168断食法怎么吃？多久能瘦？营养师揭露减肥法懒人包！
168断食法怎么吃？多久能瘦？营养师揭露减肥法懒人包！
168断食法是一种通过控制进食时间来促进身体消耗脂肪的饮食方法。这种方法在社交媒体上广受欢迎，其核心是在一天中的16小时内禁食，只在剩余的8小时内进食。本文将详细介绍168断食法的原理、实施方法、适用人群以及注意事项。
一、什么是168断食法？你必须知道的168减肥法2大重点！
（一）168断食原理
身体将葡萄糖和肝糖消耗完的时间点大约是餐后12-16小时。因此，断食16小时以上，开始分解脂肪的几率就会提高。168断食就是运用这种消化原理，即一天8小时进食，其余16小时禁食，只喝水、茶、黑咖啡等热量几乎为0的饮品。
（二）168断食法重点诀窍
关于168断食法，以下还有2大重点你必须知道：
- 168断食法重点1：喝水要足量、增加代谢
平常若没留意喝水量，在168断食期间可以开始提醒自己要多喝水，水分能增进体内代谢，若肚子饿，喝气泡水也能增加饱足感。
- 168断食法重点2：均衡饮食成效加乘才有效
施行断食法并不表示可以任意吃，要维持热量赤字，建议选择低油低糖高纤饮食，同时六大类食物也要均衡摄取，才能让168断食法更显成效。
（三）168断食期间的消耗脂肪历程
当开始实施断食法16小时，身体就会开始消耗脂肪，以下是作用的阶段：
- 开始进食8小时
阶段1：摄取食物
作用：食物进入人体分解成葡萄糖
阶段2：分解消化
作用：大分子分解成小分子
- 进入断食16小时
阶段3：胰岛素下降、升糖素上升
作用：多余葡萄糖储存为肝糖
阶段4：燃焼熱量、脂肪
作用：开始消耗脂肪作为身体能量
如果上班时间不方便进食，许多人也会舍弃三餐中的某一餐（如：早餐或晚餐）来集中8小时的摄取时间。只要遵守基本规则：16小时不进食，且在8小时内摄取均衡的饮食，达到热量赤字就会有不错的效果。
二、我适合168断食吗？168断食好处坏处，营养师一次公开！
维持8小时低油低糖高纤饮食（上面所说明的168断食重点2）、其余16小时不吃的168断食法看似不难，但每人体质不同，仍有适合与不适合的族群，下面就让我们解析168好处与缺点，各位读者可以评估看看自己对这种断食法的适应程度，因为最重要的还是必须持之以恒、坚持下去！
（一）168断食好处、优点
- 有助于减脂
按照168断食原理，身体在餐后12-16小时后，就会开始消耗脂肪。以下分享Dcard论坛网友168断食半年的经历。
- 有助于戒掉零食
平常吃完晚餐都会来点餐后甜品或消夜，现在因为168断食的关系，饮食时段受限，吃零食消夜的机会自然就少了！
- 有助于减少摄取食物量
随着吃东西的时间缩短，一天三餐可能并两餐，这时期无论吃的東西或是总热量摄取就会相对变少，有机会多次达到热量赤字。
Dcard网友实测：168断食成效，靠168断食法6个月减脂超有效！
Dcard网友是一位25岁的女性，实施168断食共6个月，以下是网友分享的身体各质量变化：
6个月体重变化：由59.3公斤，变为51.5公斤
6个月体脂率变化：由27%，变为20.9~22%
6个月腰围变化：由72公分，变为64公分
可以看到各方面的数值都有明显改变，女网友经过严谨的饮食控制后，无论体重、体脂、腰围都下降不少，可以明确地看到168断食带来的好处。
资料来源：Dcard论坛减肥版
（二）168断食缺点、坏处
- 容易导致报复性饮食
在实施168断食时，常会担心自己在断食期间会饿坏，反而造成进食时段大吃大喝，导致过饱。甚至有时候，会吃一些光有热量没有营养的餐点，例如冰淇淋、甜食、可乐，这些都是本末倒置，以上是营养师指出最常见168断食缺点之一。
- 并非适合所有人
168断食并非适合所有族群，营养师不建议以下的族群去使用168断食法：需要补充足够营养的孕妇、成长中的青少年、血糖控制不易的糖尿病患者。若有慢性病或是工作必须花费大量劳力、体力的族群，也建议先衡量自身状况再执行！
三、168断食怎么开始？168断食时间分配有诀窍！
168断食法时间的分配方式，就是将一天24小时切分为“8小时进食时段”和“16小时不进食时段”，不过要注意，在实施断食法时，也千万不能和日常三餐习惯差异太大，才能让我们的身体更能适应，所以比较好的的168断食诀窍就是：早餐时间延后、晚餐时间往前。
（一）168断食时间分配A：规律进食的人
- 时间分配
早上10点吃早餐、下午1点吃中餐、下午5点吃晚餐、晚上6点后禁食
- 适合族群
生活作息规律的上班族、有运动习惯的人
（二）168断食时间分配B：常常加班轮班的人
- 时间分配
中午12点吃中餐、晚上6点吃晚餐、晚上8点后禁食
- 适合族群
有加班应酬需求的族群、轮值夜班者
