一种适合糖尿病人的高效走路法，走15分钟顶半小时！

一种适合糖尿病人的高效走路法，走15分钟顶半小时！

引用

网易

1.

https://www.163.com/dy/article/JONHD8K50514PJTP.html

对胰岛缺乏及利用率下降的糖尿病人来说，运动就像是高效的天然胰岛素，是一种纯绿色的控糖方法，其中走路简单易行是很多糖尿病人的选择。一项最新研究显示：对糖尿病人来说，学会一种"快慢交替走路法"，每天仅需15分钟，就能与匀速运动半小时相媲美！这种被称为"间歇性高强度运动"的锻炼方式，特别适合时间有限难以长期坚持走路的糖尿病人。

快慢交替走路法的优势

这种走路法能在短时间内调动全身更多肌肉群参与供能，在整个过程中会帮助机休启动“过量氧耗”机制，形成血糖消耗波峰，相比于匀速走路可以进一步提升40%的胰岛素敏感性，而且这种提升效果可以在运动后24小时内持续存在。

实践显示：坚持8周快慢交替走路后，空腹血糖平均下降1.8mmol/L；对比匀速走路，日均血糖波动减少23%；即便是隔两天进行一次快慢交替走路，胰岛素敏感性然高于基线值15%。

快慢交替走路法怎么走

• 尽自己的全力快速走路，持续3分钟，可以用走路时感觉说话很困难来衡量。
• 接着让走路慢下来，也可以停止走路原地休息3分钟。
• 再来一轮3分钟的全力快速走，然后慢走或休息3分钟。
• 重复以上过程3-5次

此外，如果每周能增加2-3次锻炼肌肉的抗阻运动，比如举哑铃、俯卧撑、拉弹力绳等，可以进一步增强快慢交替走的获益。

其他运动方式

运动医学显示：日常其它的一些运动方式，也可以达到快慢交替走的效果，比如：

• 高抬腿1分钟后靠墙静蹲2分钟，如此反复3-5组
• 开合跳40秒后深蹲1分钟，持续10分钟
• 爬楼梯2层后在平层慢走3分钟，如此反复3-5组
• 骑动感单车快速冲刺30秒后缓慢骑1分钟，持续10-15分钟
• 游泳时快速划臂走1分钟后漂浮1分钟，如此反复5组

糖尿病人可根据自身情况，选择适合自己的运动方式，将运动防治糖尿病的获益最大化。