压力大怎么办？压力管理6大心法及10个舒缓小妙招一次解析！

压力大怎么办？压力管理6大心法及10个舒缓小妙招一次解析！

精神压力大怎么办？怎么知道自己压力大不大？本文将运用10个日常方法及压力管理6大心法教你如何释放压力，并说明常见的9大压力来源及症状，最后还提供心理压力测试量表供你进行检测，想要减轻压力就看这篇！

一、压力是什么？为什么会有压力？

（一）压力无所不在！认识压力从定义开始

压力是人类对环境变化的一种自然反应，无论是来自外部的工作挑战、社交压力，还是内心情绪的波动，这些因素都可能引发身心的紧张与不安。

不过，压力本身并不总是消极或负面的，因为它可以促使我们保持警觉、积极进取，并提高面对挑战的能力。举例如来说，对于即将来临的考试，适度的压力能激励我们更努力准备。

然而，当压力源持续存在而得不到适当的缓解时，就可能对身心健康造成负面影响，进而导致焦虑、抑郁等心理问题。因此，学会有效管理和调整压力，才能保护自己的心理和生理健康。

（二）为什么会有压力大？现代人常见的 9 大压力来源

在生活中，压力的来源非常多样，高雄荣民总医院的 相关研究指出，从心理因素、日常琐事到生活重大改变，例如怀孕、转职、升学考试或购屋等，每一项都可能让人感受到压力。以下是 9 大常见的压力来源：

★身体状况

健康问题如生病或受伤，常常会对心理和情绪造成影响。疾病的严重性及个人的年龄也会影响压力的强度，长期的身体不适更可能导致焦虑和沮丧。

★心理状况

挫折、冲突等负面情绪的累积会形成心理压力。无论是失去亲友、遭遇冲突还是生活中的种种挑战，这些情绪如果不及时处理，都会对整体心理健康造成很大的影响。

★家庭关系

家庭成员之间的关系变化、经济压力或成员改变（如新生儿的出生、家人往生）等，都可能为家庭带来额外的负担和压力。家庭的支持系统如果不足，压力感更会随之上升。

★学校生活

对学生来说，学校生活就是一个主要的压力来源。考试、作业、与同学的关系以及未来的职业发展等问题，常常让学生感到焦虑。

★职场环境

工作环境中的压力，如失业、换工作、升迁不顺、同事关系紧张等，都是影响职场人士的重要因素。此外，科技的快速变化也使得工作适应性成为一大挑战。

★婚恋关系

婚姻或恋爱关系中的冲突或不和谐，甚至是结婚或分手本身，都是潜在的压力来源。这些变化不仅影响情感状态，还可能对生活的其他方面造成影响。

★财务状况

经济状况的不稳定、债务压力或无法达成的财务目标，都是生活中常见的压力来源。这些财务压力会直接影响到个人的心理状态和生活品质。

★生活环境

拥挤的居住空间、噪音和污染等环境因素，都可能使人感到焦躁不安。良好的生活环境对心理健康影响甚大，而隐含不安因子的环境则可能成为持续的 压力源。

★社会文化

随着社会和文化的变迁，价值观的转变和人际关系的疏远，可能使人感到孤独和无助。文化背景的 变化，如移民或社会动荡，也会对个人的适应能力造成挑战。

二、压力太大会有哪些症状？压力大常见症状一次看！

（一）压力大生理症状

在现代生活中，压力已成为普遍现象，进而成为引发一系列生理症状的元凶。美国梅约医学中心指出，包括睡眠品质下降、持续感到疲劳、头晕或头痛、胃痛，以及呼吸急促等，这些都是身体因为承受压力而发出的警讯，提醒我们需要停下脚步，检视自己的压力来源与应对方式。以下是精神压力大的常见生理症状：

• 睡不好、睡不饱、失眠
• 容易疲劳
• 容易头晕、头痛
• 胃痛
• 肩颈痛、背痛
• 呼吸急促、心跳加快、胸闷喘不过气
• 消化不良
• 食欲不振或透过饮食寻求慰藉
• 腹泻
• 频尿
• 盗汗
• 肌肉紧绷
• 性欲减退

（二）压力大心理症状

持续的 压力不仅影响我们的生理状态，也会导致心理上的各种不适，例如，难以集中注意力、记忆力下降和对事物失去兴趣等。这些症状若长期没有获得改善，甚至可能发展成忧郁症、焦虑症及创伤后压力症候群等心理疾病。以下是精神压力大的常见心理症状：

• 难以集中精神
• 容易忘东忘西
• 容易感到挫折
• 易怒易烦躁
• 对事物失去兴趣，缺乏动力
• 情绪低落
• 焦虑不安

三、精神压力大怎么办？10 招帮你释放压力！

面对各种负面情绪的大军压境，总觉得压力大怎么办？该如何找到纾解、发泄压力的方法呢？透过下列这些方式，尝试舒缓情绪、放松身心，也许就能找到和压力共处的平衡点。

（一）培养运动习惯

有空就运动，因为运动过程可以消耗掉“压力荷尔蒙”皮质醇、促进“快乐荷尔蒙”多巴胺的分泌，是舒缓紧张情绪、让思想摆脱困境的一个好方法。无论是散步、跑步，上瑜伽课，就算只是在家做简单的伸展、拉筋，都可以帮助放松身心。

