1型糖尿病的运动指南，建议收藏
1型糖尿病的运动指南，建议收藏
1型糖尿病患者常常对运动感到畏惧，担心运动会导致血糖波动。然而，运动对1型糖尿病患者来说不仅能够改善血糖控制，还能预防并发症，改善心理健康。本文将为您详细介绍1型糖尿病患者的运动指南，帮助您安全有效地进行运动。
谈到运动这个话题，特别是1型糖尿病患者运动，总感觉有点“强人所难”，因为对于他们来说，运动既容易发生低血糖，也容易发生高血糖，甚至引起酮症酸中毒。
所以很多糖友对运动充满了畏惧心理，干脆就直接“摆烂”了。
而且很多糖友对于运动都有一个误区，以为运动的益处只是暂时让血糖值降下来，把血糖数字做的好看点，万一见到了医生或者同伴，也能掏出手机，证明自己真没有胡吃海喝。
可运动的益处事实上并非降血糖那么“单纯”，不信我列几条给你看：
改善血糖控制
长期运动可以逆转骨骼肌胰岛素抵抗，提高胰岛素敏感性，促进葡萄糖转运蛋白4基因表达和蛋白合成，降低糖化血红蛋白（HbA1c ），改善血糖控制。
即使是运动热情一时兴起，也可以即刻获益：
①有氧运动增强胰岛素作用且改善胰岛素抵抗；
②抗阻运动增加肌容积以及增加肌肉摄取的葡萄糖。
预防并发症
糖友最怕并发症，而运动预防并发症很有一手，通过运动可以提高心肺功能，降低心血管风险和整体死亡率，有助于减重以及改善其他相关重要指标，延缓糖尿病并发症的发生和进展，如视网膜病变、微量白蛋白尿、糖尿病酮症酸中毒，严重低血糖伴昏迷等。
改善心理健康
很多1型糖友心理压力都比较大，通过运动影响下丘脑肾上腺皮质系统，即去甲肾上腺素、5-羟色胺合成与代谢及内啡肽的分泌，提高健康相关的生活质量，重塑积极的生活方式并增加幸福感。
特别是对于1型的儿童和青少年来说，在身体健康、力量增强、体重管理、社会互动、自我意识和成年期健康习惯形成等方面，运动都能带来积极的影响。
所以今天，我想全方面科普下1型糖友该如何合理运动，希望看完本文后的你，可以不再对运动“望而生畏”。（当然，能动起来就更好啦。）
当然，在运动前还是要确定一下目前的身体情况，一般来说，没有任何症状的1型糖友在开始低强度或中强度的运动前，通常没有必要进行体检。
但如果你想要增强运动或存在风险症状，则需要咨询医生，进行必要的检查，规避风险后再进行运动。
运动前血糖多少是可以运动的？
运动前不同的血糖范围，运动策略也会不同，以下来自指南的建议，供你参考：
运动前血糖mmol/L | 运动建议策略 |
|---|---|
＜5.0 | 运动前摄入10~20 g葡萄糖，延迟运动,直到血糖超过5 mmol/L,密切监测低血糖。 |
5.0~6.9 | 有氧运动前摄入10g葡萄糖; 可以进行无氧运动和高强度间歇训练。 |
7.0-10.0 | 可以进行有氧运动; 可以进行无氧运动和高强度间歇训练,但血糖可能升高。 |
10.1-15.0 | 可以进行有氧运动; 可以进行无氧运动,但血糖可能升高。 |
＞15.0 | 如果高血糖无法解释(与最近的饮食无关),检査血酮。如果血酮轻度升高(<1.4 mmol)，短时间内(30 min)仅能低强度运动，运动前调整胰岛素剂量。血酮量低(<0.6 mmo)或尿酮量低于2+(或<4.0mmol)可进行轻至中等强度有氧运动。运动过程中监测血糖明确是否进一步升高。剧烈运动开始时必须谨慎,因为会加剧高血糖。 |
以上建议仅供参考，在了解自己血糖和身体状态的情况下，可以心中有数，降低各种风险，把安全放在第一位。
当然，在运动前后，通过动态血糖仪实时查看血糖变化，及时调整运动策略，自己也会更安心。
不同的运动应该怎么选择？
我到底适合哪种运动？
常见的运动形式、适应人群、运动时长、运动频率、运动时间具体如下：