（三）168断食时间分配C：不规律饮食的人
- 时间分配
下午4点吃中餐、晚上8点吃晚餐、晚上12点后禁食
- 适合族群
白天忙碌不已、没时间用餐的人
营养师也呼吁，像是护理人员、警卫保全等需要轮值大夜班的行业，可以将进食8小时调整为晚上9点-早上5点，晚上9时开始第一餐以原型食物如地瓜、香蕉、豆浆组成的轻食餐，隔日凌晨1点吃均衡饮食低油低糖餐食填饱肚子，早上5点再吃第三餐高纤餐点。
四、168断食菜单推荐！一次搞懂吃什麼？怎麼吃？
168断食可以吃什麼？其实和一直强调的均衡饮食无异，六大类食物都要具备，要把每日所需营养浓缩在8小时内分為三餐或二餐吃完，会建议要吃得巧又好！
（一）168断食期间可以吃什麼？
- 食用80%原型食物，20%吃喜欢的食物
- 饮料、油炸物减量
- 多吃瘦肉、鱼肉补充蛋白质
- 补充足量水分
- 调理方式避免重油重咸
- 专心吃饭，帮助消化
另外，维生素和矿物质是人体必需营养素，每日补充是不可或缺的，可不能因为专注断食就忽略。每天需摄取全面的营养，如果会担心营养摄取不足，营养师也建议可以适度补充综合维生素、鱼油、维生素D等保健食品。
（二）外食族该怎麼吃？營養師推薦的168斷食菜單來了！
營養師特別為168斷食族群，規劃2種168斷食菜單「自己備餐版」+「外食超商版」，掌握以下168飲食規範：
- 主食、菜肉1份份量約為手掌大。
- 主食白飯可以盡量用五穀米或糙米取代。
如果上班时间不方便进食，许多人也会舍弃三餐中的某一餐（如：早餐或晚餐）来集中8小时的摄取时间。基本上，只要遵守基本规则：16小时不进食，且在8小时内摄取均衡的饮食，达到热量赤字就会有不错的效果。
168断食菜单自己备餐版
10:00早餐：地瓜1颗、燕麦穀片1碗、香蕉1根、无糖豆漿1杯
13:00中餐：3菜（全肉1、全菜1、混1）、蛋1颗、1全穀杂粮（主食）
17:00晚餐：地瓜1颗、燕麦穀片1碗、香蕉1根、无糖豆漿1杯
168断食菜单超商版
10:00早餐：茶葉蛋1颗、三明治1个、鲜奶1杯
13:00中餐：轻食健康便当1个
17:00晚餐：三角饭糰1颗+生菜沙拉一盒
五、Dcard网友提问大汇总！168断食持续多久？常见问题含详解
Q1.168断食多久有效？
每个人体质和身体状态不同，减重速度也不一样，不过减重要看成效，都建议以一个月为单位来记录才有参考价值。
Q2.168断食可以喝牛奶吗？
牛奶有热量，每100毫升热量63卡，断食期间建议不要碰，非断食期间可以喝，补充钙质和蛋白质。
Q3.168断食可以吃什麼？
168断食法是控制饮食的区间，饮食内容则和日常无异，不过建议尽量摄取少糖少油、原型食物，来让减重更显成效。
Q4.168断食时间要固定吗？
为了使身体适应新的饮食作息习惯，建议固定下来比较好，若真的晚上临时有应酬，建议调整成上述的时间分配方式B，也尽量维持饮食在8小时之内完成。
Q5.168断食空腹喝咖啡？
可以，一杯超商美式黑咖啡热量仅13卡，热量低，因此断食期间是可以喝美式的，但拿铁就尽量避免，留在进食期间喝。
Q6.为什么168断食一个月没瘦？造成的原因有这些
制定好168断食菜单后落实执行了1个月，若发现体重只有微幅变化或甚至不减反增，就必須评估看看是不是哪裡出了問題？可能原因有以下幾點：
- 总热量摄取过剩
8小时进食期间内，你是否吃得比以往还要多？不少刚开始执行168断食的人，很可能怕饿到，不知不觉吃了过多的東西。记得，必須维持热量赤字，这个大原则就是每日摄取热量<（小于）每日消耗热量。
- 不对的时间进食
若因个人特殊作息，让你的进食时间是在睡前，也要留意有可能因此让168断食不见成效！睡前吃热量高的东西可能增加肠胃负担、血糖上升、影响睡眠，建议让饮食与睡眠间隔2-3小时会比较好。
- 吃了不对的食物
若进食时间都吃些空热量饮食如冰淇淋、甜点、可乐、含糖手摇饮，这些食物空有热量而低营养价值，佔去了吃进健康營養食材的空間，這樣也會讓168斷食徒勞無功。
Q7.168断食会对身体有什么不好的影响？
- 便秘
执行168断食因摄取的食物变少、摄取的食物营养不均衡，也可能产生便秘副作用，这时可以适度补充酵素、益生菌等保健食品，
- 胃痛/胃食道逆流
空腹16小时后突然吃下许多食物，可能让消化系统比较不好的人产生胃食道逆流副作用，因此也要评估自身健康状况适可而止，开始进食时也尽量慢慢吃、先吃些清淡的食物。另外，含咖啡因的浓茶、咖啡也容易导致胃食道逆流，建议尽量少喝。
- 体力不佳
一般人都担心的就是這一點，吃太少、禁食会不会体力不支？若你的工作需要付出大量劳力、久站或经常需要来回奔走，建议也要评估自身状态，或依照自身身体活动时间调整断食时段，如果不確定自己状况，可以先从14断食/10进食的分配开始试试看。