肌酸、咖啡因、BCAA 运动健身补给品怎么吃？天然食物来源、建议摄入量一次看！

肌酸、咖啡因、BCAA 运动健身补给品怎么吃？天然食物来源、建议摄入量一次看！

市面上有许多运动健身的营养补充品，比如咖啡因、肌酸、BCAA等运动增补剂，价格并不便宜，到底值不值得花钱买来吃？真的像广告宣传上说的那么有效吗？

Heho营养师刘思妤整理出5种常见的补充品，告诉你该在哪个时间点吃、要吃多少，以达到事半功倍的效果。

运动增补剂是什么？

运动增补剂（Performance supplements）主要是用来提升各种运动表现、促进肌肉增长和修复、改善体能状态的营养产品。然而，并非所有的补给剂都像广告上说的那么有效、必要且安全。

国际运动营养学会（ISSN）指出，目前有强烈证据表明有效的增补剂包括：肌酸、咖啡因、β-丙氨酸、HMB、BCAA等。

肌酸

大多数存在于肌肉中，水解后可快速产生ATP，提供肌肉收缩所需要的能量来源，成年人每天可自行合成1g的肌酸。研究指出，肌酸有助于提高运动表现、力量和肌肉质量，尤其是重量训练或反复性动作的高强度运动。

• 食物来源： 鳕鱼、牛肉、牛奶、鲑鱼、金枪鱼。
• 补充剂量： 初期5-7天，每天分成四次补充，每次需要5g的水合型肌酸；后期每天补充3～5g即可。
• 补充时机： 通常在运动前或运动后补充。
• 适合族群： 爆发力运动，如举重、高强度间歇性运动，如足球、篮球、排球、网球。

咖啡因

咖啡因是一种中枢神经兴奋剂，不仅提神醒脑、降低疲劳感，还能用来增强各方面的运动表现，包括速度、耐力、反应和力量等。

• 食物来源： 咖啡、茶饮、能量饮料，一杯中杯美式咖啡约含有200mg的咖啡因。
• 补充剂量： 每公斤体重需要补充3～6mg的咖啡因。
• 补充时机： 运动训练前60分钟。
• 适合族群： 耐力型运动，如马拉松、高强度间歇性运动，如足球、篮球、排球、网球。

β-丙氨酸

β-丙氨酸是一种非必需氨基酸，在骨骼肌中会转变成肌肽（Carnosine），可作为缓冲剂，用来平衡剧烈运动后身体所产生的乳酸，借此改善肌肉疲劳、缩短恢复时间。

• 食物来源： 牛肉、猪肉、鸡肉、鱼类。
• 补充剂量： 每日补充4～6g，持续补充至少2周。
• 补充时机： 建议随餐分次服用，提高肌肉中肌肽浓度。
• 适合族群： 长、短时间的高强度运动都合适，如自行车、短跑等。

β-羟基-β-甲基丁酸（HMB）

饮食中的白氨酸，经由肝脏代谢可转化为HMB。简单来说，HMB可以增加肌肉蛋白质合成，同时减少蛋白质分解，有效增加肌肉量、强化肌力。此外HMB还有助于修复运动后的肌肉损伤。

• 食物来源： 富含白氨酸的食物有乳酪、牛肉、鸡肉、猪肉、坚果种子、花生等。
• 补充剂量： 每天摄取3gHMB，分三次摄取，持续补充2周。
• 补充时机： 运动前30～60分钟。
• 适合族群： 高强度运动训练者，通常有较高的肌肉损伤机率。

支链氨基酸（BCAA）

BCAA包含白氨酸、异白氨酸和缬氨酸三种必需氨基酸，有助于促进蛋白质合成、肌肉组织修复，通常由2:1:1的比例组成。人体无法自行合成，不过在日常饮食中，只要均衡多元都能摄取到足量的BCAA，大约可提供20～30g。此外，研究表明，BCAA可以与游离色氨酸竞争通过血脑屏障，进而降低或延迟运动期间所产生的疲劳感、加强运动耐力。

• 食物来源： 鸡肉、猪肉、牛肉、鸡蛋、鱼类、牛奶。
• 补充剂量： 每日可额外补充5～10g，建议不要超过20g。
• 补充时机： 运动前、中、后皆可，在训练后补充BCAA有助于提供能量、减少延迟性肌肉酸痛。
• 适合族群： 耐力型运动，如长跑、自行车、登山等，或是短时间的爆发力运动，如举重。

摄取运动营养补给品有用吗？营养师：不是必需品

近年运动健身热潮夯，各种运动增补剂的询问度愈来愈高，究竟有没有需要补充呢？刘思妤营养师坦言，这些补给品仅扮演“辅助”的角色，就像是跑步选手穿上一双舒适的跑鞋，可提升运动表现，但成绩并不会一飞冲天，主要还是取决于日常的跑步训练。

良好的饮食、充足的睡眠和休息，都比买补给品来吃更重要。首先，确保饮食中有足够的蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质，基本的饮食条件需要满足，后续再考虑要不要额外吃运动营养品和增补剂。

刘思妤提醒，如果真的要吃，不見得每一種都有效，了解不同增補劑的食用量、時機，依照個人身體狀況、目標和訓練計劃選擇，最好諮詢專業人員建議，這樣才能確保吃下這些補給品，不會成為徒勞無功的舉動。

本文原文来自Heho