运动形式及常见方式 | 适合人群 | 运动频率 | 运动时长 |
|---|---|---|---|
a.有氧运动—低强度 | 体力较差者 | ≥5次/周每2次间隔<48 h | 建议每次20~45 min，总计中等强度运动≥150 min/周，或高强度运动≥ 75 min/周。青少年建议≥60 min/d |
b.有氧运动—中等强度 | 有一定运动基础或中青年 | / | / |
c.有氧运动—高强度 | 体力较好或有较好运动基础者 | / | / |
d.抗阻运动 | 青少年、肌少症者 | 2~3次/周 | 每次5个以上肌群动作 ，每个肌群动 10 |
e.HIIT(高强度间歇运动) | 有一定运动基础者 | ≥3次/周 | 15~20 min/次 |
f.柔韧性及平衡性运动 | 所有人群，尤其是老年人群 | 2~3次/周 | 10~20 min/次 |
注：
- 低强度有氧运动的强度选择：一般人群建议在中等强度以上，体力较差或合并心脑血管疾病者可从中低强度开始；柔韧性及平衡性运动对于强度无特殊要求。
- /为未描述，成人1型糖友的目标是运动达到 20
45 min/d，每周持续57d，间歇期不超过2d；随时间推移，运动应在强度、频率和（或）持续时间上增至少150 min/周的中等强度运动（40%~60%最大摄氧量）或75 min高强度的有氧运动，或者两者结合。
运动时低血糖该如何预防？
胰岛素剂量如何调整？
1型糖友胰岛素水平在开始运动时可能升高，所以在有氧运动中较2型糖友更易发生低血糖， 尤其多见于儿童及青少年。
如果运动方式及强度选择不适宜，1型糖友可能会发生酮症以及继发的高血糖症。
对于运动开始于上一次用餐超过180 min的情况,使用胰岛素泵的1型糖友如进行60 min 以上的高强度运动(60% VO2max)时,建议提前至少90 min减少基础胰岛素80%的剂量或直接停止基础胰岛素输注,直至运动结束。
对于使用多针注射疗法的1型糖友,无法调整独立时段基础胰岛素剂量的情况，可以适当进食碳水化合物以预防低血糖。
对于运动开始于用餐后90 min计算的情况，可以根据运动强度适当调整餐前速效胰岛素剂 量 ，具体参考如下：
有氧运动强度 | 形式 | 减少餐前速效胰岛素量百分比（%） |
|---|---|---|
运动30 min | 运动60 min | |
低 | 如快走（低于最大耗氧量的25%） | 25 |
中 | 如慢跑（低于最大耗氧量的50%） | 50 |
高 | 如3 h 马拉松（最大耗氧量的70%~75%） | 75 |
频繁的血糖监测对于预防、发现、治疗运动性低血糖或高血糖都很重要。运动相关性低血糖事件多见于运动后90 min左右,且与运动前的血糖水平相关。
因此,1型糖友在开始执行或更换新的运动处方的早期,均需在运动前、运动中和运动后(尤其运动后90 min)监测血糖。
儿童和青少年患者每天应多次监控血糖水平(6~10次/d 的血糖仪或CGM），包括餐前、进食零食时和睡觉时的血糖情况，并兼顾需要和安全等具体情况（如运动锻炼或出现低血糖症状时）。
以上均来自1型糖尿病诊疗指南中专家们的建议，取用以上建议时，务必多结合个体特点，灵活应对，没有把握的伙伴，还是最好咨询医生或专业人员的建议。
参考文献：
中华医学会糖尿病学分会,中国医师协会内分泌代谢科医师分会,中华医学会内分泌学分会,中华医学会儿科学分会.中国1型糖尿病诊治指南（2021版）[J].中华糖尿病杂志,2022,14(11):1143-1250.DOI:10.3760/cma.j.cn115791-20220916-00474.