战绳一次训练多久 要劳逸结合

战绳一次训练多久 要劳逸结合

战绳训练作为一种全身性运动方式，以其独特的训练效果和趣味性受到越来越多健身爱好者的青睐。那么，一次战绳训练需要多长时间？如何科学地安排训练计划？本文将为您详细解答这些问题。

战绳一次训练多久

战绳一般是要看你具体做几组动作，一般一组是在30秒到一分钟，然后休息30秒，再继续训练，这样重复下去，根据自己的身体情况合理的控制时间。

战绳一般是5个动作 = 1大组，每小组间歇60-90秒，每大组间歇60-120秒，每次训练：3-6个大组。

战绳能搭配哑铃、壶铃、杠铃片等器材，设计成各种间歇或循环训练，达到增进身体各部位肌群的发展与心肺耐力的效果。此外，战绳也是少数可以让上半身做有氧训练的器械。

战绳训练时长

1. 交叉波浪

• 训练目的：核心稳定、臀腿肌耐力、上肢肌耐力、肩关节灵活
• 每组30-60秒

2. 反手波浪

• 训练目的：核心稳定、臀腿肌耐力、上肢肌耐力、肩关节稳定
• 每组30-60秒

3. 左右强摔

• 训练目的：核心稳定与旋转、髋关节灵活、上肢肌耐力、肩关节灵活
• 每组30-60秒

4. 转胯

• 训练目的：核心稳定与旋转、髋关节灵活、臀腿肌耐力、上肢肌耐力
• 每组30-60秒

5. 力量大满贯

• 训练目的：核心稳定、髋关节灵活、下肢爆发力、上肢爆发力、肩关节灵活
• 每组30-60秒

战绳训练计划

刚开始战绳训练，建议从比较简单的动作尝试起；一组建议练30秒，组间休息2-3分钟，进行3-5组；可以放在日常抗阻训练后，或者单独进行。

训练一段时间后，就可以进阶各种高级玩法，换着花样，甩出节奏甩出纹路，也实在是一种很不错的视觉享受啊！

战绳对身体的好处

因为战绳是一项全身性的运动，几乎你的每块肌肉都在参与发力。

在你挥舞战绳的时候，它在晃动的过程中由于方向、节奏、波形的不同，会造成不一样的离心反应，而人体作为一个发力端，必须整个身体保持稳定来输出动力，协调身体的各个部分做出相对应的对抗。

从我们的动力链角度来看，这是一个典型的开链运动，通过我们身体产生的力量，来改变外界物体的运动状态，而我们的上肢就是以开链运动为主，战绳正好也是，所以这个训练充分的展示了我们上肢的灵活性。