失眠与饮食密切相关

失眠与饮食密切相关

睡眠问题严重影响现代人的生活质量。晚上辗转反侧，或者最后睡着，但是很容易醒过来等睡眠问题影响着数百万人。有时候不仅仅是心理压力和疾病。你知道饮食和营养也和你的睡眠质量有关吗?晚餐时或睡前避免食用ng成分，或尝试补充“助眠”食物，将有助于改善睡眠质量!

吃对时间和食物会让你一直睡到天亮

目前，许多研究已经证实了饮食和睡眠的关系。特别是一些特定的营养素确实会影响睡眠质量。以下介绍这些营养素，推荐几种适合晚餐或饭后食用的食物，提高睡眠质量，让你睡个好觉：

色氨酸

色氨酸是血清素，可以通过一系列反应合成。血清素与我们的睡眠和情绪密切相关，它能镇定神经，使人容易入睡。色氨酸是人体不能产生或合成不足，需要通过饮食补充的氨基酸。可以从以下食物中获得：

• 肉类：猪肉后腿肉、鸡肉、火鸡肉等。
• 鱼贝类：挤奶鱼、香鱼、红肉三文鱼、狗母鱼、日本鲈鱼、鲷鱼、白带等。
• 豆类：红豆、大红豆、绿仁黑豆、大豆等。
• 坚果种子：杏仁片、开心果、腰果、亚麻籽、黑芝麻、花生、南瓜子、葵花籽等。
• 乳制品：奶酪、牛奶和奶粉、鸡蛋

根据全国营养与健康调查结果，7岁以上儿童钙摄入量仅为推荐量的30-50%。缺钙不仅与骨骼发育有关，还与体内神经传导物质的合成有关，具有稳定情绪、放松肌肉的作用。缺钙的话容易失眠。

下列食物富含钙

• 乳制品：牛奶、羊奶、发酵乳、酸奶、奶酪等。
• 豆制品：小豆腐干、传统豆腐、豆浆等。
• 坚果种子：黑芝麻和杏仁。
• 蔬菜：苋菜、山芹菜、黑甜菜、甘蓝、清江蔬菜。

镁

镁和钙共同调节神经细胞的功能和肌肉收缩，参与能量代谢的过程，特别是压力大的时候，会有更高的需求。如果体内镁不足，不仅会影响睡眠，还会与便秘、高血压、炎症有关。建议补充以下食物：

• 坚果种子：南瓜子、葵花籽、芝麻、猕猴桃籽、亚麻籽、杏仁、腰果。
• 蔬菜：苋菜、菠菜、海藻。
• 豆类：黑豆、黄豆。

维生素B族

维生素B族能有效地将营养转化为能量。维生素B1、B2和B6可以帮助色胺合成血清素，然后将其转化为褪黑激素，进一步帮助睡眠。如果缺乏，就容易出现焦虑和失眠。

• 维生素B1：全谷类，如糙米、燕麦、豆类、瘦肉。
• 维生素B2：内脏、瘦肉、乳制品、鸡蛋、鱼和深绿色蔬菜。

• 维生素B6：坚果种子(葵花籽、开心果)、鲑鱼、鸡肉、猪肉、香蕉和菠菜。

将这些食物适度添加到你的原始饮食中，从天然食物中获取营养，帮助你睡到天亮。