如何补钙才能预防骨质疏松？这份指南必看

如何补钙才能预防骨质疏松？这份指南必看

引用

澎湃

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https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_29476281

骨质疏松是中老年人常见的健康问题，而补钙是预防骨质疏松的重要措施之一。近日，中国药学会发布了《钙剂预防成人原发性骨质疏松症的临床实践指南》，为不同人群提供了详细的补钙建议。本文将为您解读这份指南中的关键内容。

哪些人需要补钙？

不论性别和年龄，我们首先应该确保自己通过日常饮食摄入充足的钙和维生素D，具体来说，就是钙摄入达到每天800毫克，维生素D摄入达到每天400国际单位（65岁以下）或600国际单位（65岁及以上）。

可现实情况是，大多数成年人（即使每天饮奶或酸奶）日常膳食钙摄入量也达不到推荐量，维生素D摄入量远远达不到400国际单位，为预防骨质疏松，可进食适当补充剂。

参考标准

绝经前女性不包括妊娠期女性和哺乳期女性

如何通过日常饮食有效补钙和维生素D？

下面这两张表格，是常见食物中的钙含量（毫克/100克）和维生素D含量［国际单位/100克］，大家在日常饮食中可以有针对性地安排自己的食谱。

（常见食物中的元素钙含量）
（常见食物中的维生素D含量）

钙补多了会不会有什么风险？

需要特别注意的是，高钙血症、高尿钙的患者，应避免补充钙剂。

补充钙剂不是越多越好，应适量，《指南》建议：

1. 预防骨质疏松时，在膳食钙基础上额外补充小于1600毫克/天的钙剂，不会增加肾结石的发生风险。
2. 在膳食钙基础上，额外补充小于1200毫克/天的钙剂时，不会增加心脑血管事件和便秘的发生风险。
3. 在膳食钙基础上，额外补充钙剂小于等于1000毫克/天及普通维生素D制剂小于等于400国际单位/天，不考虑增加心脑血管疾病相关检查。
4. 在膳食钙基础上，额外补充钙剂大于等于800毫克/天及普通维生素D制剂大于等于400国际单位/天，建议监测肾结石的发生风险。

除了补钙，还需要注意什么？

《指南》提及，除了要注意摄入充足的元素钙，提高预防效果，还需要增加适宜的运动和体育锻炼，特别是负重运动、阻力运动、负重联合阻力运动等。

大多数老年人的日常运动，以单纯的有氧运动如快走、慢跑为主，在此基础上建议酌情增加一些健身项目，如搭配小杠铃、小沙袋、弹力带等器械，做一些针对性训练，效果会更好。