早餐多吃这类食物，居然能帮你控重、控血糖！

早餐多吃这类食物，居然能帮你控重、控血糖！

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早餐是一天中最重要的一餐，合理的早餐搭配不仅能提供充足的能量，还能帮助控制体重和血糖。研究表明，一顿高蛋白早餐（至少25克蛋白质）不仅能让你全天吃得更少，还能有效控制血糖水平。本文将为你详细介绍高蛋白早餐的科学原理、具体食物选择以及不同场景下的搭配建议。

高蛋白早餐的科学原理

一顿高蛋白早餐之所以能帮你控重，是因为蛋白质在我们消化系统中施的魔法，比我们想象中更牛。

首先，膳食中的蛋白质有抑制食欲和促进饱腹感的作用。这是因为，相比于碳水化合物，蛋白质消化吸收较慢，大量蛋白质消化产物能到达回肠，刺激瘦素、饱腹激素等肠道激素的释放。这些激素会通过内分泌和神经告诉大脑——“我已经吃饱了”。

其次，蛋白质的摄入会刺激内分泌细胞促进胰岛素分泌，而胰岛素能起到调控血糖的作用，避免餐后血糖过山车。控制住血糖，就等于抓住了“饿魔”的命脉！

最后，咱们的身体对蛋白质有强烈的需求，甚至会通过蛋白质的摄入量来调节能量摄入的。当你吃的蛋白质低于需求量时，你的身体会比你更快发现，并且开始产生旺盛的食欲，让你乱吃一通。

悉尼大学的研究人员，曾对 9341 人进行了一年的饮食随访。研究发现，一天中第一顿饭没有吃够蛋白质的人，身体为了补充缺失的蛋白质，接下来全天都在疯狂炫碳水、炫糖油混合物。

研究数据支持

在一项研究中，将 57 名超重青少年分为了高蛋白早餐组、普通早餐组和不吃早餐组，进行了 12 周的对照实验。

吃 35 克蛋白质的高蛋白早餐组，比起干预前，每天平均减少 1724 千焦（412.4 大卡）的能量摄入，12 周后平均减少了 0.4 公斤脂肪，最多的减少了 0.9 公斤。而普通早餐组和不吃早餐组，体重都有相应增加。

高蛋白食物清单

在国家标准中，食物中的蛋白质含量 ≥ 12 克 / 100 克，就属于高蛋白食物了。我们整理了一些早餐里常见的高蛋白食物，供你参考：

优质高蛋白食物

「肉、蛋、奶、豆」都属于优质蛋白。这类食物中的氨基酸种类多、比例合理，消化吸收利用率也比较高，是蛋白质中的首选。（蹄筋、猪皮、鸡爪这类除外）

其他高蛋白食物

杂粮、坚果中也有比较高的蛋白质含量，虽然消化吸收利用率稍低一些，但只要吃够，也有同样能达到控制食欲、控血糖的效果。

不同场景下的早餐搭配建议

六点到八点吃早餐的人

一般来说，早餐和午餐间隔的时间在 4 个小时左右比较好，这时早餐的能量摄入，建议在全天能量摄入的 30% 左右。

虾仁鸡蛋面

• 蛋白质：30.3 克
• 能量：553 千卡

如果你就是喜欢吃热乎乎的中式早餐，不用勉强自己把碳水戒了，在主食里多下几个虾仁，多打个蛋，蛋白质含量就上来了。

水饺配豆干

• 蛋白质：31.4 克
• 能量：572 千卡

不想花太多时间在早餐上，可以选一些肉馅的速冻食物，再搭配些豆制品，也是一顿很不错的高蛋白早餐。

九点到十点吃早饭的人

打工人早餐和午餐隔得时间短，可以把早餐的能量份额降低到 25%。

路边顺手买

• 蛋白质：25.8 克
• 能量：440 千卡

实在没时间自己做，顺手在路边买个豆浆、肉包、豆腐脑什么的，也能凑齐优质高蛋白。

标准版肉蛋奶

• 蛋白质：28.1 克
• 能量：463 千卡

在办公室里常备一些无糖酸奶和牛肉干，懒得煮鸡蛋，就多吃几片牛肉干，吃腻牛肉干了，就多吃点乳制品。其他的杂粮、蔬菜、水果随缘搭配就行。购买牛肉干的时候尽量挑选钠含量低于 600 毫克 / 100 克的，避免一顿早餐就把一天的盐分吃光了。

需要减脂增肌的人

减脂增肌的人需要摄入更多蛋白质和更少碳水，可以维持肉蛋奶老原则，但是摄入量要增加。

加强版肉蛋奶

• 蛋白质：38.7 克
• 能量：584 千卡

鸡胸肉配万物

• 蛋白质：41.9 克
• 能量：583 千卡

相比起牛肉，即时鸡胸肉在钠含量和分量上都控制的比较好，随便来一袋高蛋白大局就被稳定住了，再适量加些其他高蛋白食物，妥妥够了。

结语

认真看到这里的大伙儿不难发现，只要认准高蛋白质食物，多吃点儿，不用拿着计算器按数字也能吃够量。毕竟咱们是吃饭，又不是学高数，不用那么精准，有个上下浮动也很正常。

最后再来划一遍重点：

早餐吃 25 克以上蛋白质
午餐晚餐相应减少