等红绿灯时这样呼吸，腰围会少3公分！胸腔科医：横膈膜呼吸法，锻炼人休塑身衣

等红绿灯时这样呼吸，腰围会少3公分！胸腔科医：横膈膜呼吸法，锻炼人休塑身衣

呼吸就能变瘦，有这样的好事？拥有30年呼吸胸腔专科经验的奥仲哲弥医生认为，就算不做特别的运动，只需要稍微改善“呼吸”与“姿势”这两件事情就能消除不适。重点就在于通过“横膈膜呼吸”锻炼能稳定身体姿势的呼吸肌群。

安静时呼吸占总体呼吸的99%，这样想就可发现，安静时用怎样的方法呼吸，要养成怎样的习惯，呼吸紊乱时该怎样迅速恢复原状等等的是很重大的问题。

采用横膈膜呼吸法 不易疲倦、身体更紧实

在此我强烈推荐“横膈膜呼吸”。

看我这样写好像很厉害，但讲白了，就是“吸气时要让胸部和腹部鼓胀，吐气时要让胸部和腹部凹陷。”

就是如此普通的呼吸方法。

充分运用横膈膜呼吸可以牵动相关联的呼吸肌，稳定核心、血流变得顺畅、改善身体不适就是横膈膜呼吸的目的。

只要养成“横膈膜呼吸”的习惯，就能减少用口及肺进行的粗浅呼吸、呼吸过速。

我的亲身经历可以实际感受变得不容易疲倦，身体也更紧实。这是从我自己、我的家人和患者们的诸多经验中获得实证的呼吸法。

横膈膜呼吸如何确认？胸腹部同时鼓胀

确认胸部和腹部的动

1.仰躺屈膝。

2.一手放在胸口，一手放在肚子上，接着慢慢用鼻子呼吸。

3.呼吸时，只要胸部和腹部有同时鼓胀、凹陷就OK了。

※ 胸部和腹部的动不一致时，试着用以下的方法呼吸。

‧双手分别贴着胸口和肚子，慢慢用鼻子或嘴巴吐气，彻底吐干净。

‧意识着要让胸部和腹部同时鼓胀，慢慢用鼻子吸气。

锻炼呼吸肌就是强化人休塑身衣 不经意就练出腰身

只要能确实运用横膈膜就能够稳定躯干。

这不仅是为了产生腹压，也因为所有呼吸肌同时皆为维持姿势的肌肉，而这些肌肉正可以透过运用横膈膜的呼吸来锻炼。

特别是维持腹压的核心肌群中的腹横肌，支撑脊椎的竖脊肌，维持姿势的抗重力肌对抗重力维持身体姿势的肌肉。

腹横肌会在完全吐气时提高腹压把横隔膜往上推，帮忙收縮胸廓。另外，竖脊肌在吸气时收缩帮忙扩张胸廓，促进空气进入体内。

这些肌肉确实发挥功能的人平常姿势良好，反过来也可说他们都用很正确的方法呼吸。

横膈膜、腹横肌、多裂肌、骨盆底肌为在身体内侧的肌肉。这些部位透过使用横隔膜的呼吸来锻炼才是捷径，如肚围般包裹腹部的腹横肌就是只能透过呼吸来刺激的部位。也就是說，这是人休自备的塑身衣，你再也不需要花費數十萬買這種衣服了。

每次呼吸都使用这些肌肉并消耗能量，松弛的肌肉会变得紧实，或许再见腰线的那天也不远了。

进阶练习！等红绿灯时练“加压呼吸”

横膈膜呼吸的进阶练习“加压呼吸”，只要习惯这个运动之后，可以改善呼吸过量，自然而然做到能将氧气运送到身体各个角落的呼吸。

10～15分钟做一次最理想，但一開始请别规定自己，当你想重新整理心情或想让身体焕然一新时，无事可做时（等红绿灯、影印东西、泡澡中等等），决定好的时段（休息时间、如厕时、边准备餐点边做等等），请因应你的状况面对自己的呼吸状态。

我在等红绿灯时总会用这个方法呼吸。

走路时和搭车时也相同，所以当前方车辆慢吞吞时我也會想著“謝謝你多給了我一段可以調整呼吸的時間！”

除此之外，在愤怒管理中认为，当心头涌現怒火时只要忍耐6秒钟，就可以避免说出伤害对方的话或做出暴力行为。

当你和谁吵架，或是感到愤怒时也请想起这个呼吸法，边数6秒边用鼻子“呼∼∼∼∼∼∼”地吐气吧。愤怒指数真的会稍微下降一点，已经经过我亲身证实了，我保证很有效果（笑）。

另外，不管“洩气呼吸”或“加压呼吸”，只要是确实运用横膈膜的呼吸就能消耗热量——也就是有减肥效果。

特别是吐气、吐气、吐干净后最后再用力吐一口气后，肚子用力忍耐几秒，这可以促使腹直肌和腹横肌用力，比不得要领的腹肌运动效果还要好。

我保证腰围也能在几个月内减少3公分。

加压呼吸

场景 每天想到时，运动之前

姿势 仰躺、坐姿（椅子）、站姿

1.手贴在腹部，自然呼吸后闭上嘴巴，边意识着腹部凹陷边用鼻子慢慢吐气（大约5～7秒）。

2.吐干净之后最后再用力“哼”声吐一口气。

3.花5～6秒时间慢慢用鼻子吸入自然进入身体的空气（大多数的情况，与其说“吸气”，倒不如说空气自然进入体内）。

（本文摘自奥仲哲弥著，《90%的不舒服，呼吸就能解决：拯救退化的肺功能！改善痠痛疲劳、睡眠障碍、情绪压力，找回健康根本》，高宝出版）