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世界水果排行榜出炉!解密高纤维水果,维生素A、维生素C、钙质含量最高水果

创作时间:
作者:
@小白创作中心

世界水果排行榜出炉!解密高纤维水果,维生素A、维生素C、钙质含量最高水果

引用
1
来源
1.
https://www.harpersbazaar.com/tw/beauty/dietary-therapy/g62797726/fruit-nutrition/


图源:Aiselin82//Getty Images

世界水果排行榜出炉,台湾身为水果王国,拥有很多高营养价值的水果。水果富含各种维生素、矿物质,如维生素A、维生素C、铁、钙、花青素等多种营养素,同时含有大量膳食纤维,有助于肠道蠕动、预防便秘。此外,水果还能增强免疫力、帮助抗氧化、抗衰老。国健署建议健康成人每天可摄取2-4份水果(1份水果约1个拳头大小),以达到预防疾病的效果。需要注意的是,有些水果糖分和热量较高,减重者需特别注意。

热量最高水果:榴莲


图源:trumzz//Getty Images

营养师指出,水果的甜度并不完全决定其热量高低。水果的甜度主要来源于蔗糖、果糖和葡萄糖,每克均含4大卡热量。其中,果糖最甜,蔗糖次之,葡萄糖甜度最低。那么,哪些水果热量最高呢?营养师说明,第一名是榴莲,每100克热量就有127大卡,其次是释迦,每100克热量有99大卡,接下来是香蕉,每100克热量有82大卡。

营养师还解释,健康吃水果的方式并不需要过分关注热量,关键是控制摄入的份量。一次吃一份水果,一份水果约等于一个拳头大小,或者想象一碗饭装8分满的水果量。每天摄入2份水果就能获得足够的营养。

含钾量最高水果:榴莲


图源:Yasser Chalid//Getty Images

钾可以帮助排出多余的钠,预防水肿。营养师建议,在大餐时搭配高钾水果,有助于预防水肿,但效果因人而异。运动30分钟后食用高钾水果,有助于更好地排出多余水分。例如,榴莲、释迦、香蕉、猕猴桃都是高钾水果。

需要注意的是,肾病患者或需要限制钾摄入的人群,不宜通过食用高钾食物来预防水肿,以免加重肾脏负担。

蛋白质含量最高水果:龙眼干


图源:zhikun sun//Getty Images

蛋白质是人体三大营养素之一,摄入足够的蛋白质有助于促进肌肉生长和修复、增加饱腹感、促进脂肪燃烧等。虽然优质蛋白质主要存在于豆类、鱼类、蛋和肉类中,但水果中也含有一定量的蛋白质。例如,每100克黑枣中含有2.7克蛋白质,每100克红枣中含有3.2克蛋白质,每100克龙眼干中更有5.1克蛋白质。

新鲜水果中,榴莲的蛋白质含量最高,每100克中有2.7克蛋白质,其次是百香果、释迦,每100克中含有2.2克蛋白质,红石榴每100克也含有1.7克蛋白质。需要注意的是,榴莲和释迦虽然蛋白质含量高,但糖分和热量也较高。

含糖量最高水果:椰枣


图源:baibaz//Getty Images

水果的甜度主要来源于蔗糖、果糖和葡萄糖,其中果糖最甜。每100克椰枣含有66.47克糖,其中果糖就有31.9克,因此椰枣的甜度很高,口感类似糖果。虽然椰枣的糖分高,但其纤维含量也高,能延缓血糖上升,属于低GI水果,糖尿病患者也可以适量食用。但是椰枣也是高升糖负荷(GL)水果,对血糖影响较大,因此不能多吃,建议食用量为2颗。此外,椰枣也是高钾水果之一,肾病患者也要谨慎控制食用量。

膳食纤维最高水果:百香果


图源:Nungning20//Getty Images

膳食纤维能保持肠道健康,预防便秘等。营养师指出,百香果富含膳食纤维,以每颗约70克的百香果来看,吃2颗(约有3.2克的膳食纤维)的膳食纤维含量“相当于3碗高丽菜的份量”,有助于促进肠道蠕动、肠道益生菌和增加饱腹感。

维生素C含量最高水果:红心芭乐


图源:ALEAIMAGE//Getty Images

说到维生素C,很多人首先想到的是柠檬。但营养师解释,维生素C含量最高的水果其实是珍珠芭乐,每100克就有225毫克的维生素C,是柠檬的6.8倍。另外,释迦、龙眼、台湾土枣、金黄奇异果都属于维生素C高含量水果。

维生素A含量最高水果:芒果


图源:Viktar//Getty Images

酸甜的芒果中富含维生素A,只要吃一颗爱文芒果就能获得整日91%的维生素A,维生素A含量比苹果高60倍,同时还有促进消化、改善关节发炎症状等功效。由于芒果的营养价值高,被誉为“热带水果之王”。

抗氧化力最强水果:蓝莓


图源:annamoskvina//Getty Images

蓝莓热量低、富含膳食纤维,含有维生素A、C、E、K、矿物质锰、钾、铁等。更重要的是,蓝莓含有丰富的花青素,每100克含花青素406.09毫克。花青素对抗自由基的能力是维生素E的50倍,维生素C的20倍,具有强大的抗氧化能力,对延缓衰老非常有益,深受健康饮食人士的喜爱。

花青素含量最高水果:山桑子


图源:Eike Leppert//Getty Images

市面上很多眼部保健食品都会添加山桑子,因为山桑子又称为欧洲蓝莓,其花青素含量比一般蓝莓更多,每100克约含有300-698毫克。花青素可以改善青光眼患者的视力状况、增强眼睛感光细胞功能、稳定眼部血流供应等,具有多种护眼效果。

含铁量最高水果:黑枣


图源:Ayu Luthfiani//Getty Images

营养师指出,大部分水果的铁含量都不高,但水果中通常都含有丰富的维生素C,而维生素C能帮助铁质吸收。营养师推荐含铁量较高的水果包括黑枣、红枣、凯特芒果、紫葡萄、红龙果等。

钙含量最高水果:尖仁橄榄


图源:Igor_Aleks//Getty Images

根据农业部的数据,台湾原生种尖仁橄榄盛产于新竹宝山乡,钙含量非常丰富,每100克含有837毫克的钙质,是香蕉、柿子、桃子的20倍。营养师补充,尖仁橄榄还含有膳食纤维、叶酸、钾离子等,能帮助肠道健康、预防心血管疾病,同时钾离子有利于血压控制。

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