中国五大增加骨密度的食物，平常多吃，骨头“硬梆梆”

中国五大增加骨密度的食物，平常多吃，骨头“硬梆梆”

研究表明，我国约 30% - 40% 的中老年人存在不同程度的骨质问题。随着年龄增长，骨质流失不断加剧，如何增加骨密度，预防骨质疏松等病症，成了大家关心的重点。别担心，今天就给大家分享五种 “藏在厨房” 里的宝藏食物，常吃能让骨头更 “硬实”。

牛奶：液体黄金，骨骼挚友

在营养学界，牛奶素有 “白色血液” 的美誉，它堪称增加骨密度的 “先锋大将”。每 100 毫升牛奶中，就富含约 104 毫克的钙，而且这些钙的吸收率极高，就像给骨骼专门定制的 “营养快递”，能精准送达并被高效吸收。除了钙，牛奶还含有丰富的磷、维生素 D 等营养成分，维生素 D 就像一把神奇的钥匙，能打开肠道对钙吸收的大门，让钙更好地进入骨骼，助力骨骼的生长与修复。

香浓牛奶燕麦粥

食材准备：燕麦片 30 克、纯牛奶 250 毫升、蜂蜜 1 勺、蓝莓或其他喜欢的水果适量。挑选燕麦片时，尽量选择纯燕麦片，少选那些添加了大量糖分和香精的。

煮制过程：先在锅中加入适量清水，烧开后倒入燕麦片，小火煮 3 - 5 分钟，期间不断搅拌，防止燕麦片粘锅。等到燕麦片变得浓稠，倒入纯牛奶，继续搅拌均匀，让牛奶与燕麦充分融合。注意此时火候不要太大，以免牛奶溢出锅外。

调味点缀：煮好后，关火，加入一勺蜂蜜，搅拌至蜂蜜完全溶解，增加甜味的同时，蜂蜜的营养也能为身体加分。最后，将煮好的牛奶燕麦粥倒入碗中，撒上一些新鲜的蓝莓，酸甜的蓝莓与香浓的牛奶燕麦搭配，口感丰富，营养满满。

豆制品：植物蛋白，骨骼护盾

以黄豆为代表的豆制品，是素食者增加骨密度的绝佳选择。黄豆富含优质植物蛋白，这种蛋白就像骨骼的 “建筑材料”，能为骨骼的生长和修复提供充足的原料。同时，黄豆中还含有大豆异黄酮，它具有类似雌激素的作用，能有效抑制破骨细胞的活性，减少骨质流失，就像给骨骼加上了一层坚固的 “护盾”。

鲜香豆腐煲

食材准备：嫩豆腐 1 块、香菇 3 - 4 朵、胡萝卜半根、木耳适量、生抽 2 勺、蚝油 1 勺、盐和胡椒粉适量、淀粉少许、葱花适量。豆腐要挑选新鲜嫩滑的，香菇最好选用干香菇，泡发后香味更浓郁。

食材处理：把嫩豆腐切成大小均匀的方块，放入加了少许盐的开水中焯水 1 - 2 分钟，这样既能去除豆腥味，又能让豆腐更加紧实，不易破碎。香菇、胡萝卜、木耳洗净后，分别切成小块备用。

烹饪过程：锅中倒入适量食用油，油热后放入葱花爆香，接着加入香菇块翻炒出香味，再放入胡萝卜块和木耳块继续翻炒。炒至胡萝卜变软后，加入适量清水，大火烧开。水开后，放入焯好水的豆腐块，轻轻搅拌均匀，加入 2 勺生抽、1 勺蚝油调味，再撒上少许盐和胡椒粉提鲜。

勾芡出锅：取一小碗，放入少许淀粉，加入适量清水，搅拌均匀，制成水淀粉。将水淀粉慢慢倒入锅中，边倒边搅拌，让汤汁变得浓稠。最后，撒上一些葱花，鲜香美味的豆腐煲就大功告成了。

黑芝麻：小小种子，大大能量

别看黑芝麻个头小，它可是 “浓缩的精华”，在增加骨密度方面有着出色的表现。黑芝麻富含钙、镁、锌等多种矿物质，其中钙含量相当可观，每 100 克黑芝麻中含钙量可达 780 毫克左右。同时，黑芝麻还含有丰富的不饱和脂肪酸，能为骨骼提供充足的能量，促进骨骼的健康发育。

