乒乓球运动损伤预防指南：从肩部到膝盖的全面防护
乒乓球运动损伤预防指南：从肩部到膝盖的全面防护
乒乓球运动深受广大群众喜爱，但业余爱好者在练习过程中容易出现运动损伤。本文将详细介绍乒乓球运动中常见的肩部、肘部、腕部、腰部和膝盖等部位的损伤原因及预防措施，帮助广大乒乓球爱好者更健康地参与运动。
肩关节损伤
常见损伤原因
肩关节损伤常见肩部的过度用力或动作过猛。因为肩关节在做伸展、转肩以及超正常范围的剧烈活动时，肩部的肌肉和韧带受到反复牵拉与磨擦，极易引起损伤。业余选手打球也要讲究方法，肌肉在没有完全活动开的情况下，猛然拉伸，很容易造成韧带、肌肉的损伤。
防治措施
- 打球先热身，同时讲究张弛有度；
- 加强自我保护意识，可以使用各种护具，如护腕、护膝等；
- 注意劳逸结合，不要“平时不打球，一打就两三个小时不放手”；
- 肌肉拉伤后，应立即停止运动，并在痛点敷上冰块或冷毛巾，切忌搓揉及热敷，经冷敷处理24小时后才可使用活血化瘀的中成药；
- 肩部损伤，要适当休息，减少肩部活动量，适当做肩部柔韧性练习；
- 应加强肩部肌肉力量的练习。
锻炼动作
- 直立飞鸟
- 双脚开立与肩同宽，空手或手持重物自然下垂；
- 手臂伸直向两侧抬起，手与肩同高位置，然后恢复到自然位置；
- 每次练习3
5组，每组1015次为宜。
- 俯卧抬臂
- 自然俯卧在地板(瑜伽垫或小毛毯)上，双臂伸向两侧呈“T”形，双臂自然放松；
- 双臂保持“T”字形，将伸展的手臂抬离地面5厘米左右；
- 保持抬起姿势15~30秒钟，然后恢复到起始位置；
- 每次练习3~5组。
- 外旋练习
- 侧卧在垫子上，下侧的手臂屈曲垫于头下，上侧腰间搭一条卷起来的毛巾，用来垫上侧肘部；
- 上侧手臂屈肘90度，并将肘部倚在毛巾上，使大臂同上身平行，前臂在腹部前面垂下手掌朝下；
- 将上侧的大臂尽可能贴近身体，手(重物)向上运动，直至最大位置，不要停顿，缓缓回到起始位置，重复动作；
- 每次练习3~5组，每组大于10次为宜。
网球肘的毛病
由于乒乓球的特性，肘部和肩部最容易受伤，因为这是使用最多的发力部位；尤其是肘部，许多爱好者因运动过量和姿势不正确而患上了网球肘。“肘部是打球时最重要的参与部位，力量冲击最大、最多、最久。”
防治措施
- 上场之前充分活动各关节，打球之前要挥几分钟空拍，刚开始打球时要逐渐加力，特别是冬季天冷时；
- 握拍要放松，击球时肘部不要过直；
- 逐步增加力量练习，必要时可佩戴护肘。
腕部损伤（直拍业余爱好者居多）
常见损伤原因
腕部主要由8块形状各异的小骨组成，正是得益于这样的结构，手腕才可以做出各种灵活的动作。但同时，小骨多多也容易出现腕部损伤。手腕的活动范围较小，击球时快速做出手腕旋转动作，如果腕关节灵活性不好或腕关节力量较差则容易发生运动损伤。
防治措施
- 做好腕部的准备活动；
- 养成使用(护腕)护具的好习惯。
- 不要发“死”力；
- 轻度损伤时，腕部出现疼痛、活动受限、肿胀等症状应立即冰敷，待24~48小时后，适当按摩，使用红花油等涂抹促进淤血吸收，治疗效果好；
- 应加强腕部肌肉力量的练习。
锻炼动作
屈腕练习
坐在椅子上，双腿弯曲成90°，身体略向右侧前倾，右手心朝上，将右小臂平放于大腿上，手持重物悬空放松，然后用力将手腕向上勾到最大程度，坚持3
5秒，放松恢复原状，重复1015次然后换左手练习，10~15次/组，3-4组/天，每周3-5次。伸腕练习
坐在椅子上，双腿弯曲成90°，身体略向右侧前倾，右手心朝下，将右小臂平放于大腿上，手持重物悬空放松，然后用力将手腕向上勾到最大程度，坚持3
5秒，放松恢复原状，重复1015次然后换左手练习，10~15次/组，3-4组/天，每周3-5次。
- 手腕拉伸
