「臀推」跟「橋式」有什麼不同？告訴你臀推的好處、注意事項和變化式

「臀推」跟「橋式」有什麼不同？告訴你臀推的好處、注意事項和變化式

你可以连续好几天做深蹲，甚至仰卧起坐？听起来是时候给你的生活带来一点新花样了——隆重介绍：臀推（Hip Thrust）。

如果你觉得你在Instagram上看见过，没错，臀推是当下最流行的运动动作之一，它们值得收到这些喜爱。运动员和健身达人（KOL）都对它们赞不绝口，一些教练甚至把整个职业都用在臀推上，说服客户建立他们梦想中最强壮、最有雕塑感的臀部。

无论你是在客厅还是在健身房锻炼，臀推都是一种伟大的下半身运动，可以纳入你的日常锻炼。你可以只用你的体重、弹力带、哑铃或杠铃等自由重量来做这个时尚的动作。

无论你是想尽可能地变壮，还是简单地进行力量训练以保持跑步的稳固性，臀推都会有所助益。那么，你是否对这些臀推的好处感兴趣？这里有一切你需要知道的，以及如何使用它们来提升你的腿部锻炼。

什么是臀推？

有没有在健身房或健身视频中看到有人在做看起来有点像曲膝桥式的动作，但他们的肩膀会靠在长椅、沙发或稳定球上抬高？朋友们，这就是臀推。

在臀推中，你通过下半身（几秒内牵动特定的肌肉）来抬起你的臀部（和潜在的重量）进入桥式的位置。

目标：增强下半身的力量和肌肉。

Tone & Sculpt公司的教练Danyele Wilson说：“臀推是非常有益的，无论是从美感还是从表现的角度来看。她一直在和她的客户（以及在她自己的训练中）使用这些推举。

臀推可以训练哪些肌肉？

臀推最有名的是针对你的臀部（也就是屁股）肌肉。然而，如果动作正确，它们也会启动你的膕旁肌（以及四肢和内收肌，也就是你的大腿内侧），Wilson解释说。

“臀推是一项发展后链肌群（身体背面）的伟大运动，我们经常忽略这一点。”力量训练法的创始人、力量教练Kehinde Anjorin补充说。

臀推的好处

如果以上这些还不能说服你去尝试臀推，那如果我说，它们可能是对臀部最好的练习之一呢？是的，它们是 Wilson增加臀部力量和尺寸的首选动作之一。Wilson说，这个动作也支持下半身的整体功能，这意味着它可以帮助你的下半身更好地处理其他运动和日常活动。

事实上，臀推对跑步者和飞轮狂热者特别有帮助，因为它们建立了这些锻炼所需的下半身力量和动力。具体而言，它们可以锻炼髋部的伸展，如果没有这种运动模式，你在跑步机或自行车上是走不远的，Anjorin说。

臀推该怎么做？

当然，收获这些来自臀推的超赞好处需要正确的步骤，每个人都要遵循。在胡乱推举之前，请记住Wilson的逐步分解。

怎么做：在沙发、健身椅或稳定的椅子前，双脚平放在地上坐着。将前臂平放在表面上，使肘部指向后方，手指指向前方。（或者，你可以把你的肩胛骨直接放在表面上，如果你打算在这个动作中增加重量的话，这就是你需要的）。

将屁股抬离地面，双脚向外走，直到稍微超过膝盖——这个动作是你的起始位置。用脚跟、臀部用力，将臀部向上延伸，直到身体从肩部到膝盖形成一条直线。原路返回，回到起点。这就是一个动作。

臀推小技巧：

Anjorin说，在整个推举过程中，有两个非常重要的关键要牢记。首先，保持下巴收起，目光略微向下，以避免颈部或肩部受力。其次，在整个动作过程中，尽可能保持脊椎中立，以避免给下背部带来太多压力。

同时你也要注意几个臀推常见的错误

除了遵循上述的关键外，还有一些常见的臀推错误，在打造美丽的臀部时要注意。

• 抬得太高：首先要避免的禁忌：过犹不及。Anjorin说，在动作练习的最高点，你的臀部应该与你的肋骨保持一致。如果你把它们推得更高，那就太过头了。这会把负荷从你的臀部转移到你的下背部。

• 耸肩：另一件要避免的事，Wilson说，在整个动作过程中，如果肩膀耸起，将会使你感到背部和颈部的压力，而不是锻炼你的臀部和膕繩肌。

臀推和桥式的差别？

如果你认为臀推只是听起来像豪华版的桥式，那么你的想法就不远了。但是，将上半身从地板上移到健身椅上真的差那么多吗？是真的！

Wilson说：“这两种练习都是臀部主导的、摆动的运动，但主要的区别在于运动的范围。臀推涉及的运动范围比曲膝桥式更大，使其成为一个更高级、更有力量的运动。”

基本上，通过更大的运动范围意味着你的肌肉有更多的时间处于紧张状态（也就是更多的工作量），Anjorin解释说。新手练习曲膝桥式更容易掌握，所以在开始做臀推之前可以先做曲膝桥式。

如何将臀推加入你的锻炼？

现在，你对所有的臀推都了如指掌了，是时候给日常锻炼加点料了。Anjorin和Wilson都将这一运动纳入他们的腿部日常运动中。为了增强力量和肌肉，Wilson建议做三组6-12次的练习。而为了让身体在两组动作之间保持工作状态，Anjorin同时将臀推与行进版弓箭步交替进行。

如果臀推对你来说是新动作，在增加重量之前，先从徒手训练的形式开始。

如何在臀推中加入重量？

准备好提高强度了吗？在掌握了那些自由重量的臀推，并通过几组无重量的曲膝桥式和臀推进行热身后，你完全可以增加重量。

最受欢迎的选择是：杠铃。 Anjorin说：“把重量放在你的胯骨上。”当你增加重量时，只需要记得用运动毛巾、推垫包住杠铃以保持舒适。或者，拿一个哑铃或壶铃横跨你的臀部。

臀推变化式有哪些？

放下你使用的任何重量，将你的非工作腿悬在离地面几厘米的地方，并准备让它燃烧起来。当你在单腿版本中建立力量和稳定性时，你可以在你的臀部折痕上放一个哑铃，以增加挑战性。

臀推变化式：单腿臀推

为了继续刺激臀推动作，你还可以混合一些变化。Anjorin和Wilson最喜欢的运动之一：单腿臀推。

臀推变化式：瑜伽球臀推

想在不使用单腿的情况下测试你的平衡吗？把坚固的健身椅或沙发换成一颗稳定球。

另一种流行的作法：弹力带臀推。在这里，只需将一条弹力带缠绕在你的腿上，就在膝盖上方，然后推开，努力地将膝盖向外压，以锻炼臀部内收肌（大腿外侧）和臀部的两侧。

Women's Health美力圈SAY

臀推不只是风靡一时的运动，它能带来的臀部雕塑、稳定效果绝对会让你爱上它！如果你觉得常规运动已经难不倒你了，那么找张健身椅或沙发，来点臀推吧！