做这些运动前，你必须知道的膝盖保护知识！

做这些运动前，你必须知道的膝盖保护知识！

运动是保持身体健康的重要方式，但不当的运动方式可能会对身体造成伤害，尤其是对膝盖的伤害。本文将为您介绍在使用蹬力器、打羽毛球和深蹲等运动中需要注意的事项，帮助您更好地保护膝盖，避免运动损伤。

使用蹬力器

小心会伤膝

• 蹬力器不宜用来做拉伸运动
  运动后采用静态拉伸的方式效果更好，即每个拉伸动作维持30秒左右。而通过蹬力器拉伸，腿部蹬直的时候属于动态拉伸，此时膝关节被锁住，力量传导也较大，容易造成损伤。

• 使用蹬力器时，腿不要过度伸直和弯曲
  用力将腿绷直或弯曲，不仅达不到锻炼效果，还会损伤髌骨关节。

保护膝关节，要增强股四头肌力量

股四头肌是膝关节最主要的稳定系统。如果股四头肌力量不足，那么在跑、跳等过程中膝关节容易打软，造成损伤。

两个动作，加强膝关节柔韧性和灵活性

动作一
坐在椅子上，一只腿伸直并放松，然后勾脚，用同侧手向前够脚尖。感受大腿正后方偏内侧的腘绳肌拉伸感，保持一分钟，左右腿交替各做5次。

动作二
保持坐姿，屈膝90度，用膝关节轻轻夹住双拳，以脚跟为轴先向内转接着向外转，有助于恢复膝关节旋转的活动度。

打羽毛球有风险

膝关节要保护好

• 打羽毛球的时候，这种快速的跨步救球动作容易前交叉韧带损伤。此外，羽毛球扣杀的时候需要起跳，落地的时候膝关节容易出现内扣，也容易受伤。

两个康复动作，让膝关节稳起来

动作一
先将弹力带绕在膝关节上方大概一掌的位置，不要直接压在膝关节上。然后双腿分开做外展动作，10次一组，可做3组。

动作二
从椅子上起身，身体向前，保持髋、膝、踝三点一线，膝关节与肩同宽。10次一组，可做3组。
如果做这个动作的时候膝关节内扣，可以借助弹力带。

深蹲不简单

动作需标准

深蹲需要控制好身体，大腿与地面平行，两脚分开与肩同宽，蹲的时候是要讲究臀部发力，锻炼大腿前面以及臀大肌、腹部肌肉。

如何正确深蹲？

1. 先屈髋、再屈膝逐渐下蹲；
2. 膝关节不过脚尖，重心向后，同时两臂伸直握住以保持平衡，然后再站起来；
3. 起来的时候也是臀部向后、手向前；
4. 蹲得越低，髋关节的屈髋角度越大，对臀部肌肉激活的作用越强。