膝盖疼痛：10种有助于缓解膝盖疼痛的康复训练方法

膝盖疼痛：10种有助于缓解膝盖疼痛的康复训练方法

膝盖疼痛是许多人面临的问题，无论是运动员还是普通人群。幸运的是，通过适当的运动和康复训练，可以有效缓解疼痛并增强膝盖功能。本文将为您介绍10种科学证实有效的膝盖康复训练方法，帮助您重获健康活力。

膝盖疼痛是一个常见的问题。好消息是有几种治疗方法，包括膝盖伸展和强化运动，你可以自己做。无论你是竞技运动员、周末勇士还是日常步行者，膝盖疼痛都会给你最喜欢的活动带来麻烦。根据欧临床数据统计，每年有1800万人因膝盖疼痛就诊。这包括由以下原因引起的疼痛：

• 过度使用
• 骨关节炎
• 肌炎
• 滑囊炎
• 板破裂
• 扭伤的膝盖韧带

博恩斯运动康复在本期中，将为您介绍一些最有效的锻炼方法，以加强您的膝盖，减轻膝盖疼痛。

运动和膝盖疼痛

如果你的膝盖疼痛是由于受伤、手术或关节炎引起的，那么温和的拉伸和强化运动可能有助于缓解疼痛，同时还能提高你的灵活性和运动范围。

锻炼受伤或患有关节炎的膝盖可能看起来违反直觉，但事实上，锻炼对你的膝盖比保持静止更好。不动膝盖会导致膝盖僵硬，这可能会加剧疼痛，使你的日常活动更加困难。温和的拉伸和强化运动可以增强支撑膝关节的肌肉。拥有更强壮的肌肉可以减少对膝盖的冲击和压力，并帮助你的膝关节更容易移动。

在你开始膝盖疼痛的锻炼计划之前，一定要和你的医生或理疗师谈谈，以确保这些锻炼对你来说是安全的。根据您的情况，他们可能会建议您进行一些修改。

伸展运动

根据美国骨科医师学会的说法，进行下半身拉伸运动可能有助于提高膝关节的运动范围和灵活性。这样可以使你的膝盖更容易移动。

在你开始拉伸之前，至少花5到10分钟热身是很重要的。低影响的活动，如骑固定自行车、散步或使用椭圆机，都是很好的热身选择。

热身后，做以下三项伸展运动，完成膝盖强化训练后再重复。试着每周至少做四到五次伸展运动。

1.脚跟和小腿伸展

这种伸展运动的目标是小腿肌肉，特别是小腿肌肉。

要进行此拉伸：

• 面朝墙站着。
• 双手放在墙上，将一只脚向后移动，尽可能舒服。双脚的脚趾应该向前，脚跟平放，膝盖微微弯曲。
• 身体前倾，保持30秒。你应该感觉到你后腿的伸展。
• 换腿重复。
• 双腿做两次伸展运动。

2.股四头肌伸展

这种伸展运动专门针对你的股四头肌，即大腿前部的肌肉。做这个动作可以帮助提高你的髋屈肌和股四头肌的灵活性。

要进行此拉伸：

• 站在墙边或用椅子支撑。你的脚应该与肩同宽。
• 单膝弯曲，使你的脚向臀大肌方向抬起。
• 抓住你的脚踝，轻轻地向臀大肌方向拉，尽可能舒服。
• 保持30秒。
• 回到起始位置，换腿。
• 每侧重复2次。

3.腘绳肌拉伸

这个伸展运动的目标是你的腿筋，也就是大腿后部的肌肉。你应该在你的腿后部和臀大肌底部感受到这种拉伸。如果你弯曲你的脚，你可能也会感觉到小腿的伸展。

要进行此拉伸：

对于这种拉伸，你可以使用垫子在背部增加缓冲。

• 躺在地板或垫子上，双腿伸直。或者，如果更舒服的话，你可以弯曲双膝，双脚平放在地板上。
• 将一条腿抬离地板。
• 双手放在大腿后面，但放在膝盖下面，轻轻地将膝盖拉向胸部，直到感觉到轻微的拉伸。这不应该很痛苦。
• 保持30秒。
• 放下并换腿。
• 每侧重复2次。

加强练习

根据美国骨科医师学会的说法，你可以通过定期锻炼膝盖周围的肌肉来帮助减轻膝关节的压力。为了帮助加强你的膝盖，专注于锻炼腿筋、股四头肌、臀大肌和臀部肌肉的动作。

4.半蹲

半蹲是一种很好的方式来加强你的股四头肌、臀大肌和腿筋，而不会使你的膝盖拉伤。

要进行此练习：

• 做一个站立深蹲姿势，双脚分开与肩同宽。将你的手放在臀部或放在你的前面以保持平衡。
• 直视前方，慢慢蹲下约10英寸。这是完全深蹲的中点。
• 暂停几秒钟，然后用脚跟蹬地站起来。
• 做2到3组，每组10次。