黑芝麻核桃酥

食材准备：黑芝麻 50 克、核桃仁 50 克、低筋面粉 150 克、玉米油 80 克、细砂糖 60 克、鸡蛋 1 个、泡打粉 1 克、小苏打 1 克。黑芝麻要挑选颗粒饱满、无杂质的，核桃仁可以选择生的，自己炒熟，这样香味更浓郁。

食材处理：将黑芝麻放入锅中，小火翻炒，不断搅拌，直到黑芝麻散发出浓郁的香味，盛出备用。把核桃仁放入烤箱，180℃烤 5 - 8 分钟，烤至表面金黄，取出放凉后，用擀面杖压碎。

制作过程：在碗中打入一个鸡蛋，加入玉米油、细砂糖，搅拌均匀，直到细砂糖完全溶解。接着加入过筛后的低筋面粉、泡打粉、小苏打，搅拌成絮状，再加入炒好的黑芝麻和压碎的核桃仁，揉成光滑的面团。

烤制环节：将面团分成大小均匀的小剂子，搓成圆球，放在烤盘上，用手指轻轻按压成扁圆形。烤箱提前预热至 180℃，将烤盘放入烤箱中层，烤 15 - 20 分钟，直到表面金黄。烤好后，取出放在晾网上晾凉，香甜酥脆的黑芝麻核桃酥就做好了。

海带：海洋蔬菜，补钙高手

海带是来自海洋的 “补钙高手”，它富含钙、碘、膳食纤维等多种营养成分。其中，钙元素是骨骼健康的重要基石，能有效增加骨密度。而且，海带中的碘元素对甲状腺功能的正常发挥起着关键作用，甲状腺功能正常了，才能更好地调节体内的钙代谢，间接促进骨骼健康。

海带豆腐汤

食材准备：海带结 100 克、嫩豆腐 1 块、虾仁 50 克、姜片 3 - 4 片、葱段适量、盐和胡椒粉适量、香油几滴。海带结要选择新鲜无异味的，虾仁可以用鲜虾剥壳，也可以用冷冻虾仁。

食材处理：嫩豆腐切成小块，放入加了少许盐的开水中焯水 1 - 2 分钟，去除豆腥味。海带结洗净，虾仁洗净备用。

烹饪过程：锅中倒入适量食用油，油热后放入姜片爆香，加入虾仁翻炒至变色，再放入海带结继续翻炒 1 - 2 分钟。接着加入适量清水，大火烧开后转小火煮 5 - 8 分钟，让海带和虾仁的鲜味充分融入汤中。

调味出锅：放入焯好水的豆腐块，轻轻搅拌均匀，再煮 3 - 5 分钟。最后，加入适量盐和胡椒粉调味，滴入几滴香油，撒上葱段，鲜美可口的海带豆腐汤就完成了。

坚果：营养宝库，骨骼助力

以杏仁、巴旦木为代表的坚果，是名副其实的 “营养宝库”。它们富含不饱和脂肪酸、蛋白质、钙、镁等多种营养成分，这些营养物质协同作用，能为骨骼健康提供全方位的支持。不饱和脂肪酸能促进骨骼细胞的生长和修复，钙、镁等矿物质则是骨骼的重要组成部分，能增强骨骼的强度和韧性。

坚果酸奶杯

食材准备：原味酸奶 200 克、杏仁 10 颗、巴旦木 10 颗、蔓越莓干适量、蜂蜜 1 勺。酸奶尽量选择无糖或低糖的，坚果可以选择原味的，避免摄入过多的糖分和盐分。

食材处理：将杏仁和巴旦木用擀面杖压碎，蔓越莓干切成小块备用。

制作过程：在杯子底部铺上一层酸奶，然后撒上一层压碎的坚果和蔓越莓干，再铺上一层酸奶，重复这个步骤，直到杯子装满。最后，在表面淋上一勺蜂蜜，搅拌均匀，美味又营养的坚果酸奶杯就做好了。