健康早餐从"早"开始：10种常见早餐组合的营养调整建议
健康早餐从"早"开始：10种常见早餐组合的营养调整建议
台湾早餐种类繁多，从中式到西式应有尽有。然而，最新调查显示，近6成民众认为早餐营养不均衡，仅有2成民众重视早餐健康及营养均衡，不到1成民众在意早餐中是否有蔬果。这样的早餐习惯是否真的健康？让我们一起来看看台湾癌症基金会的最新调查结果。
台湾癌症基金会最新发布的《国人早餐选择及身体健康表现调查》显示，台湾民众最喜欢的前10名早餐组合中，前7名都是面包、三明治或蛋饼，后3名则是中式主食，全部都是高碳水化合物的组合。这样的早餐组合虽然方便快捷，但却可能暗藏健康隐患。
台湾癌症基金会营养师徐桂婷指出，这样的早餐组合可能在短时间内使血糖迅速升高，导致人感到昏昏欲睡、精神不济。长期食用高GI（升糖指数）的早餐还会导致午餐摄入更多热量，增加肥胖风险。此外，早餐缺乏蔬果摄入，整日营养素也较难达到建议量。
徐桂婷针对4种常见早餐组合给出了调整建议：
面包/三明治+豆浆
建议将面包改为杂粮或欧式等奶油和甜馅少的面包，三明治可以加入生菜，饮品改用无糖或高纤豆浆，再加上一份高营养密度的水果，让营养更均衡。面包/三明治+牛奶/调味乳
这种组合容易造成膳食纤维、维生素C和铁质摄入不足。特别是生育年龄的女性，可以在蛋饼中加入低脂红肉的里肌肉片，再搭配高维生素C的水果，帮助铁质吸收。蛋饼+奶茶/鲜奶茶
培根属于油脂类食物且为一级致癌物，建议将口味改为富含优质蛋白的金枪鱼，同时将奶精红茶改为无糖鲜奶茶，减少糖分同时提升钙质。饭团+豆浆/薏仁浆/杏仁浆
这种组合热量高达近800大卡，属于高碳水、高油和低蛋白的组合。建议饭团可以和家人分食一半，再搭配高纤蔬果或优质蛋白食物。
调查还发现，只有不到2成（17.6%）的台湾人每日蔬菜摄入量达标，水果摄入量达标的更是只有5.9%。多数民众只习惯在中午、晚上吃蔬果。徐桂婷建议，可以从早餐开始增加蔬果摄入，因为早上是人类肠道反射最灵敏的时段，此时补充蔬果，丰富的膳食纤维可以帮助排便顺畅及代谢。
研究还指出，起床后2小时内吃早餐可以促进新陈代谢、控制血糖水平、改善认知与心理健康，让一整天的精神体力维持在较好状态。徐桂婷建议在早餐中加入番茄、橘子、奇异果等高营养密度的水果。以一颗黄金奇异果为例，其维生素C含量就能满足人体一天所需，同时还能提振活力与精神、集中注意力、帮助情绪稳定。此外，奇异果富含膳食纤维能增加饱腹感、促进肠胃消化；低GI特性则有助于血糖稳定，还有丰富的营养素如奇异酵素、叶酸、钾等，对健康大有裨益。