一个能帮你控制食欲的小动作，建议都来学会！
一个能帮你控制食欲的小动作，建议都来学会！
春天减肥想要少吃点，但常常会遇到这种情况——中午明明吃得挺好，到了下午 3、4 点，后槽牙就会酥痒，舌头莫名砸巴搅动，身体也传来一阵阵细微却清晰的饥饿感：
整点东西吃吃吧
整点东西吃吃吧
整点东西吃吃吧
……
冰冻三尺非一日之寒
肚子三层非一日之馋
为了抑制住想要「暴饮暴食」的食欲，许多朋友在小红书里分享自己的「防暴食神器」。（注意：这里的暴饮暴食，和「暴食症」不是一回事儿）
是不是看起来还挺扎实的？
我们在观察了各式各样「防暴食神器」后，发现存在一个相似点——都得嚼很久。
那只能说网友们太机智了：
咀嚼次数增多
还真能帮助抑制食欲
北京协和医学院做过一项研究：
12 名健康男性在空腹 12 小时后，以每分钟 80 次的频率嚼无糖口香糖，总共半小时，嚼到 0、5、10、15、20、25、30 分钟时分别进行记录。
结果发现试验者在嚼到 5、15、30 分钟时，出现了「饱」的感觉。
只是嚼口香糖，怎么会「饱」呢？
究其原因，咱们就得提一下「GLP-1（胰高血糖素样肽-1）」。GLP-1 是人体中一种重要的饱腹感激素，具有抑制胃排空与胃酸分泌、降低食欲等功能。
当咀嚼次数增多时就会促进 GLP-1 的分泌，让我们有吃饱的感觉，对食物也不再那么渴望。
2011 年英国的一项研究也有同样的结论：两餐之间嚼口香糖至少 45 分钟能抑制食欲。
这项研究中有 60 名测试者，在午餐至晚餐之间每小时嚼口香糖，每次 15 分钟，共嚼至少 45 分钟。
结果发现嚼口香糖组，比不嚼组进食量下降 10%，而且吃完午餐后，饥饿感出现得也更慢。
这项研究也用来指导一些正在减重的朋友：
可以通过餐前嚼会儿口香糖来防止吃进太多食物，帮助执行减重计划。
当然，口香糖只是帮你增加咀嚼次数的手段而已，核心还是在增加咀嚼次数本身。
2015 年一项基于 17 项临床试验的荟萃分析中再次明确了咀嚼与食欲的关系：增加每口咀嚼次数，可以帮助抑制食欲，减少人体对食物需求。
所以当大家实在难以抑制食欲，又不得不控制一下进食量时，记住：
咀嚼次数增加
食欲降低
估计有朋友会问了：那咱也不能一直嚼口香糖吧，怎么挑选一些实在的耐嚼食物呢？
耐嚼食物
通常有 3 个特点
有硬度
不易碎
有弹性
大家想一下，自己曾经吃过的耐嚼食物，是不是或多或少都与这三个特点有点关系。
在食品研发领域，有一个工具叫「质构仪」，它可以分析出食品的物性——比如硬度、脆性、弹性之类的。
如果我们想知道一种食物是否耐嚼，可以用质构仪检测它的「咀嚼性」。咀嚼性就是指固体食物在嘴巴里嚼到可以咽下去的程度需要的能量。
咀嚼性和食品的三种物性有关：硬度、内聚性、弹性有关。并且它们之间关系是：
发现了没？
这三种物性正是对应着耐嚼食物的三个特点。当其中一项或两项很明显时，食物最终也容易变得很耐嚼。
咱们文章开头提到的口香糖，就是一种内聚性、弹性很强的食物，所以最终咀嚼性也很强。
好的，根据这个思路，我们一下子就能想到两种非常耐嚼的食物：
耐嚼食物推荐一：
牛肉干
牛肉干硬度大不易碎，一小块就能嚼很久。
两餐之间可以用它来解除饥饿感，聊天、追剧时解嘴瘾也不错。
牛肉干因为很耐嚼，经常在国内的一些食物质构研究中被当作参照物。
1993 年，一项研究中选用了中国常见的食品，初步建立出一套适用于我国食物的质地特性感官评价评分标准。其中在咀嚼性部分，上榜了两种牛肉干。
一颗牛肉干的平均咀嚼次数高达 57.4 次，对比果脯（奶油嘉应子）翻了 5 倍不止。
咀嚼性的评分标准（1993）
感官评分 平均咀嚼次数 代表食物 主要尺寸
1 10.3 奶油嘉应子 1 颗
2 18 生力三明治面包 1/8 片
3 27.6 精致云片糕 1 小块
4 33.6 肉枣 1 颗
5 39.8 四美牌牛肉干 1 颗
6 43.7 红山地瓜干 1 颗
4 57.4 罗汉牛肉干 1 颗
- 数据来源于文献 [6]
当然，因为食品变化更新速度快，且这项研究中使用的一些食物地域属性太强，所以这个参照表现在不太适用了。
2013 年，北京农学院做出了更符合当下的食物质地参照体系对照表。这其中通过质构仪对上百种食品的咀嚼性进行了分析。
