腹式呼吸与胸式呼吸的区别：腹式呼吸法的原理与三大好处

腹式呼吸与胸式呼吸的区别：腹式呼吸法的原理与三大好处

呼吸之于我们，是一件平凡且日常的举动。当我们放慢呼吸的频率，延长呼气与吸气的时间，可以感受到身体与心理的微妙变化。腹式呼吸法作为一种简单易行的呼吸技巧，不仅能提升运动表现，还能缓解疼痛、预防心血管疾病。让我们一起来了解腹式呼吸法的原理与练习方法。

腹式呼吸与胸式呼吸的差异

胸式呼吸主要使用肋间肌肉和胸肌，在吸气时，肋骨会上提、横膈膜下降，造成胸腔空间变大，让空气流动进来；呼气时则反之。

腹式呼吸主要使用横隔膜肌肉和腹肌，相比胸腔呼吸，腹式呼吸可以使胸腔空间变得更大，增加每一次吸入的空气量。因为空气能流至身体较深处，可以使得血液中的氧气量较高，让身体细胞更有效地代谢。

腹式呼吸法小练习

开始练习腹式呼吸法之前，请选择一个舒适、安心的位置，无论是躺下来还是坐着进行皆可。如果选择躺下，可以将膝盖微微弯曲，并将双脚平放于地板。

接下来，将一只手放在胸上，另一只手放在肚子上，闭上双眼，慢慢感受空气在身体中流动时，胸腔及腹腔产生的变化：

1. 鼻子慢慢吸气，这时，放在肚子上的手将缓缓上升，你可以趁这段时间，专注感受到腹腔在当下充满空气的感觉，而放在胸上的手应不出现变化。
2. 以鼻子或嘴巴缓缓吐气，尽可能地让空气排出体外，这时，你的腹部应开始收缩，放在上面的手将下降至原本的高度。

建议反复循环以上动作3至5分钟，结束练习后，回想一下，与日常生活中的呼吸相比，“刻意练习”的腹式呼吸法是否让你的身体出现不一样的变化？

进阶版的腹式呼吸小练习

如果已经掌握腹式呼吸法的原理，可以将原本放在胸上、肚子上的手放下，尝试瑜伽动作“摊屍式”（Savasana），也就是躺在瑜伽垫上，将手臂平行摆于身体两侧，掌心向上，并让双脚与肩同宽的姿势。这个动作能帮助你深度放松全身上下的每一寸肌肉，使得身心灵感到平静及稳定，就像是关上外界的杂音，专注觉察自我，让思绪变得更加清晰。

腹式呼吸法的三大好处

腹式呼吸法优点一：提升运动表现

在做瑜伽、从事运动训练时，经常消耗许多氧气，建议尝试腹式呼吸，让每一次的呼吸皆吸取、排出较多空气，提升呼吸效率，不仅能让肺部拥有足够的空气、提升血氧量，还可以增加肺活量。

腹式呼吸法优点二：缓解疼痛

腹式呼吸有助于帮我们放松肌肉，刺激我们体内分泌内啡肽（endorphin）激素，也就是一种体内的“止痛药”，帮助我们达到缓解疼痛及压力的效果。

腹式呼吸法优点三：预防心血管疾病

深度呼吸可以减少人体交感神经的活动、降低血压，预防心血管疾病。

Fun Fact 小补充

如果遇到肠胃不适，也可以试试看运用腹式呼吸法，在呼吸的当下使横隔膜上下运动，有助于对肠胃产生如按摩的效果，减轻腹痛、腹胀，同时刺激副交感神经，帮助人的身体放松，使我们在便秘时，排便更加顺畅。