羽毛球运动力量素质训练

羽毛球运动力量素质训练

力量素质训练是羽毛球运动中非常重要的一环，它不仅能够提高运动员的击球力量和速度，还能增强下肢的快速移动能力，为比赛中的各种技术动作提供坚实的基础。本文将详细介绍羽毛球运动中力量素质训练的具体方法，包括上肢力量、下肢力量和躯干肌肉群力量的训练要点。

上肢力量

羽毛球运动的上肢力量应重点发展、提高挥拍击球的力量及速度，使出球凶狠，给对手造成威胁。上肢力量训练主要是发展手腕、小臂（前臂）、大臂(上杯）肩部等部位的肌肉力量。

常用的训练方法：

1. 持哑铃练习
2. 徒手练习
3. 双人练习
4. 肋木练习
5. 沙袋球和实心球练习
6. 杠铃练习
7. 单杠引体向上

常用的上肢专项力量练习方法：

1. 连续挥羽毛球拍：按羽毛球运动的各种击球动作，做快速挥拍和用力挥拍。
2. 挥网球拍：方法同上。
3. 持轻量的哑铃，连续、快速地做挥拍练习。
4. 对墙连续挥拍击球。
5. 对墙掷垒球。
6. 拉橡皮条上摆、下摆。

下肢力量

下肢力量训练是关键。羽毛球运动员的负担量主要是在下肢，而下肢运动的特点是前、后、左、右等方面的转换步法。因此，加强下肢力量训练，能够为快速移动步法打下良好的基础。下肢力量训练主要是发展髋部（骨盆部）、腿部（大、小腿）、足部（踝关节）。

常用的训练方法：

1. 徒手练习

• 静力半蹲
• 单腿蹲起
• 蹲起
• 单足跳
• 纵跳
• 屈体跳

2. 双人练习

• 驮人跳
• 小腿力量对抗
• 拉手单足跳
• 侧弓步交换跳
• 挂肘跳
• 跳人马

3. 沙袋球、实心球练习

• 俯卧双脚夹球后摆起
• 俯卧双脚夹球腿屈伸
• 双脚夹球上抛
• 双脚夹球前抛
• 双脚夹球后抛
• 双脚夹球侧抛
• 双脚夹球向前蹲跳
• 跳跃沙袋球、实心球

4. 杠铃练习

• 肩负杠铃提踵
• 肩负杠铃蹲起
• 肩负杠铃半蹲起
• 肩负杠铃弓箭步换腿跳
• 肩负杠铃半蹲跳
• 肩负杠铃左右侧跨跳

常用的下肢专项力量训练方法：

1. 弓箭步交叉跳。要求动作幅度大的，要向上蹬力强；动作幅度小的，要动作频率快。
2. 前后左右并步跳。要求蹬地快，前后左右变向时要有随髋动作。
3. 垫步半蹲向前、后跑。要求两腿配合协调，后腿提起，频率快。
4. 并步半蹲，左、右移动跑。要求左右起动快。
5. 弓箭步起蹬、回蹬。要求中等速度完成动作，节奏明显。
6. 膝关节弯屈左右蹬地。要求后跟提起，中速完成。
7. 全蹲前、后、左、右弓箭步跳。要求变换方向时，髋的动作要明显。
8. 沙坑练习。上述练习方法可在沙坑中进行。
9. 负重练习。上述练习方法可身穿沙衣，腿绑沙袋进行。

躯干肌肉群（腹、背肌）力量

羽毛球运动中的转体步法，各种扣杀动作以及上网救球后回中心等多种动作，都需要强有力的躯干肌肉力量。因此，对羽毛球运动员来说，不能忽视提高躯干肌肉群（腹、背肌）的力量。躯干肌肉群（腹、背肌）力量的一般训练方法和专项训练方法基本相同。

常用方法：

1. 徒手练习
2. 肋木练习
3. 沙背心、沙护腿练习
4. 静力腹肌和背肌
5. 凳上徒手或负重俯卧体后屈
6. 徒手或负重转体
7. 多球练习杀球
8. 徒手练习挥臂，结合转体，前屈动作明显。