引起血管壁的损伤、硬化和阻塞。

3. 糖尿病
   在糖尿病的发展过程中，炎症反应通过氧化应激机制损害血管和组织的内皮细胞，影响胰岛素在组织中的运输和吸收，导致胰岛素抵抗。

4. 神经系统疾病
   如果炎症反应得不到有效控制，它可以直接对神经造成损害，导致神经元细胞损伤。以痴呆症为例，患者大脑中的某些细胞在发生炎症反应时会释放炎症因子，加速神经元的退行性病变。

5. 肥胖
   当体内脂肪堆积过多时，会分泌过量的脂肪细胞因子，引发全身性的慢性炎症。脂肪组织中的巨噬细胞浸润会进一步加剧这种慢性低度炎症状态。因此，肥胖不仅被视为一种疾病，还常常伴随着多种并发症。

6. 抑郁症
   在抑郁症的急性发作期，炎症反应和炎性胰岛素因子的释放都表现出异常活跃的状态。

应该避免的食物类型

1. 红肉
   包括常见的猪肉、牛肉和羊肉。过量摄入这些肉类可能会加剧身体的炎症反应，并可能增加2型糖尿病、结直肠癌和肥胖的风险。有一项Meta分析显示，每天增加100克畜肉摄入，结直肠癌的风险可能增加36%。

2. 加工肉制品
   在肉类加工过程中，可能会产生N-亚硝基化合物、多环芳烃和杂环胺等有害物质。过量食用这些加工肉类会提高身体的氧化应激水平，引发炎症反应，增加患癌症的风险，如烟熏肉、烤肉、火腿、香肠和培根等。研究表明，每天摄入100克加工肉类可能会使结直肠癌的风险增加14%。

3. 高碳水化合物食品
   过量摄入这类食品可能会刺激炎症分子的表达，包括精制主食和高糖食品。

4. 高盐饮食
   高盐摄入不仅与高血压有关，还可能引发炎症反应，对靶器官造成损害。这包括烹饪时过量使用食盐、经常食用腌制肉类和咸菜等。

5. 反式脂肪酸
   与高水平的炎症标记物，如C-反应蛋白有关。经常摄入含有反式脂肪酸的食品可能会促进炎症的发生，例如含有起酥油的面包、含有植脂末的奶茶、含有代可可脂的巧克力和含有人造奶油的蛋糕等。

此外，不良的生活习惯，如吸烟和饮酒，也是促进炎症发生的重要因素。

具有抗炎作用的营养成分

1. 茶多酚
   这种成分在茶叶中含量丰富，尤其是绿茶，它具有抗氧化、抗炎和抗肿瘤等多种健康益处。因此，绿茶是一个不错的选择。

2. 膳食纤维
   膳食纤维能够与潜在的致癌物质结合，改善肠道健康，并刺激肠道产生短链脂肪酸，有助于预防结直肠癌。研究表明，每天摄入10克膳食纤维可以降低10%的结直肠癌风险。

3. n-3脂肪酸
   这种脂肪酸通过影响花生四烯酸代谢、提高细胞膜中EPA和DHA的比例、代谢生成消炎衍生物等多种途径发挥抗炎作用。

4. 维生素C
   作为一种抗氧化剂，维生素C有助于减少炎症对细胞的损害。

5. 维生素D
   可通过抑制炎性过程减缓癌症的进化，建议老年人每天补充15微克维生素D制剂。

另外，要想更好的抗炎，还需要避免肥胖，肥胖可导致代谢紊乱，出现慢性炎症影响内分泌，升高人体C-反应蛋白。

判断肥胖的方法

可以通过计算体质指数（BMI）来评估，公式：BMI = 体重（kg） / 身高⊃2;(㎡）。

对于年轻人，建议将BMI控制在18.5至23.9之间；而对于老年人，建议的BMI范围是20至26.9。

科学的饮食建议

饮食对身体免疫具有调节作用，研究表明，地中海膳食模式可降低人体内炎症分子的表达水平，有利于抗炎。科博士结合《中国居民膳食指南》，建议可以这样吃：

1. 主食
   以全谷物为主，如糙米、燕麦、玉米和鹰嘴豆等。对于胃肠功能较弱的老年人，建议将全谷物与精制谷物搭配，用全谷物替代1/3至1/2的白米。

2. 新鲜蔬果
   蔬菜可以补充维生素C，建议每餐摄入1.5至2个拳头大小的熟蔬菜，优先选择深色蔬菜，因为它们富含抗氧化和抗炎的黄酮类化合物，如芹菜素、橙皮素和槲皮素。可以选择芹菜、荠菜和紫甘蓝等。水果摄入量约为4个拳头大小，优先选择低GI水果，如草莓、樱桃、桃、橘子、柚子、苹果和猕猴桃，建议在两餐之间作为加餐食用。

3. 水产品
   肉类选择上，优先考虑鱼虾贝类，它们富含n-3不饱和脂肪酸，有助于抗炎并降低心血管疾病风险。建议每周至少吃2次鱼，每次摄入量约为一个手掌心大小，常见的鱼类包括鲈鱼、鳗鱼、鲑鱼和大虾等。

4. 畜禽肉、鸡蛋、奶类
   每天摄入1个鸡蛋、约50克畜禽肉（大约3个手指大小）和300至500毫升牛奶或无糖酸奶，或者30至50克低盐奶酪。

5. 豆类
   建议每天摄入相当于25克大豆的豆制品，如5块麻将大小的北豆腐或1个拳头大小的豆腐丝。

6. 坚果
   建议每天摄入10克坚果，如腰果、杏仁和开心果等。对于牙齿不好的老年人，建议将坚果碾碎后再食用，以避免呛咳。

7. 烹调油
   以橄榄油为主，有助于降低胆固醇和血脂。每天摄入量控制在25至30克，大约是3勺，每勺约10克。

8. 多喝水
   男性每天至少喝1700毫升水，女性至少1500毫升。

"抗炎食谱"虽然有助于身体健康，但无法代替正规的医疗手段。科博士在此提醒：注重饮食的同时，也要定期体检。如果发现有疾病，仍然要遵医嘱进行干预。

本文原文来自澎湃新闻