（二）练习深呼吸

在心情平静时，多练习深呼吸，是一个冷静下来和集中注意力的好方法。吸入时默数 4 秒、憋住 4 秒、吐气 4 秒，并重复练习，在感到压力大时，就能很自然地运用深呼吸来舒缓情绪。

（三）写情绪日记

记录情绪的过程不仅能让我们更清楚地认识内心的负面感受，还能帮助厘清困扰的根本问题所在。透过写日记，我们能专注 于当下的心情，并在一段 时间后回顾这些文字，从中获得新的洞察与成长，有助理解自己的情感变化及心理转变。

（四）走进大自然

在公园里散步或坐在海边，有平静心绪、放慢步调的效果，新鲜的空气和辽阔的自然环境也能让人感到轻松自在，有助于开放心胸、理清思绪，更能接受新的处事观点。

（五）和朋友、家人聊天

与朋友、家人分享生活、情绪或烦恼，一起聊天、一起笑，甚至一起哭，都是释放内心压力与负面情绪，暂时忘记问题的一个重要方式。找人聊天、分享可以带来支持和建议，让我们感到被理解和聆听，一起思考面对问题的方法。

（六）听音乐、绘画

透过聆听喜欢的音乐、尽情绘画，或是参与任何能让你感到快乐的活动、培养新的兴趣，都能有效地转移注意力，重新找回内心的平静。

（七）正念冥想

正念冥想是一种简单却有效的放松方法。选择一个舒适的位置，无论是坐着还是躺下，都要让自己感到自在。接着，把注意力集中在当 下正在经历的感受上，比如呼吸的节奏或周遭的声音。冥想的同时可以进行身体扫描，逐步注意到身体每个部位的感觉，让自己彻底放松，享受这份内心的宁静。

（八）制定规律的作息时间表

合理安排与规划工作时间，与休息时间做出区隔，减少工作上的时间压力，并让自己拥有良好的睡眠品质，有助于身心放松、减轻压力感。

（九）寻求专业帮助

当压力对日常生活造成明显影响时，寻求专业人士的帮助是非常重要的。无论是精神科医生还是心理咨询师，他们都能提供专业的倾听与支持，帮助我们更有效地应对压力困扰。

（十）即时补充营养

压力大时，身体会启动一系列的生理反应，体质、生理功能都容易受到影 响，而补充适当的营养素则可以在不同面向帮助身体放松减压，例如：维生素 B1 有利于维持正常食欲，色氨酸、β- 石竹烯可以帮助入睡，含有丰富叶酸的绿叶蔬菜能有助放松心情等。

四、压力如何管理？管理方法、心理压力测试分享给你！

（一）压力管理 6 方法，与压力和平共存

学会管理压力可以帮助我们改变心态，将困境化为动力，如果你正受压力所苦，不妨试着练习以下 6 个压力管理方法，帮自己换个角度思考。

★找出压力核心

首先，找出导致压力的核心问题，而不是陷入无谓的担忧与负面想象。了解压力的根源为何，可以让我们从情绪的泥沼中跳脱出来，进而开始着手解决真正的问 题。

★量力而为，告 别完美主义

根据自己的能力来处理事物，不必追求完美或对自己太过严格。接受每 个人都是不完美的事实，学会转变想法、适时放过自己。对于那些人力无法改变的部分，选择放手；对于可以掌控的情况，则主动采取行动，改变现状。

★将压力转化为动力

面对压力时，学会转变念头，相信自己能够妥善管理情绪，并主动寻找解决方案，如此一来便会发现，压力并不是无法克服的可怕障碍，而是促使成长的动 力。

★练习反向思考

我们常常会放大忧虑、担心、紧张等负面情绪，导致心理负担更加剧。不妨试试看减法思考，提醒自己每过一刻、就更接近解脱的终点，例如，身为讨厌上班的社畜，可以告诉自己“每多上一天班、就离周末或连假更近一步”。这种反向思考模式能够帮助我们相信黑暗尽头必有光明，能更理性地看待压力。

★帮你 建立支持系统

当你觉得撑不住时，不必独自面对所有挑战，建立一个可靠的人际支持网络作为后盾，向信任的家人、朋友或同事寻求支援，不仅有助于情绪的释放，还能获得不同的见解和建议。

★适时自我放空

压力常常使我们的身体无法放松，持续累积的疲劳往往导致更大的压力，成为一种恶性循环。是时候放空自己了！给自己一段完整的 时间来放空大脑，即使只有 5 分钟也好，暂时放下手边的任务，从头到脚专心放松、什么都不管，让自己得到真正的休息。

（二）心理压力测 试，测验你的压力指数

许多人都用“忍无可忍、重新再忍”的方式面对生活中的各种压力，却可能因为训练有素的忍耐力，导致压力指数早已过高却 不自知。以下提供卫生福利部国民健康署提供的心理压力测试量表，快来看看自己到底承受了多少压力！

计分方式：“是”得 1 分，“否”不计分。

测验结果：

• 0～3 分：压力指数仍在可接受的范围内，尚可应对。
• 4～5 分：对压力感到困 扰，还在勉强可负 荷的范围。建议积极学习压力管理技巧，并与信任的朋友或亲人交流、寻求支持。
• 6～8 分：压力已相当明显，建议寻求心理健康专业人士的协助，接受系统性的心理治疗以获得支持。
• 9 分以上：压力达到严重程度，建议咨询精神科医生，并依医嘱接受药物及心理治疗，帮助尽快重回日常轨道。