这种营养素每天补充1克，就能减缓衰老速度

这种营养素每天补充1克，就能减缓衰老速度

引用

网易

1.

https://www.163.com/dy/article/JOCUCEJ3053457GP.html

最近发表在《自然·衰老》期刊上的一项研究发现，老年人坚持3年每天补充1克Omega-3，能够延缓3-4个月的衰老速度。这项研究不仅证实了Omega-3的抗衰老效果，还揭示了其与维生素D和运动的协同作用。

这项名为DO-HEALTH Bio-Age的研究，评估了单独或联合使用Omega-3、维生素D、运动对老年人生物学衰老的影响。研究对象包括777名平均年龄77.5岁的瑞典老年人。

研究中使用的补充剂及运动方案如下：

• Omega-3：每天1g，其中含有330mg EPA和660mg来自藻类的DHA
• 维生素D：每天2000IU
• 运动：居家力量训练，每周锻炼3次，每次30分钟

图：Yan Krukau

研究结果显示，坚持3年每天补充1克Omega-3，能让4个“衰老时钟”中的3个出现显著倒退；如果同时配合运动和维生素D，抗衰效果还能叠加。其中一个名为PhenoAge的“衰老时钟”显示，单独补充1克Omega-3时，衰老改善程度为0.16个单位；如果再配合维生素D、力量训练，改善程度为0.24～0.32个单位，三管齐下时，相当于3年避免了2.9～3.8个月的生物衰老。

主持这项研究的其中一位学者，是美国Altos Labs公司老年病学专家Steve Horvath。他表示自己是“身体力行地践行自己所发表的研究”。他和团队里的另外一位专家，瑞士苏黎世大学临床科学家Heike Bischoff-Ferrari一样，每天都会服用omega-3和维生素D补充剂，以预防与衰老相关的健康问题。

Omega-3脂肪酸是一类人体无法自行合成的多不饱和脂肪酸，只能通过饮食或补充剂来摄入。作为营养研究的一大热门，Omega-3的功效被反复质疑和验证。总体上，有关海鲜（鱼类、贝类等）益处的证据比Omega-3补充剂的证据更有力。目前大多数健康机构还是鼓励通过饮食摄入，特别是对于健康人群。

比如，美国心脏协会AHA就建议一般健康人，每周吃1-2份海鲜（可提供约250mg~500mg DHA和EPA）以降低冠心病、中风等的风险；对于患有冠心病的人，AHA每天摄入1g DHA+EPA，最好来自鱼类。

在选购和服用Omega-3补充剂时请注意以下几点：

1. 不要贪多！大多数健康组织建议健康成年人每天摄入250-500毫克EPA和DHA，这个量可以通过每周吃1-2次多脂鱼获得。至于补充剂，对于一般健康人，通常建议每天最多补充1克Omega-3；不超过2g/天。
2. 看含量和浓度：也就是看一粒胶囊中DHA和EPA的总量，选多的。一粒补充剂里面的油脂并不都是Omega-3；浓度低，意味着可能含有很多其他油脂成分，比如甘油三酯。为了获得DHA和EPA，同时吃进去大量其他油脂，很可能得不偿失。所以购买的时候可以比较每一粒中EPA和DHA的总量。
3. 鱼油、藻油还是其他？关于鱼油的选择，除了鱼油，Omega-3补充剂还有藻油、磷虾油等来源。下面这张表格给大家总结了这三种来源的omega-3补充剂的特点，大家可以根据自己的需求、饮食习惯来选择。

另外，关于维生素D补充剂的选择，简单来说，选择的时候注意一下维生素D的形式和剂量：

• 建议选择维生素D3，并与含有脂肪的食物一同服用，以提高吸收；
• 维生素D的推荐摄入量是400IU。对于一般人，补充剂量在400-2000IU之间较为常见，具体可以根据个人情况和医生建议调整。
• 如果已经出现不足甚至缺乏，可以选2000IU。更高的剂量比如5000IU，建议先咨询医生并注意监测。因为这个剂量已经超过维生素D的每日可耐受最高摄入量。

参考资料
[1] Wu D, Jia Y, Liu Y, Shang M. Dose-response relationship of dietary Omega-3 fatty acids on slowing phenotypic age acceleration: a cross-sectional study. Front Nutr. 2024 Sep 4;11:1424156. doi: 10.3389/fnut.2024.1424156. PMID: 39296507; PMCID: PMC11409900.
[2] https://www.nature.com/articles/d41586-025-00355-1
[3] Bischoff-Ferrari, Heike A., et al. "Individual and additive effects of vitamin D, omega-3 and exercise on DNA methylation clocks of biological aging in older adults from the DO-HEALTH trial." Nature Aging (2025): 1-10.
[4] Madison AA,Belury MA, Andridge R, et al. Omega-3 supplementation and stress reactivity of cellular aging biomarkers: an ancillary substudy of a randomized, controlled trial in midlife adults [published online ahead of print, 2021 Apr 20]. Mol Psychiatry. 2021;10.1038/s41380-021-01077-2.
[5] Siscovick, David S et al. “Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acid (Fish Oil) Supplementation and the Prevention of Clinical Cardiovascular Disease: A Science Advisory From the American Heart Association.” Circulation vol. 135,15 (2017): e867-e884. doi:10.1161/CIR.0000000000000482