我们从中摘取了一些常见食物展示给大家看：
在两项研究中，牛肉干都高频地出现。
牛肉干本身富含丰富的蛋白质，解馋的同时还能补充营养。值得一提的是，蛋白质是一种饱腹感很强的营养素，吃进肚子后也能减少饥饿感。
除了牛肉干，研究所也推荐其他的肉干食物，它们都有着相似的特性——鸡肉干、鱿鱼干等。
耐嚼食物推荐二：
全麦棒
说全麦棒有人会觉得陌生，但要说当下特别火的「小钢筋」，很多人就都听过啦。它其实就是一种以全麦粉为主料的零食。
从食物质构的角度看，它也是一种硬度大、不易碎的食物。
全麦粉中的麸皮含有丰富的不溶性膳食纤维，这种纤维本身硬度就不小。
大家可以想象一下，精制面粉做的松软面包和全麦粉做的面包，嚼起来是不是就有挺大区别的。
当全麦粉的含量越高时，食物的硬度也可能更大。有研究发现，制作全麦棒时如果增加全麦粉的添加量，那硬度口感也会逐次递增。
编号 全麦粉添加量 结果
1 10% 口感偏硬，较轻的麦香味
2 20% 口感较硬，淡淡的麦香味
3 30% 口感较硬且略微粗糙，有全麦香味
4 40% 口感较硬且粗糙，有较浓的麦香味
5 50% 口感较硬且粗糙，有浓郁的麦香味
- 数据来源于文献 [9]
目前很多全麦棒类产品为了增强健康属性，还会奔着不放油、不放糖的配方去，缺少糖油的加入，也会进一步提升全麦棒的硬度。
所以不少人戏称它们是「成人磨牙棒」，一根够嚼一整天。当你就是忍不住嘴巴里一直要嚼点啥、啃点啥时，选根全麦棒陪你到地老天荒。
参考文献
[1] 许建萍. 健康人餐前咀嚼口香糖对血GLP-1水平的影响[D].北京协和医学院,2014.
[2] Bolhuis D P, Forde C G. Application of food texture to moderate oral processing behaviors and energy intake[J]. Trends in Food Science & Technology, 2020, 106: 445-456.
[3] Hetherington MM, Regan MF. Effects of chewing gum on short-term appetite regulation in moderately restrained eaters. Appetite. 2011 Oct;57(2):475-82. doi: 10.1016/j.appet.2011.06.008. Epub 2011 Jun 28. PMID: 21718732.
[4] Miquel-Kergoat S, Azais-Braesco V, Burton-Freeman B, Hetherington MM. Effects of chewing on appetite, food intake and gut hormones: A systematic review and meta-analysis. Physiol Behav. 2015 Nov 1;151:88-96. doi: 10.1016/j.physbeh.2015.07.017. Epub 2015 Jul 15. PMID: 26188140.
[5] 陈伟,陈建设.食品的质构及其性质[J].中国食品学报,2021,21(01):377-384.DOI:10.16429/j.1009-7848.2021.01.045.
[6] 沈月新,江东华,食品质地感官评定法[J].上海水产大学学报,1993,2(2): 135-141.
[7] 段慧玲. 食品质地特性（碎裂性与咀嚼性）参照物体系建立研究[D].北京农学院,2013.
[8] 谢小雷,李侠,张春晖,王金枝,贾伟.不同干燥方式对牛肉干物性特性的影响[J].农业工程学报,2015,31(S1):346-354+380.
[9] 朱莹莹,骆园园,刘紫彤,张丽,汝骅,胡强.全麦营养棒的研制[J].食品工业,2021,42(07):40-43.
本文合作专家
张明凯
江南大学食品科学与工程在读博士
本文审核专家
云无心
美国普渡大学农业与生物系食品工程博士