得了糖尿病，总是感觉乏力？十佳优质蛋白质食物，多吃点
得了糖尿病，总是感觉乏力？十佳优质蛋白质食物，多吃点
肌少症是肌肉减少症的简称，常有以下表现：
- 走路缓慢、活动障碍：比如走路没劲儿；
- 握力下降：比如毛巾拧不干，瓶盖拧不开等；
- 虚弱、疲乏：比如总感觉累，容易跌倒、骨折；
- 可能伴发相关并发症：比如压疮、肺炎、心血管疾病等。
值得注意的是，糖尿病患者发生肌少症的风险高达18%，即每10个糖尿病患者，就有2人患病。当老年糖尿病患者出现以上症状时，特别要警惕肌少症。
肌肉减少到了一定程度，会影响正常生活，可导致走路费劲、长期卧床、容易摔倒等后果。肌肉减少后活动量会下降，活动量减少后体力也会变差，肌力减弱，肌肉减少进一步加重，变成恶性循环，最终影响生活质量和寿命。
对糖尿病患者来说，其进展速度更快。
肌肉是糖代谢的主要组织，肌少症时肌肉量的减少，使血液中的葡萄糖不能完全被利用，引起血糖升高。糖尿病患者与正常人相比，下肢肌肉的质和量、肌力也更容易减退，从而引起肌少症，肌少症又容易引起升血糖，形成恶性循环。
目前，治疗肌少症还没有一线药物，治疗主要还是补充营养和运动锻炼。有研究表明，抗阻运动同时补充蛋白质和维生素D可以有效改善老年肌少症。
糖尿病遇上肌少症
· 吃“肉”是关键！
很多糖友怕血糖不稳定，对于饮食很小心，这不敢吃那不敢吃，尤其是肉类。其实，糖尿病也并非什么都不能吃！补充营养，是预防和治疗肌少症关键，尤其是长肌肉的蛋白质！
中国营养学会全民营养周专家组对常见食物进行了营养评价，通过“蛋白质含量”和“氨基酸评分”两个指标选出了排在前十名的“优质蛋白质十佳食物”。你猜猜第一名是什么？
第十名
大豆
大豆是唯一上榜的植物来源蛋白，富含蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾和维生素E等。其蛋白质含量约30%~40%，必需氨基酸组成与动物蛋白相似，且富含赖氨酸，与谷类蛋白互补。
此外，大豆还含有大豆异黄酮、植物固醇等有益成分。建议每天摄入15~25克大豆或等量豆制品。
第九名
瘦猪肉
瘦猪肉蛋白质含量约20%，其必需氨基酸接近人体需求。猪肉富含磷、钾、铁、镁等矿物质，是矿物质的重要来源，并含有微量水溶性维生素。建议每日畜禽肉类摄入量为40~75克。
第八名
瘦羊肉
瘦羊肉蛋白质含量高，约20%，且富含矿物质如铜、铁、锌、钙、磷，高于其他肉类。其蛋白质结构合理，成人必需氨基酸占比高，易于人体吸收利用。瘦羊肉的铁和锌元素含量丰富，有助于补铁、促进生长发育和增强免疫力。
第七名
瘦牛肉
瘦牛肉蛋白质含量高，与人体需求接近，易于吸收。其脂肪含量较猪肉、羊肉低，且富含矿物质和维生素，特别是钾、锌、镁、铁和B族维生素。瘦牛肉不仅营养价值高，口感也佳，可煎、炖、烤或炒食。
第六名
鸭肉
鸭肉蛋白质含量约占据16%，富含多种维生素，特别是维生素B族和维生素E。同时，钾含量也相当可观，每100克鸭肉中钾的含量接近300毫克，有助于维持人体内的电解质平衡，对心脏健康尤为有益。
第五名
鸡肉
鸡肉蛋白质含量为20%左右，鸡胸肉是许多健身增肌人群喜欢的蛋白质来源，其脂肪含量低，还含有较多不饱和脂肪酸，尤其是油酸和亚油酸。
鸡肉含有多种利于人体消化的氨基酸，同时也是铜、铁、锌等矿物质，以及B族维生素、脂溶性维生素的重要来源。
此外，鸡肉中含有丰富的磷脂类，对人体发育具有重要作用。
第四名
虾肉
虾肉富含蛋白质、维生素A、维生素B1、和烟酸、钙、磷、铁等成分，其蛋白质含量约为16%23%，脂肪含量较低且多为不饱和脂肪酸。虾肉含有丰富的镁，这种矿物质对心脏活动具有重要的调节作用。建议成人每日水产品摄入量为4075克。
第三名
鱼肉
鱼类蛋白质含量约为15%~22%，含有人体必需的各种氨基酸，尤其富含亮氨酸和赖氨酸，属于优质蛋白质。而且它肌纤维细短，组织柔软细嫩，较畜、禽肉更易消化。还含有丰富的DHA和EPA，适量摄入有利于降低高血脂和心血管疾病的发病风险。
第二名
牛奶
牛奶含水量多，蛋白质含量只有3%，但其必需氨基酸比例符合人体需要，属于优质蛋白质，并且饮用方便、易消化吸收，很容易达到几百克的摄入量。建议每人每天摄入300克牛奶或相当量的奶制品。
第一名，你猜猜是什么？
在端午节，江浙地区常把它放到粽子锅里一起煮，有着不一样的鲜味。
它的蛋白质含量在13%左右，氨基酸组成与人体需要非常接近。
它的维生素种类齐全，矿物质如钙、磷、铁、锌、硒等的含量也很丰富。
它的卵磷脂含量可以说是在所有食物中最多的，有着延缓衰老、降低血脂的作用。
偷偷告诉您，正确答案是鸡蛋。
参考文献
田珍榛,孙华,娄丽红.住院老年2型糖尿病患者肌肉减少症发生情况及影响因素分析[J]．深圳中西医结合杂志,2022,32 (10) :78-81．
陈谊,蔡文玮,王光辉,等.社区老年2型糖尿病患者发生肌少症的危险因素研究[J]．中国临床保健杂志,2020,23 (4): 458-462．
王竹, 高超, 邢青斌. 优质蛋白质食物风云榜出炉[J]. 食品界, 2020(8).
本文原文来自澎湃新闻