静坐气功入门指南：因是子静坐法详解

静坐气功入门指南：因是子静坐法详解

第二章 练功之方法

原理既明，宜详方法。静坐之方法，有三大要求：一、端正姿势；二、意守重心；三、调节呼吸。此为入门之紧要关键。

一、静坐前之准备

备静室一间，或用卧室，开窗闭户，不使他人束扰。备软垫作久坐之用，坐前解衣宽带，使全身筋肉不受拘束，平直其身，脊骨不曲，端正就坐。

二、姿势（调身）

（一）坐式

1、双盘膝：静坐时之两脚，盘膝而坐。既以左脚胫加于右脚胫之上，复以右脚胫加于左脚胫之上。俗称“双盘膝”，佛家谓之“趺坐”。论其作用，此姿势之两膝盖必皆紧着于垫褥，全身筋肉如弓之伸张，坐时身躯自然端直，不至前后左右倾斜。然初学者不易仿效（见图一）。

2、单盘膝：以左脚胫加于右脚胫之上，或以右脚胫加于左脚胫之上。此式有缺点，如左脚胫加于右脚胫之上，则左膝必落空，不能紧着于垫褥，坐者身躯易向右倾斜，反之则向左倾斜。初学者不能双盘时，自以单盘膝为宜。但须注意姿势端正，身不倾斜，则功效同一也（见图二）。

凡盘膝两股交叉如三角形，股之外侧紧着于褥上，重心自然安定于脐下（指双盘膝而言）。初学盘坐时，必觉两脚麻木，可忍耐之，习久则渐感自然。麻木不能忍时，可以上下交换其脚，如再不能忍时，可暂松弛之，待麻木已去再行盘坐。凡麻木时应十分忍耐，任其极端麻木，则麻术能自然恢复原状，经过一个阶段之苦练，盘坐时将永不麻木矣。

3、平坐式：两脚分开垂下，两手掌覆盖在膝盖上，两股两腿保持九十度直角，静坐时之胸部、臀部、腹部略与肩立直（见图三）。

（二）卧式

1、仰卧：仰卧姿势，如平常仰卧一样，但将在脚跟加在右脚背后，两手安放在身旁，亦可交叉放在小腹上（见图四）。

2、侧卧；右侧卧与左侧卧均可，右侧卧将右手仰掌置头旁，右足稍曲，左足更曲，加于髋骨上。左侧卧亦同。但心脏在左边跳动，要被肺压迫，故以右侧卧为宜（见图五）。

（三）静坐时之上身

静坐时之胸部宜向前俯，使心窝下降。心窝下降者，即使横膈膜弛缓也。胸内肺与胃之间有横膈膜，在外部两肋间凹下处，称为心窝。常人之重心不能安定，其气上浮于心窝，初学静坐时，常觉胸膈闭塞不舒，即心窝不能下降之证，必须时刻注意下腹，使横膈膜弛缓，心窝处轻飘而不着力，久之自能下降，而重心方得安定。

坐时臀部宜向后稍稍凸出，使脊骨不曲。脊骨之形，本为三折如弓，在臀部处略向外弯，故坐时臀部宜凸出。然不可有意用力外凸，循其自然之姿势可也。

腹之下部宜镇定。镇定下部即安定重心。然亦非有意运力入腹，乃集中心意于下腹部也。宜先扫除各种杂念，而专心注意于脐下4.3厘米（一寸三分）之地位，重心自然镇定。

（四）静坐时之两手

两手轻轻交握，贴于小腹之前，垂直于小腿上。交握之法，以一手轻握他手四指，两拇指结成交叉之形。以左手握右手或右手握左手均随己意。两手交握下垂之处，亦随各人之肢体而定，或在腹下，或在腹上，不必一定。两手交握下垂之指尖，悉任自然，不可稍有着力。

（五）静坐时之头部

头宜正直，面向前方。眼宜轻闭。本有主张两眼微开者，名曰垂帘。大抵坐时客易昏睡者，宜于两眼微开，若不昏睡，以闭眼为宜，因闭则心静也。口宜噤，舌抵上腭，亦是使筋肉团结之意。呼吸宜用鼻，不可开口（详后）。

