老年人如何吃出健康
老年人如何吃出健康
随着年龄的增长，老年人的身体会发生一系列变化，包括身体构成成分、生理代谢和器官功能的改变，这些变化可能导致营养不良、贫血、骨质疏松、肌肉量减少等问题，同时也增加了患糖尿病、心血管疾病等慢性疾病的风险。因此，科学合理的营养摄入对于保障老年人健康至关重要。
那么，老年人应该如何通过饮食来保持健康呢？以下是一些具体的建议：
食物多样化
为了满足老年人对各种营养素的需求，建议每天食物品种在12种以上，每周25种以上。具体来说，可以包括：
- 谷薯类：3～5种
- 畜禽鱼蛋：3～5种
- 蔬菜：3～5种，其中深绿色、红色、橘红色和紫红色深色蔬菜应占一半以上
- 水果：1～2种
- 奶类、大豆坚果：作为膳食组成的一部分
坚持谷类为主的平衡膳食模式
建议餐餐有谷物，并增加全谷物食物和杂豆、块茎类食物。例如，在蒸米饭或煮粥时可以加点小米、糙米、绿豆或红豆，磨豆浆时可以加一把燕麦等。
保证获得足够的优质蛋白质
蛋白质对于延缓肌肉流失和增强免疫力至关重要。建议膳食中适量摄入鱼、禽、蛋类和瘦肉，每天摄入量为120～200g。同时，每周最好吃鱼2次或300～500g，蛋类300～350g，畜禽肉300～500g。
奶类是膳食钙和优质蛋白质的重要来源，建议每天摄入相当于300ml液态奶。除了牛奶，还可以选择奶粉、奶酪、酸奶等不同奶制品。豆类食物富含蛋白质、膳食纤维、植物固醇和大豆异黄酮等有益物质，建议每天食用大豆或大豆制品，如豆腐、豆腐干、豆腐丝、千张、素鸡等。
坚果是一种高脂肪高蛋白的食物，能量较高，含有多种有益脂肪酸。建议老年人每周摄入50～70g，可以加工成粉状来食用。
脂肪摄入要合理
脂肪摄入过多会增加能量摄入，导致体重超重、肥胖等，增加心脑血管疾病的风险；摄入过少则会导致必需脂肪酸摄入不足和影响脂溶性维生素的吸收。建议选择饱和脂肪酸较少的食物，如鱼、虾、贝壳等水产类，其次是鸡肉、鸭肉等禽类，最后选择牛、羊、猪肉等畜类。每日烹调用油选用植物油，量控制在25～30g。
适量补充水分
老年人身体对缺水的耐受性下降，因此要足量喝水，做到未渴先喝。活动量较大出汗多时，应额外补充水分。平时要有规律少量多次饮水，如温热的白开水，多吃水分充足的食物，如冬瓜、海带等煮汤。
注意餐次分配和食物加工
考虑到老年人特别是高龄老人咀嚼吞咽功能和消化吸收能力较弱，建议采用少量多餐的进餐方式，如三餐两点或三餐三点制。食物加工上强调细软，煮软烧烂，提供易于咀嚼和吞咽的食物，如煮得软烂的蔬菜、豆腐、鱼肉、鱼丸和瘦肉末、蛋羹等。在食物加工过程中要注意控盐控油控糖，减少高血压、高脂血症、糖尿病等慢性疾病发生的风险。
营养状况评估
建议定期通过监测体重、饮食日记以及必要的血液检查来评估营养状况。当发现体重下降或某些营养素不能通过膳食得到补充时，应及时口服补充营养强化食品（特殊医学用途配方食品）或营养补充剂，以弥补膳食摄入的不足，保障老年人健康。