- 自然站立，双脚分开，与肩部同宽，将一侧手臂抬起与肩同高，手心朝下，然后另一侧手握住手背将手腕拉向身体一侧，感觉手臂有牵拉感保持10~15秒，重复两次，然后换另一侧。
腰部的损伤
常见的损伤原因
乒乓球运动损伤以腰部较多。运动时人体始终要保持上体前倾的姿态，这时腰部被拉长，腰部的肌肉和韧带为了维持平衡需长时间处于收缩紧张状态，而许多爱好者在运动结束后不注意放松，致使积劳成损。同时，几乎每一次击球，都离不开转腰动作，而腰部肌群的惰性较大，如果准备活动不充分，也会造成腰伤。
防治措施
- 打球前一定要做好腰部的准备活动；
- 损伤较轻：减少活动或者停止活动；适当做些按摩、拔火罐、远红外照射、贴膏药等，一般5-7日可愈。严重损伤：指腰部软组织或韧带撕裂、小关节明显错位或者腰椎间盘突出等。需要绝对卧床休息，在执业临床医师指导下系统治疗；
- 应加强腰部肌肉力量的练习。
锻炼动作
“超人”练习
在垫子上以手和膝支撑身体，膝在屁股正下方，手在肩正下方，手指朝前；
收紧腰前后的肌肉，躯干平直，慢慢伸直左腿并抬高至与地面平行，同时慢慢伸直右臂并抬高至与地面平行；
慢慢回到起始位置，保持肩、躯干和屁股的平衡和稳定；
换右腿和左臂重复以上动作；
每次3-5组，每组重复20-30次，每周3-5次。（注意事项：练习过程中腰不能弓起来，也不能塌下去，双肩与地面平行，头与躯干成一直线）
仰桥练习
平躺在垫子上，两腿弯曲，两脚分开，与肩同宽，平放在地面上，两手平放在身体两侧，腰部和屁股收缩并向上抬起至身体平直，保持10-20秒，慢慢回到起始位置；
每次3-5组，每组重复3-5次，每周3-5次。（注意事项：平躺时，头下不要枕枕头。练习过程中保持正常的呼吸节奏，不要屏气）
膝关节的损伤
常见的损伤原因
由于在打球过程中，膝关节始终处于半蹲姿势，关节周围韧带处于紧张和牵拉状态(如绷紧的橡皮筋)。运动前膝关节如果没有充分的准备活动，突然用力或动作幅度较大时，极易造成膝关节两侧韧带的运动损伤。以削球打法为主的人，下肢的活动多、幅度大，造成膝关节负担过重，更容易发生损伤。”
防治措施
首先，训练前一定要做好准备活动，包括慢跑、肌肉和韧带的牵拉。其次，打球时不要总是一个角度，老打正手或老打反手，这是不平衡的运动方式，容易出现肌肉疲劳。此外，通常半小时为一节比较好，同时休息时应稍微走一走放松肌肉，消除疲劳。还有更为重要的一点是根据个人情况来加强膝关节的锻炼，如通过弓步练习、静蹲来加强大腿肌肉力量；通过压腿、劈叉来提高大腿后侧肌群的柔韧性。
锻炼动作
弓步练习
自然站立，双脚分开，与肩部同宽，两手叉腰。右脚向后迈出，脚跟不要着地。双腿向下弯曲，直至左侧大腿与地面平行，右腿大腿与地面垂直。保持姿势片刻，回到初始状态。然后换左腿重复动作，收腿时尽量保持身体稳定。10次/组，3-4组/天，每周3-5次。
静蹲
身体靠墙站立，两脚分开与肩同宽，脚尖向前，不要“外八”或“内八”；体重均匀分配在两条腿上，缓慢下蹲，到大腿小腿呈90°角为止，保持这个角度，然后慢慢把脚向前移动，使膝盖和脚尖正好在一条垂直直线上。1分钟/次，每天练习5次，每周3-5次。
坐式压腿
坐在椅子上，右腿弯曲，左腿伸直脚跟着地，脚尖向上，背保持平直。吸气，然后身体慢慢向前屈，直到左腿后面有牵拉感，保持10-15秒，换右腿。每条腿拉伸两次。（注意事项：(1)拉伸一侧腿不要屈膝；(2)尽可能地将上身作为一个整体往前弯腰）
以上只是说了的易伤的部位，提示大家防护的重要性，但是小伙伴们千万不要怕，大家只要做好防护工作，受伤的概率也是蛮小的，要在乒乓球运动中避免运动损伤，最好的办法就是掌握打球的正确方法和技巧，选择合适的场地和运动鞋，做好充分的准备活动。
本文原文来自360doc