TDEE计算器：如何计算你的总日消耗能量

TDEE计算器：如何计算你的总日消耗能量

TDEE（总日消耗能量）是衡量你每日能量消耗的重要指标，它可以帮助你了解如何通过调整热量摄入来达到减重或增肌的目标。本文将详细介绍TDEE的计算方法及其在健康管理中的应用。

为什么TDEE很重要？

你的TDEE（总日消耗能量）告诉你每天需要摄入多少热量才能维持体重。

• 如果摄入的热量超过这个数值，你就会增重。
• 如果摄入的热量少于这个数值，你就会减重。

这被称为热量赤字——你可以在这里计算它。

TDEE和BMR是一样的吗？

不，它们不是一回事。

每天你的身体在仅仅维持生命功能时就会燃烧一定数量的热量，这被称为基础代谢率（BMR）。

BMR基于体重、身高和年龄，但不包括日常活动或运动。

TDEE实际上是你的BMR加上额外的运动或活动。

由于大多数人每天都会做更多的事情而不仅仅是躺在床上，所以TDEE是一个更有用的工具。

我应该摄入TDEE的热量来减重吗？

不。你的TDEE显示的是你的每日维持热量。如果你摄入TDEE的热量，你会保持相同的体重。

如何计算用于减重的TDEE？

减重是通过热量赤字实现的。

热量赤字意味着摄入的热量少于身体维持自身所需的热量。

就像你有比你拥有的钱更多的账单时，你就有了财务赤字。

热量赤字是消耗少于维持体重所需的能量。

TDEE减重示例

假设你的BMR是每天1,700卡路里。加上一些体力活动，你的TDEE达到2,300卡路里。

为了减重，你应该每天摄入大约1,840卡路里。

我应该从TDEE中减去多少热量？

在与数百名成功客户合作后，我们发现从TDEE中减去20%的热量赤字是最优选择。

你也可以通过增加运动来消耗更多热量来实现热量赤字。

每个有效的饮食，无论是高脂肪、低脂肪、高碳水化合物还是低碳水化合物，都是通过热量赤字来实现减重的。

为什么我不能减去更多的热量？

从技术上讲，你可以整天不吃东西并通过热量赤字实现减重。

许多广为宣传的快速减肥法会让你进入严重的热量赤字。它们会导致短期减重，但会损害你的新陈代谢。

减少超过20%的热量可能会导致肌肉流失。这不是理想的情况，因为肌肉有助于燃烧额外的热量。

从热量赤字中看到效果需要多长时间？

一磅脂肪含有3,500卡路里，所以通过20%的热量赤字，大多数人每周可以减掉大约一磅。

你的身体可能会适应重复的运动，影响你的热量摄入和TDEE。

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所以要定期改变运动方式！改变运动程序、强度和持续时间。

如何通过TDEE和热量赤字获得效果

计算宏量营养素是一种很好的方式来达到你的每日热量目标。你可以健康且可持续地减重。

计算宏量营养素（和灵活饮食）是非限制性的。这意味着你仍然可以吃你最喜欢的食物——只要它们符合你的TDEE和宏量营养素目标。

你甚至可以吃不健康的食品并实现减重——正如Mark Haub博士减掉27磅体重所证明的那样。

然而，用新鲜蔬菜、水果、坚果、种子和瘦肉来平衡你的饮食是最好的。这样你既可以感觉良好，又可以实现减重。

TDEE常见问题解答

如果我计算热量，吃什么重要吗？

是的，也不是。

你可能只吃零食蛋糕或披萨并仍然减重——如果你保持热量赤字。

然而，为了保持健康的体型，建议保持均衡的饮食。

跟踪宏量营养素可以确保你获得足够的每种宏量营养素，并满足微量营养素的需求。

TDEE是否包括运动？

是的，TDEE是你全天的能量消耗总量，因此它必须包括你24小时内所有的运动。

即使是不运动的人在家里也会做一些活动——吃饭、洗澡、跑腿等。

不要将TDEE与静息能量消耗（REE）或基础代谢率（BMR）混淆。这两个指标代表如果你整天躺在床上不动的能量消耗。

我如何测量我的TDEE和热量摄入？

使用上面的计算器。它使用最常见的变量。

如果你想获得更准确的TDEE——请咨询教练。

计算一天的总热量通常使用宏量营养素追踪应用程序。

我多久需要重新计算一次TDEE？

你应该每6-8周重新计算一次TDEE，特别是在减重时。

这与BMI有什么关系？

身体质量指数（BMI）是身高和体重的测量值。它与TDEE不是一回事。

我如何使用TDEE来增肌？

一旦你在上面的计算器中计算出你的TDEE，在热量摄入上增加10%。新的热量摄入量将是一个很好的增肌起点。

如果你仍然没有增肌，将这个数值增加到20%的盈余（使用宏量营养素计算器）。

参考文献

• Rising, R., Harper, I. T., Fontvielle, A. M., Ferraro, R. T., Spraul, M., & Ravussin, E. (1994). Determinants of total daily energy expenditure: variability in physical activity. The American journal of clinical nutrition, 59(4), 800-804.study link
• Schulz, L. O., & Schoeller, D. A. (1994). A compilation of total daily energy expenditures and body weights in healthy adults. The American journal of clinical nutrition, 60(5), 676-681.study link