5.小腿抬高

这项运动可以加强小腿后部，包括小腿肌肉。

要进行此练习：

• 双脚分开与肩同宽站立。将自己放在墙边，或抓住椅背以获得支撑。
• 把你的脚后跟抬离地面，这样你就可以用脚掌站立了。
• 慢慢地将脚跟放低到起始位置。控制力对于加强小腿肌肉很重要。
• 做2到3组，每组10次。

6.腘绳肌群卷曲

站立式腘绳肌卷曲针对你的腘绳肌腱和臀大肌。它还需要良好的核心力量来保持上半身和臀部的稳定。

要进行此练习：

• 面向墙壁站立或使用椅子支撑。你的脚应该与臀部同宽。
• 抬起一只脚，弯曲膝盖，脚跟向天花板方向抬起。尽可能地往前走，同时保持上半身不动，臀部向前。
• 保持5到10秒。
• 放松并降到起始位置。
• 每条腿重复2到3组，每组10次。

7.腿部伸展

使用你自己的体重，而不是加重的机器，来加强你的股四头肌，有助于保持膝盖承受额外的压力。

要进行此练习：

• 坐在椅子上高高的。双脚平放在地板上，与臀部同宽。
• 直视前方，收缩大腿肌肉，将一条腿尽可能高地伸展，不要将臀部抬离椅子。
• 暂停，然后下降到起始位置。
• 每条腿重复2到3组，每组10次。

8.直腿抬高

直腿抬高可以加强你的股四头肌和髋屈肌。如果你在动作结束时弯曲你的脚，你也应该感觉到你的小腿收紧了。随着这项运动变得越来越容易，你可以增加5磅的脚踝重量，并随着腿部力量的增强逐渐增加到更重的重量。

要进行此练习：

在这个练习中，你可以用垫子在背部增加缓冲。

• 躺在地板上，一条腿弯曲，一条腿伸直。
• 收缩直腿的股四头肌，慢慢将其抬离地面，直到与弯曲的膝盖高度相同。
• 在顶部暂停5秒钟，然后下降到起始位置
• 每条腿重复2到3组，每组10次。

9.侧抬腿

这项运动锻炼你的髋外展肌和臀大肌。位于臀部外侧的髋外展肌可以帮助你轻松站立、行走和旋转双腿。加强这些肌肉可以帮助预防和治疗臀部和膝盖的疼痛。随着这项运动变得越来越容易，你可以增加5磅的脚踝重量，随着腿部肌肉的力量增强，逐渐增加到更重的重量。

要进行此练习：

侧卧，双腿叠放在一起。把你的头抱在手里，把另一只手放在你面前的地板上。

• 将你的大腿抬高到你能舒服的高度。你应该在你的臀部侧面感觉到这一点。
• 在顶部稍作停顿，然后放低你的腿。
• 每条腿重复2到3组，每组10次。

10.俯卧

这个练习可以锻炼你的腿筋和臀大肌。随着这项运动变得越来越容易，你可以增加5磅的脚踝重量，随着腿部肌肉的力量增强，逐渐增加到更重的重量。

要进行此练习：

在这个练习中，你可以用垫子在下面增加缓冲。

• 俯卧，双腿在身后伸直。你可以把头靠在胳膊上。
• 左腿的臀大肌和腘绳肌发力，在不引起疼痛的情况下尽可能舒适地抬起腿。在整个运动过程中，一定要让你的骨盆保持在地板上。
• 将你的腿保持在抬起的姿势5秒钟。
• 放低你的腿，休息2秒，然后重复。
• 每条腿重复2到3组，每组10次。

其他类型的膝关节疼痛运动

一旦你增强了膝盖的力量，你可能需要考虑在日常训练中增加低冲击的锻炼。低冲击运动通常比跑步或跳跃等高冲击运动对关节的压力更小。

低影响练习的一些好例子包括：

• 瑜伽
• 太极
• 椭圆机
• 游泳
• 静止循环
• 水中有氧运动
• 行走

还有什么可以缓解膝盖疼痛？

膝盖疼痛的缓解取决于让你难以进行日常活动的原因或问题。超重会给膝盖带来额外的压力，这可能会导致骨关节炎。在这种情况下，最有效的治疗方法是减肥。你的医生可能会建议你结合饮食和锻炼来帮助你减肥，增强下半身的肌肉，尤其是膝盖周围的肌肉。

2013年的一项研究发现，患有超重和膝关节骨性关节炎的成年人在18个月的饮食和锻炼计划后，体重和膝关节疼痛减轻。

但是，如果过度使用是罪魁祸首，你的医生可能会建议RICE（代表休息、冰敷、压迫和抬高）和物理治疗。理疗师可以与你合作制定一个包括一系列运动练习、伸展和肌肉强化运动的计划。