七分饱为最健康，晚餐营养学问
七分饱为最健康，晚餐营养学问
"七分饱"的饮食理念由来已久，但其科学依据一直不甚明确。最近，赵立平教授和刘勇教授团队通过长达4年的实验研究，揭示了这一古老智慧背后的科学原理。研究表明，适度节食不仅能调节肠道菌群，减少内毒素入血，还能改善代谢指标，延长寿命。
科学研究证实：低脂饮食加适度节食最健康
赵立平教授和刘勇教授率领的团队对小鼠进行了长达4年的全生命周期干预实验。实验结果显示，给予低脂饮食并且有30%热量摄入减少的小鼠，其寿命较同样低脂饮食但未节食的同伴增加了20%。而健康状况最差、寿命最短的则是高脂饮食且不控制食量的组群。
这一发现表明，即使是高脂饮食，如果能够适当节制，也能显著改善肥胖和代谢病。高脂膳食引起的肥胖及相关代谢性疾病会加快衰老，减少寿命。而适度节食可以缓解这些病症，延长寿命。
七分饱为何有益健康？
研究进一步揭示，节食之所以能延长寿命，一个重要原因是它能调节肠道菌群，减少内毒素入血，进而改善代谢指标。实验发现，无论是低脂还是高脂饮食，节食都能够显著增加有助于延长寿命的有益菌群，减少有害菌群。这有助于改善与肥胖等代谢性疾病密切相关的炎症反应。
理想的肠道菌群结构需要营养均衡但不过量的饮食。如果吃得过多，大量未消化的蛋白质、脂肪等食物残渣进入肠道，会促进产生内毒素或引起炎症反应的有害菌群滋生，导致胰岛素抵抗和肥胖等问题。
如何把握七分饱？
- 十成饱：一口都吃不进去了，再吃一口都是痛苦。
- 九成饱：还能勉强吃进去几口，但每一口都是负担，胃里已经胀满。
- 八成饱：胃里感觉到满了，但再吃几口也不痛苦。
- 七成饱：胃里还没有觉得满，但对食物的热情已经有所下降，主动进食速度明显变慢。习惯性地还想多吃，但如果撤走食物，换个话题，很快就会忘记吃东西的事情。最要紧的是，第二餐之前不会提前饿。
- 六成饱：撤走食物之后，胃里虽然不觉得饿，但会觉得不满足。到第二餐之前，会觉得饿得比较明显。
- 五成饱：已经不觉得饿，胃里感觉比较平和了，但对食物还有较高热情。如果这时候撤走食物，有没吃饱的感觉。没有到第二餐的时间，就已经饿了，很难撑到下一餐。
保持七分饱的饮食秘诀
减少糖类摄入：高糖食品往往含有大量速溶糖类，会导致血糖在短时间内快速升高，长期下去会增加患糖尿病的风险，加速衰老。建议回归以素食为主的饮食习惯，但要注意少吃马铃薯，因为马铃薯会增加患糖尿病的风险。全麦及其糙米、意大利通心粉及其碾碎的干小麦是较好的选择。
多吃蔬菜和鱼类：每日尽可能多吃不同种类的蔬菜。鱼类富含Omega-3脂肪酸，能够预防心脏病猝死，减缓抑郁症、老年痴呆、骨质增生和视力减退。鲑鱼、沙丁鱼、鳟鱼是Omega-3脂肪酸的良好来源。此外，坚果（如核桃）、玉米油、蓖麻油和橄榄油中也富含健康脂肪酸。应减少煎炸类食品、人造黄油等不健康脂肪酸的摄入。