小腿怎么练爆发力（怎么练爆发力）

小腿怎么练爆发力（怎么练爆发力）

引用

新浪网

1.

https://m.edu.iask.sina.com.cn/jy/2RfbQDjP5Cr.html

想要提高运动中的爆发力？本文为你详细介绍多种实用的训练方法，从基础动作到进阶练习，涵盖上肢、腰背腹肌和腿部力量的全面提升。无论是体育爱好者还是专业运动员，都能在这里找到适合自己的训练方案。

上肢力量练习

1. 哑铃上举（快速）

• 动作：20次*2组
• 要求：从慢到快

2. 哑铃弯举

• 动作：20次*2组
• 要求：从慢到快

3. 手握哑铃摆臂

• 动作：30次*2组
• 要求：从慢到快

腰背腹肌力量练习

1. 负重仰卧起坐

• 动作：手握哑铃置于脑后20次（30秒内完成）*2组
• 要求：尽量抬高上体

2. 负重俯卧起

• 动作：手握哑铃置于脑后20次（30秒内完成）*2组
• 要求：尽量抬高上体

腿部力量练习

1. 后蹬跑

• 动作：20米*3次
• 要求：体会前摆送髋和后蹬的技术动作

2. 立定跳远

• 动作：10次

3. 立定三级蛙跳

• 动作：5次

4. 斜坡跑

• 动作：上坡跑在加速跑后进行，5次
• 要求：抬腿送髋、后蹬

橡皮带练习

1. 俯卧垫上屈伸小腿

• 动作：屈快伸慢，20次*3组
• 要求：屈快伸慢

2. 下压后摆练习

• 动作：30秒*3组
• 要求：抬腿送髋，支撑腿充分蹬地

原地蹲起

1. 深蹲

• 动作：25次*3组
• 要求：蹲慢起快

爆发力训练

1. 拳头俯握撑

• 动作：保持身体挺直，手臂向下弯屈时动作要缓慢，当身体刚碰到地面时立即奋力撑起，在手臂即将完全伸直时突然加速完成整个动作
• 要求：两拳距离约70厘米，两拳眼向前方，保持身体挺直，不要将肚子下去，要将腹部收紧，但不要将臀部抬得很高

2. 单腿起踵练习

• 动作：先以站立姿势开始，屈起一条腿，只用一条腿慢慢地蹲下去，至臀部完全碰着脚后跟，然后用力站起来，待膝关节将完成整个过程时突然加速将腿完全站直
• 要求：每组15次，每日四组
• 进阶：当能轻松完成每组15次后，可用一只手提一定重量的物体（哑铃、砖头等重物）增加难度

这种爆发力的练习方法抓住了力量练习的本质——即采用同一动作不断增加此动作的难度，以此激发自身的潜能来增强自身的爆发力。正如拳谚所说云：招没绝，功夫有绝。