天冷容易想睡没精神？「7大能量饮食＋简易食谱」重拾身心健康活力！
天冷容易想睡没精神？「7大能量饮食＋简易食谱」重拾身心健康活力！
在秋冬交替之际，你是否也感到提不起劲来？又或者在寒冷的冬天总是觉得睡不饱？饮食对于身体及心理健康具有极大影响，确保饮食均衡有助于保持思虑清晰并提高生产力。当人们摄取富含维生素、矿物质和抗氧化剂的食物时，会感到营养充沛，同时提升自身警觉性。相反的，高脂肪和高糖饮食则可能扼杀人体的能量和动力。
全谷杂粮类
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全谷杂粮类食物的绝佳代表包含：全麦燕麦、糙米和面包、藜麦、荞麦，和布格麦（碾碎的干小麦）。全谷杂粮为高纤维食物，能为健康带来诸多益处。有研究指出，当人体摄取较多纤维时，可以有效抑制焦虑与忧郁的发生。膳食纤维也对肠道内的微生物有益处，该益处和我们的心理健康与福祉有关。
要想增加膳食纤维的摄取量，不妨将白色的意大利面换成棕色版，或是将这两种类型的意大利面混和在一起食用，就能同时摄取两种口味。除此之外，在享用晚餐时，试著以藜麦取代白米饭或库斯库斯（俗称为“非洲小米”），或将碾碎的小麦加入沙拉和汤品中。
咖啡
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在早晨饮用咖啡或许能为健康带来一些极大的益处，包括提高自身警觉性和注意力，以及调适心情与抑制忧郁症的发生。然而，每个人对于咖啡因的耐受性大不相同，摄取过量的咖啡因有导致焦虑与睡眠障碍发生的风险，所以了解自己要摄取多少的咖啡因才能带来好心情是很重要的。
一些研究报告指出：阳光照射量的减少可能因此加速人们认知功能的衰退。所以，平时务必抽出时间享受阳光下散步、品嘗一杯咖啡的悠闲，并藉此鍛鍊身體。
蓝莓
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蓝莓和其他深红色或紫色的蔬菜，都含有一种名为花青素的化合物。花青素属于一种多酚，摄取花青素有助于改善记忆力和知能障碍。所有的莓果类都含有充足的维生素C，且可以有效控制焦虑和紧张感。另一点很有趣的是，维生素C的缺乏和失智症及阿茲海默症有关。
核桃
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核桃含有的大量维生素E，被证实有助于减缓人们因年纪增长认知退化的速度。它们同时也含有丰富的Omega 3脂肪酸。此外，核桃中的多酚可有助于减少大脑中的氧化压力和脑膜炎发作的机率；若缺乏此化合物，则可能提升罹患阿茲海默症的机率。
年紀增长、身体开始老化的同時，摄取核桃有助于保持大脑健康。若想将核桃加入日常饮食中，最佳秘诀就是将其切碎并洒在早餐的粥或优格碗中，或是加到奶昔或沙拉当中。若想以更花俏的方式享用核桃，在製作香蒜醬時，可以用核桃來取代松子，會十分美味！
蛋类
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蛋拥有丰富的维生素B群，包括维生素B1、B3、B6、B12，以及叶酸。蛋富含的胆碱，其成分中有一种名为乙醯胆鹼的化學物質，該成分對於增強記憶力十分有帮助！
蛋其实是早餐的好选择，无论是炒蛋还是蔬菜蛋卷，或是尝试以美味的五香咖喱蛋作为晚餐。若是不吃蛋的话，可以改以其他富含维生素B12或维生素B群的植物性饮食替代，如植物奶和谷物，来摄取足够的维生素B群。
富含脂肪的鱼类
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在富含脂肪的鱼类当中发现，有助于补充体力及维持大脑健康的特定营养素为Omega 3 脂肪酸。人脑中大部分的脂肪都是由这些种类的脂肪酸所组成，且其对于构建神经细胞来说十分重要！Omega 3脂肪酸的摄取量与减缓失智症的发病息息相关，所以每周至少摄取一份鱼类，有助于维持整体身体机能的健康。鱼类的种类包括鯖鱼、鮭鱼、鱒鱼、沙丁鱼、鯷鱼，以及鯡鱼。
其中的一个推荐吃法是将鯖鱼和小马铃薯沙拉搭配著多汁的櫻桃番茄一起食用。或是将烧烤鱒鱼配上檸檬汁點綴，並和一些烤时蔬一同享用。若是不吃鱼的族群也别担心，还是能从亚麻籽、南瓜籽，和核桃等植物中摄取到Omega 3脂肪酸。虽然这些种类的Omega 3脂肪酸并不是对大脑健康最有帮助的，但身体还是能自行将它们转换成对身体有利的形式，称为二十二碳六烯酸（DHA）与二十碳五烯酸（EPA）。除此之外，补充螺旋藻类的保健食品也可提供身体适量的DHA和EPA。
黑巧克力
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谁不爱巧克力呢？虽然巧克力在人体健康方面的评价好坏参半，但好消息是，可可含量较高的巧克力，尤其是黑巧克力，被证实有助于保持大脑健康，因为巧克力是一个摄取多酚的好管道！研究指出，经常食用黑巧克力有助于增加大脑中血液及氧气的流量，且年轻人能展现出较佳的认知能力。将黑巧克力和莓果搭配在一起就会成为最佳终极组合，因为享受美味食物的同时，还可提供身体双倍的多酚。
结合这些能量食物的简易食谱
简易食谱1：蓝莓罗勒冰沙
食材：
- 150公克的蓝莓（新鲜或冷冻的皆可）
- 无糖燕麦奶
- 奇亚籽
- 5公克的罗勒叶
- 楓糖浆或是蜂蜜（增添甜味用）
制作指南：
将所有的食材倒入食物调理机当中，并搅拌至滑顺状。再将其倒入玻璃杯中即可享用！（一份大约为1.5杯）
简易食谱2：坚果莓果碗
食材：
- 70公克的切片草莓
- 70公克的剖半黑莓
- 15公克的切碎核桃
- 15公克的切碎杏仁
- 5公克的南瓜籽
- 5公克的大麻籽
- 10公克的无糖植物奶
（其他的点缀材料：一小匙肉桂粉、椰丝、更多坚果与籽、一汤匙的优格，和一些蜂蜜）
制作指南：
将草莓与黑莓加入碗中，撒上坚果与坚果籽，再倒入植物奶就即可享用。未食用完畢的堅果莓果碗可以倒入密闭容器中，最多冷藏兩天的時間。
简易食谱3：胡桃南瓜鸡蛋巢
食材：
- 100公克的胡桃南瓜切成条状并盘成圆形鸟巢状（可用番薯、甜菜根，或栉瓜代替）
- 椰子油
- 2颗蛋
- 海盐和黑胡椒（适量）
- 10公克的微型蔬菜（酌量添加）
制作指南：
使用蔬果刨切机将胡桃南瓜的长柄处，而不是其球茎，切成螺旋状（先削皮，在水平剖半切成螺旋状）。将螺旋状南瓜面条摆盘成鸟巢状，并在中心处预留一个位置好摆放鸡蛋。用中火将锅子加熱，倒入椰子油。用抹刀將南瓜鳥巢移至鍋中，並加熱約7分鐘。把蛋打入杯中，再倒入南瓜鸟巢中。烹煮约3~4分钟，直到蛋白呈个人喜好的状态。盖上锅盖以加快烹饪时间。最后将胡桃南瓜鸡蛋巢移至盘子上，并用适量的海盐与黑胡椒调味（还可以自行加入微型蔬菜摆盘）。