饺子升糖快、蔬菜摄入不足...如何吃更健康？

饺子升糖快、蔬菜摄入不足...如何吃更健康？

引用

网易

1.

https://www.163.com/dy/article/JO2F5DRI0552920V.html

饺子作为中国传统美食，在北方地区尤其受到欢迎。然而，从营养学的角度来看，饺子的食用也需要讲究方法。本文将从升血糖、热量摄入和蔬菜摄入三个方面，探讨饺子的营养价值，并提供健康食用的建议。

升血糖快

虽然饺子有馅料，但饺子皮主要由精白面粉制成，升血糖较快，饱腹感较差。根据《中国食物成分表》的数据：

• 三鲜馅饺子的血糖指数（GI）为28
• 大葱猪肉馅饺子的血糖指数为28
• 荞麦粉牛肉蔬菜馅饺子的血糖指数为43，血糖负荷（GL）为10-15

然而，一些速食饺子的血糖指数可高达81，血糖负荷（GL）达到28。此外，热饺子糊化程度高，消化吸收速度快，也容易升高血糖。范志红老师曾指出，10个薄皮小饺子就含有56克面粉，12个标准大小的饺子则相当于100克面粉，碳水化合物含量超过一碗米饭，但吃饺子时往往不易察觉。

摄入热量易超标

不同馅料的饺子热量差异较大：

• 猪肉玉米水饺：287 kcal/100g
• 鲶鱼水饺：278 kcal/100g
• 小龙虾水饺：265 kcal/100g
• 茴香猪肉水饺：254 kcal/100g
• 猪肉芹菜水饺：253 kcal/100g
• 猪肉韭菜水饺：250 kcal/100g
• 鲅鱼水饺：231 kcal/100g
• 猪肉香菇水饺：231 kcal/100g
• 白菜猪肉水饺：218 kcal/100g
• 香菇鸡肉水饺：186 kcal/100g
• 羊肉胡萝卜水饺：170 kcal/100g
• 青椒牛肉水饺：165 kcal/100g
• 虾仁猪肉水饺：164 kcal/100g
• 芹菜牛肉水饺：148 kcal/100g
• 韭菜鸡蛋饺子：147 kcal/100g
• 香菇油菜水饺：138 kcal/100g
• 素三鲜水饺（白菜、木耳、粉丝）：119 kcal/100g

为了改善口感和降低成本，商家往往会在肉馅中添加肥肉，并在调馅时加入额外的油，导致热量更高。加之饺子体积小，容易不知不觉摄入过多。

蔬菜摄入量不足

《中国居民膳食指南》建议每天蔬菜摄入量为300-500g，仅靠吃饺子难以达到推荐摄入量。许多人吃饺子时也不会额外搭配蔬菜。从饺子馅来看：

• 剁馅时蔬菜被剁碎，细胞壁被破坏，导致维生素和膳食纤维等营养成分损失较大
• 煮饺子过程中也会损失维生素C，加水越多、煮得越久，损失越多

健康食用建议

1. 吃饺子前先来一份蔬菜，既可以延缓血糖升高，又可以增加饱腹感，控制摄入量。
2. 避免油炸、油煎等多油烹饪方式。
3. 制备饺子馅时注意荤素搭配，避免纯肉馅，避免添加过多调料，如油、盐等。
4. 吃慢一点，蘸醋吃。醋配合血糖指数（GI）高的食物一起吃，有一定的抑制餐后血糖升高的效果。
5. 制备饺子皮时加入蔬菜汁，可以使饺子皮呈现出五彩颜色，既有新意，又可以调动进食欲望，另外，菜汁中也保留了许多营养成分。

加入不同的蔬菜汁可以呈现出不同的颜色：

• 胡萝卜汁：橙色
• 番茄汁：粉红色
• 菠菜汁：绿色
• 紫甘蓝汁：紫色
• 紫甘蓝汁+柠檬汁：红色
• 紫甘蓝汁+小苏打：蓝色

虽然饺子美味，但也要注意不可多食。饺子皮未经发酵，不易被消化，对于胃肠功能弱的人或是夜间进食更是会造成不小的负担。