「211餐盘」瘦身法怎么吃？掌握饮食比例3原则，减重吃饱也能吃出易瘦体质
「211餐盘」瘦身法怎么吃？掌握饮食比例3原则，减重吃饱也能吃出易瘦体质
「211餐盘瘦身法」是一种从「哈佛健康餐盘」延伸而来的减肥方法，由减重名医宋晏仁医师成功实践并推广。这种方法不仅帮助宋医师在半年内减掉20公斤，而且8年来都没有复胖。本文将详细介绍「211餐盘瘦身法」的原理、执行方法、注意事项以及适用人群。
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211餐盘是什么？
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「211餐盘」的重点在于将餐盒平分为四等份，把握蔬菜、蛋白质、淀粉类的比例为2:1:1的原则。这意味着蔬菜量占餐盒比例1/2，1/4为优质蛋白质，1/4是淀粉。这样的饮食配置不仅能让人感到饱腹，同时兼顾身体均衡营养。
211餐盘可以调整吗？
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瘦身时常说「三分靠运动，七分靠饮食」，表示饮食控制的确能帮助瘦身。以211餐盘为例，只要确实掌握蔬果、全穀类、蛋白质的比例，就算一天照吃三餐，也能达到瘦身效果。不过若想更进一步减脂，或是本身就比较不喜欢吃淀粉类，可以提高211餐盘中蔬菜的份量；对于想增肌的朋友，可以将蛋白质的量提高。
蔬菜怎么选择？
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占比最多的蔬菜，可以帮助人体补充足够的维生素、植化素、矿物质及膳食纤维。建议尽量摄取不同颜色的蔬菜，如绿色花椰菜、菠菜、白萝卜、高丽菜等，或可加入菇类、藻类，如金针菇、杏鲍菇、海带、紫菜、海苔等，这样既能够补充各种营养素，也比较好不容易吃腻。
蛋白质怎么选择？
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1/4的蛋白质可以帮助维持肌肉量、生理功能以及基础代谢率。建议一餐能尽量摄取两种不同的蛋白质且可优先选择植物性蛋白质，以下蛋白质都可以做参考，动物性蛋白：鸡肉、鲑鱼；植物性蛋白：毛豆、豆腐、豆皮等。
淀粉怎么选择？
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可以尽量选择糙米、紫米、地瓜、马铃薯等适量的淀粉来代替白饭或是面类等精致淀粉，摄取这些淀粉可以稳定血糖，也促进脂肪的燃烧！
进食顺序
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在用餐前，建议可以先喝一杯300 cc的温开水，然后按照「蛋白质（肉类）→蔬菜→饭（淀粉）→水果」的顺序来进食。这样的进食顺序以蛋白质、拥有丰富纤维质的蔬菜类先获得饱足感，避免吃饱后过不久就感到饥饿的困扰，同时能帮助消化、维持肠道顺畅，减少再吃其他甜点、零食。
211餐盘瘦身法的优缺点
优点
1. 方便性
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对于上班族、外食族相当友善，准备起来也不麻烦，同时只要抓对比例即可，不需要太认真计较热量，像是超商simple-fit 系列的餐盒，只需要微波加热就可以食用，再搭配无糖豆浆，方便快速又有饱足感！
2. 适合长期执行
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大部分的单一食材减重法、断食减重法都难以长时间维持，但「211餐盘」不需牺牲品尝美食的乐趣，只要抓对比例、不必计算热量，更适合融入日常生活中并且长期执行，大大降低复胖风险。
成功透过「211餐盘」减重成功的宋晏仁医师也提醒大家，瘦身关键在于「长期执行」，千万不要幻想吃几餐就可以达到功效，不过只要好好坚持长期在生活中落实下来，一定可以感受到身体的正向变化！
3. 饱足感
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其实「211餐盘」的重点在於比例，而非实际的量，过程中发现吃太多，只要依比例减少即可，若吃不饱也可以维持211的比例增加份量，以不挨饿的方法，且不用刻意调整食量，让人更有饱足感，进而减少吃零食、甜点的机会。
外食挑选要注意什么？
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对于外食族来说，在超商解决三餐是非常方便且常见的事，挑选上，建议以原型食物为主，像是挑选地瓜、马铃薯、温沙拉、鸡胸肉等食品，不要选择油炸类食物，像是炸鸡腿便当，此外精致淀粉类，如乌龙面、意大利面等也尽量避開，同时能少沾酱也会更好，就能在享受美食的同时避開热量陷阱！
适合外食族的菜单选择
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- 超商：地瓜、关东煮蔬菜（例：2块萝卜）或微波蔬菜包、1份鸡胸肉。
- 自助餐：水煮肉片或豆类制品、2到3种绿色蔬菜、少量白饭或换成糙米饭。
- 火锅：选择鸡肉或海鲜为主食，要记得不要喝汤，且少吃加工的鱼板、起司丸等火锅料。
在外食原则上，也可以谨记蔬菜要大量摄取即可。
5大原则
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- 尽量避開人工的醬料，例如沙茶醬、番茄醬等，可以改以少盐、胡椒、葱、姜、蒜等来调味。
- 减重过程中不一定只能吃水煮餐，其实用炒、煎、烤的方式都可以。
- 211餐盘中至少要有1/4蛋白质，且要注意每日建议摄取量为「每公斤体重x0.9克」的蛋白质。如果整体蛋白质份量不足的话，可以增加餐盘中蛋白质的份量，不过也要同步减少相同份量的淀粉。
- 大部分天然的蛋白质食材内都含有相当足够的油脂，因此饮食上不需要额外刻意添加油脂！
- 保持充足睡眠且规律的生活习惯，能让211餐盘瘦身发挥更好的效果。
可以跟168搭配吗?
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168断食法是一天当中要保持16小时的空腹，而剩餘8小时是可以进食的时间，再搭配主打均衡饮食的「211餐盘」，可以改善平常蔬菜不足，过多碳水化合物和油脂类的问题，非常适合作为同时搭配168间歇断食帮助减重！
人人都适合吗？
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其实包括老人、小孩、生病的人、孕婦都可以尝试211餐盘！只要没有特别的疾病，即使是糖尿病，211餐盘都是一個相当健康的开始！不过对于有肾病、末期肾病的人要特别注意，因为此类患者对蛋白质与蔬菜里鉀离子的耐受度比较不好，所以不建议执行211餐盘瘦身法！
营养师推荐菜单
根据欣仪营养师指出，以她示範的三餐来说，热量分別为早餐 420 大卡、午餐 516 大卡、晚餐 471 大卡，三餐加起来只有 1407 大卡，适合做为女性减醣飲食时吃飯后还可以吃一份的水果，让營養更加平衡。同时针对控醣料理，推荐蒸、烤、乾煎的料理方式，减少攝取過多烹調用油，不过也提醒大家可以適時選擇好油，例如橄欖油、亞麻仁油，會比豬油等動物油更輕盈。