三、心意（调神）

静坐时应将人世间的所见所闻一切放下，无起妄念。然无起云者，亦即一妄念也。故莫如用返照法，返照法亦称为内视术。常人两目之所视，均注乎于物，罔有能返视其内者。静坐时闭合两目，返观我之意识，先将妄念之起灭头绪清理，甲念起则返照之，不使攀援，则甲念空；乙念起，亦返照之，不使攣援，即乙念空，正其本，清其源，久之则妄念自然不生。

初学静坐者，往往有一种错误之见，常说；“未学静坐妄念较少，一学静坐妄念反多。”此实为误解。因吾人之脑中念念起伏，妄念本多，未习静者，乃不自觉，及习静时始能觉之，此实为自觉之第一步，由此用返照法，反复练习，则妄念渐渐减少，决不宜因有妄念而缀学也。

静坐之功本可消除疾病，增进健康，但在静坐时亦不可有追求愈病及健康之观念，才能使心意完全入静。一切纯任自然，无求速效，有如一叶扁舟，泛游于中流，弃桨舍帆，任其所之。静坐时两目闭合，不见外物，但外界之音响接于两耳，心中即生妄念，最难处置，故宜收视返听，虽有音响，置诸不闻，练习既久，能养成泰山崩于前而不动念方可。

静坐者宜如宗教家，具有信仰之心，初习时往往感觉心中苦闷，必须坚定不移，继续行持，久乃大效，有效与否，全视信仰。

四、呼吸（调息）

呼吸与吾人之生活机能关系重大，一般人只知饮食可以维持生命，不食即死。殊不知呼吸比饮食尤为重要。这是因为饮食需花钱才可取得，故觉其贵；而呼吸摄取空中之气，取之不尽，用之不竭，不觉其贵也，但人若断食，七日不食方死；若闭其口鼻，不使呼吸，则不久即死，可知呼吸之于生命尤为重要也。静坐所用之方法有两种，分别解说如下。

（一）自然呼吸

自然呼吸。即胸式呼吸，又称“顺呼吸”，是一般人平时所进行的呼吸。其呼吸方法是：吸气时胸腔后收，腹部膨胀；呼气时则相反，毫不用意用力，随之自然，腹部的起落幅度并不大，横膈膜的升降运动也较微，主要在练神。

一呼一吸，谓之一息。呼吸器官，外为鼻，内为肺，肺叶位于两胸间，呼吸时肺叶一张一缩，有天然之规则。常人之呼吸，多不能尽肺张缩之最大量，仅用肺之上部，而肺之下部，几乎完全不用。因此，不能尽吐碳吸氧之功用，故血液不洁，百病丛生，此皆不合自然呼吸之理也。

自然呼吸，亦名“腹式呼吸”即一呼一吸必皆达于下腹之谓也，当吸气时，空气入肺，充满肺叶，肺底舒张，挤压横膈膜，使之下降。此时胸部空松，腹部外凸。又呼气时，腹部收缩，横膈膜被推之而上，上抵肺部，使肺底浊气，外散无余。要之呼吸作用，虽司于肺，而其伸缩，常依下腹及横膈膜之运动，皆合乎自然之法，能使血液循环流畅。吾人不但于静坐时须用此法，并应在行、住、坐、卧等时亦应行之。今举呼吸调节方法如下：

1、吸气时，自鼻内徐徐吸入新鲜空气，充满肺部，横膈向下，腹部外凸。

2、呼气时，脐下腹部收缩、横膈膜上升，肺部紧窄，肺底浊气可以挤出。

3、呼气、吸气均渐渐深长，达于下腹，腹力紧而充实。有人主张吸气送入下腹后，宜停若干秒钟者，名曰“停息”，以余之实验，初学者不宜。

4、呼吸渐渐入细，出入极微，反复练习，久之，自己不知不觉，宛如无呼吸之状态。能达到无呼吸之状态则无呼吸，无呼吸虽有呼吸器官，似无所用之，而气息仿佛从全身毛孔出入。至此，乃达到调息之极功。然初学者不可有意求之，须待练功精深，听其自然而成。

（二）正呼吸

正呼吸，亦名“逆呼吸”，主张呼吸宜深宜细，宜达腹部皆与自然呼吸相同，但呼吸时腹部之膨胀与收缩完全相反，而使横膈膜上下运动，则目的相同。因反乎自然呼吸，故名逆呼吸。今举呼吸调节方法如下：

