怎么消除紧张？2招呼吸法快速消除紧张、释放压力！

怎么消除紧张？2招呼吸法快速消除紧张、释放压力！

面对即将到来的重要时刻，如何快速消除紧张感呢？美国正念修习指导教练提供2种呼吸技巧，当棘手的时刻来临，就能立刻消除紧张感，让身体回到放松状态。

消除紧张2招深呼吸技巧

美国正念修习指导教练杭特·克拉克-菲尔兹，介绍了2种让人可以消除压力反应，进入休息与放松状态的技巧。请练习这些深呼吸技巧，让自己在一天的任何时刻都能立刻消除紧张感。

3段式呼吸法

这种呼吸也称为“完整呼吸”，有助于激发镇定与放松的感受。每一次的吸气和吐气都分为3个阶段，每个阶段之间只有非常短的暂停。

1. 慢慢透过鼻子吸气，将空气带进肺部深处（填满腹部），然后暂停。
2. 接着，再吸入更多空气，让其填满胸腔，然后暂停。
3. 下一步，将空气填满胸部到锁骨之间的部位，然后暂停。
4. 从鼻子吐气，放轻松胸部，慢慢地吐出锁骨下方部位的空气。
5. 接着，放松胸腔，释放更多空气。暂停。
6. 最后，缩肚子，释放剩余的空气，完成吐气过程。
7. 重复4次，或视需要重复更多次。

58呼吸法

数息能迫使心念专注在当下，将注意力从感知到的压力因子转移开。这种深呼吸法能帮助我们将身体镇定下来。

1. 一边慢慢从1数到5，同时一边从鼻子深深吸气。
2. 一边慢慢从鼻子或嘴巴吐气，一边从1数到8，最后完成吐气。
3. 重复4次，或视需要重复更多次。

参考文献：《正念教养培育好人：一堂不必生气、走出困局的亲子必修课》杭特·克拉克-菲尔兹 著

图片提供：达志影像/shutterstock