赛前科学补碳水避免撞墙，还能提升跑步表现 2-3%

赛前科学补碳水避免撞墙，还能提升跑步表现 2-3%

引用

网易

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https://m.163.com/dy/article/JJ7OI28505564V6S.html

在比赛日补充碳水化合物是发挥最佳水平的关键。研究表明，这种营养策略可能会将90分钟以上的跑步表现提高2-3%。但是，如何正确补充碳水化合物才能在比赛中获得最佳表现呢？

碳水化合物补充通常在比赛前1-3天开始，以充分补充糖原储备，但你需要的具体天数取决于比赛距离、跑步时间以及预估比赛的强度。一般建议在半程马拉松前1-2天、全程马拉松前2.5-3天开始。等到比赛前一天晚上才狼吞虎咽地吃下大量的意面并不能充分补充能量储备，甚至还可能会导致比赛当天感到腹部沉重或消化不良。

例如，如果你的马拉松比赛在周日早上举行，请在周四开始补充碳水。每天三顿富含碳水化合物的正餐和两到三顿零食，将摄入量分散到一天中。

在碳水化合物补充阶段，每天每公斤体重摄入8-12克碳水化合物。对于体重70公斤的跑者来说，这相当于每天摄入560到840克碳水化合物。

主要食用简单、富含碳水化合物的食物，如白面包、意大利面、米饭、红薯、普通土豆、干果或新鲜水果以及普通或无乳糖牛奶和酸奶。（有些人食用过多的乳制品会出现胃肠道问题，但巧克力牛奶是补充碳水的绝佳选择。）这些食物是能量宝藏。为了让这个过程更顺畅，你应该：

• 选择容易消化的低纤维食物，避免感觉过饱。现在不是吃全麦面包、藜麦和蔬菜的时候。
• 减少高纤维、高脂肪和高蛋白质食物的摄入，为更多的碳水化合物留出空间。

保持补充碳水这几天的一致性是关键。你可以每天吃三顿富含碳水的饭菜和两到三顿零食。液体碳水化合物，如果汁、运动饮料、巧克力牛奶或果汁冰沙，可以帮助你达到碳水目标，而不会感到过度饱腹。

有效的碳水补充涉及到时机的选择、饮食的平衡以及找到最适合自己的食物。逐渐增加碳水化合物，坚持选择易于消化的食物，并且不要忘记补水。你可以尝试在训练日期间练习补充碳水，比如在高强度锻炼或长跑之前，以找出哪些食物最适合你的身体。

有了正确的碳水补充策略，你会感到强壮、充满活力，并准备好征服比赛日，而不会遇到可怕的“撞墙”。