1、呼吸宜缓而长，脐下腹部膨胀，其结果腹力满而坚。

2、脐下气满，胸部空松，横膈膜弛缓。

3、吸气宜深而长，空气满胸，胸自膨胀，此时脐下腹部收缩。

4、肺部气满下压，腹部收缩上抵，此时横膈膜上下受压，运动更灵敏。

5、胸部膨胀时，腹部虽收缩而非空虚。无论呼气、吸气，重心常安于脐下，使之充实方可。

6、呼气、吸气均宜静细，以静坐时自已不闻其声为合度。

古人有主张吸气宜比呼气加长者，今人则有主张呼气宜比吸气加长者，以余之实验，则呼与吸以长短相等为宜。

由此观之，无论自然呼吸与正呼吸。其目的皆在使横膈膜运动。正呼吸者，乃用人功使腹部之张缩，逆呼自然，而使横膈膜之驰张更甚，运动更易耳。因余静坐入手时，不期而合乎正呼吸法，故本书采用之。然自出版以来，学者习之，有宜、有不宜，故知此法参用人功，非人人可学，不若自然呼吸之毫无流弊也。

（三）呼吸之练习

无论自然呼吸、正呼吸，其练习有共同之点如下：

1、盘膝端坐，与静坐同一姿势。

2、先吸短息，渐次加长。

3、呼吸之息，宜缓而细，静而长，徐徐注入于下腹。

4，呼吸必以鼻出入，不可用口。鼻为司呼吸之器官，鼻腔内有鼻毛，可以挡住尘埃。若口则非呼吸器官，若用口呼吸，则夺鼻之功，必渐至鼻塞；且尘埃入口至病。故无论何时，口宜闭，不特是静坐之要求也。

5、呼吸练习渐渐纯熟，逐渐加长，以长至一呼一吸能占一分钟时间为最。但不可勉强，顺乎自然进步为要，练习细长之呼吸，每日无论何时皆可为之。

6、静坐时应无思无虑，若注意于呼吸，则心不能静，故宜于静坐之前后练习呼吸。静坐之前后练呼吸，可在空气新鲜处练五至十分钟。

7，练呼吸时，吸气要想到气从头顶后脑慢慢沿背脊下达肛门，再从肛门到小腹上达喉头，开口稍稍用力呼出，于调和气血，大有帮助。

（四）心窝下降与呼吸之关系

前言姿势，已述及心窝下降之理。然则呼吸时于心窝之下降更有重大之关系，因心窝如不下降，则呼吸不能调节，静坐之功效，终不可得，故特再说明之。

初学者呼吸时必觉心窝处坚实，以至呼吸受碍不能调节，是因横膈膜不能上下运动之故，宜下定决心，坚持锻炼，不可退却。

凡觉呼吸窒碍时，切不可用力，宜任其自然，徐徐注意，达于下腹。

胸部宜任其松地，使血液循环时不至压迫心脏，则心窝自然下降。练习日久，似觉胸膈空松，呼吸静细深长，一出一人，能达于脐下重心，即为心窝下降之明证。

五、震动

静坐日久，脐下腹部发生一种震动之现象，即为腹力充实之证。在震动前十数日，必先觉脐下有一股热力往来动荡，热力动荡既久，忽然发生一种震动，能使全身皆震，此时不可惊骇，当一任其自然。震动之速度及震动之久暂，各人不同，皆起于自然，不可强求，亦不可用意制止。震动时宜以意（不可用力）引导此动力，自尾闾循背脊上升而达于头顶，再透过头顶自颜面徐徐下降心窝而达于脐下。

自尾闾上行而下降心窝，非一时之事，或距震动后数月或经年，均不一定。

震动产生后，久之自能上下升降，并可以意运于全身，洋溢四达，虽指甲、毛发之尖亦能感受之，此时全身发热，愉快异常。

震动之理由，深奥难解。可能因血液循环，其力集中于脐下，由集中之力而生动，由动而生热所致。但何以能循脊骨上升至项而又下降于脐，实不可理解，而事实上确为我所经历。古人所谓通“三关”者即指此（见图六）。