开心果的功效与禁忌：一天最多吃几颗？营养师详解卡路里及低卡Gelato食谱

开心果的功效与禁忌：一天最多吃几颗？营养师详解卡路里及低卡Gelato食谱

上班族工作繁忙，每到下午三点三就不自觉想吃点零食、解馋。都市人热捧低脂低卡零食，其中最为人熟悉的就是坚果类零食——开心果，营养价值高、减肥人士都食得！Cosmo邀请到香港中文大学医院注册营养师梁嘉文（Carman）为大家解答开心果功效与禁忌、卡路里、一天可以吃多少颗等疑问，更附上低卡食谱推荐。

开心果功效与好处：富含蛋白质

Carman指出，开心果含丰富蛋白质及氨基酸“L-精氨酸”，L-精氨酸是构成蛋白质的重要氨基酸之一，而蛋白质是人体细胞、组织、器官的主要构成物质，有助于身体组织修复；另外也适合素食者补充蛋白质需要。

开心果功效与好处：低GI维持心血管健康

开心果是一种低升糖指数（GI）食物，含有高蛋白质、纤维及低碳水化合物，所以不会导致血糖迅速升高。Carman解释，稳定的血糖水平可以帮助预防心脏病与新陈代谢疾病；开心果的脂肪是不饱和脂肪，能有效降低俗称为“坏胆固醇”的低密度胆固醇（LDL），维持心血管健康。

开心果功效与好处：有助睡眠

Carman指出，在坚果中，开心果拥有最高含量的褪黑激素，有助于加快入睡，并增加总睡眠时间，改善睡眠质量。开心果含有所有9种必需氨基酸，包括色氨酸，研究指出人体会利用色氨酸制造血清素，血清素同样是可帮助睡眠的激素。

开心果功效与好处：保护眼睛健康

开心果含丰富的叶黄素和玉米黄素，两者都是抗氧化物，有助于过滤蓝光、保护眼睛健康。

开心果功效与好处：帮助排便

开心果拥有大量膳食纤维，能帮助肠道蠕动，帮助排便更顺畅。

开心果功效与好处：放轻松心情

开心果含丰富的维生素B6，而维生素B6是负责协助制造红血球，能促进色氨酸转换成血清素。Carman指出，摄取足够的维生素B6，有助于放松神经系统，从而令人心情变得愉快。

开心果功效与好处：预防皱纹

因为开心果含维生素E，而维生素E有助于对抗黑色素，从而有效减少黑色素沉淀，而且亦有预防皱纹的功效。

开心果营养价值一览

Carman指出，25粒开心果，即约半安士或14克开心果，含有以下营养价值：

• 热量：77卡路里
• 脂肪：6克（等同1茶匙油）
• 蛋白质：3克
• 纤维：3克

开心果有坏处吗？

Carman指出，因为开心果属于坚果类食物，体重过重的人应适量食用；肾病人士、需要注意磷质摄入量的人士不宜多吃，对开心果有过敏反应者更加不应食用。

开心果卡路里！一天可吃多少颗？

• 开心果卡路里：约3 kcal/粒
• 一天可吃多少颗？：少于25粒
• 热量等同多少茶匙油？：25粒＝1茶匙油

开心果有助减肥吗？

开心果的高蛋白质与高膳食纤维会让人体感受到饱足感，Carman解释，这可进一步减少身体摄入过多的热量，是健康的植物性零食代替品。

如何选购开心果？

Carman建议购买开心果时，应选择无添加调味的开心果款式，以避免过量摄入钠质，反而增加高血压的风险。

开心果是健康零食吗？营养师个案分享

Carman分享，曾有一名在办公室工作的超重女病人，因为喜欢香口食物、且有时需要加班工作；加上午餐和晚餐的时间相隔太久，令该名女病人晚餐前经常觉得肚饿，压力大时更会吃薯片减压。因此Carman建议她下午茶时段，进食约10粒开心果及水果或车厘茄，除了不用捱饿，亦可透过咀嚼的过程纾缓情绪，减少进食薯片等不健康的零食。

开心果食谱推荐：自制开心果Gelato（4人份量）

材料及份量：

• 去壳开心果：1杯
• 已切碎粒开心果：4汤匙
• 糖：1/4杯
• 脱脂奶：690毫升
• 低脂忌廉：3/4杯
• 生粉：2汤匙
• 粗盐：半茶匙
• 蛋黄：1只
• 杏仁油：1/4茶匙
• 橙汁：1汤匙

做法：

1. 用搅拌机将开心果和1/8杯糖打至滑身，然后加入125毫升脱脂奶再拌匀，开心果液备用。
2. 将低脂忌廉和300毫升脱脂奶在煲内用中火煮滚、备用。
3. 在另一个大碗内把生粉、盐、余下的脱脂奶及糖搅拌好成糊状。将此糊状倒入之前的忌廉脱脂奶内，然后拌匀至穊（音：杰）身，备用。
4. 把蛋黄打成蛋汁，在大碗中逐少将蛋汁和奶糊拌好，之后加入杏仁油、橙汁和开心果液，搅拌至滑身。
5. 最后把糊浆倒入盘内并用锡纸盖好，放入冰格内。每两小时用叉拌勻雪糕，再冷藏8小时至硬身，才可完成。

香港中文大学医院营养师梁嘉文（Carman）

现为中大医院营养师、注册营养师（新西兰）、香港认可营养师学院会员，以及香港营养师协会会员。