跑步，伤膝盖吗？掌握好6点，减少运动受伤

跑步，伤膝盖吗？掌握好6点，减少运动受伤

跑步真的会伤膝盖吗？答案可能出乎你的意料：久坐比跑步更伤膝盖！想要在跑步中保护好膝盖，减少运动受伤，你需要掌握以下六个要点。

1. 选一双合适的跑鞋

市面上的跑鞋琳琅满目，有各种缓震、支撑、碳板等技术。但作为初跑者，你不需要过分纠结这些细节。选择跑鞋时，主要考虑穿着舒适和减震效果。不要模仿那些光脚或穿拖鞋跑马拉松的"大神"，也不要穿日常休闲鞋跑步。

另外，建议选择略宽松的跑鞋。太紧的鞋子容易挤压脚趾，导致黑指甲。我曾经就有过这样的经历，脱鞋时发现脚指甲里出血了。

2. 学会正确的跑姿

从日常锻炼和保护关节的角度来看，初学者只需关注跑步时的"落地姿势"。无论是前脚掌还是全脚掌落地，都是可以接受的。跑步时，身体应保持略前倾的姿势，避免"坐着跑"。坐着跑容易导致脚后跟落地，对脚踝和膝关节的冲击较大，容易造成损伤。

坚持跑步一段时间后，再去研究如何优化跑姿的问题。

3. 锻炼下肢力量

锻炼下肢力量可以增强肌肉，保护关节，并有助于优化跑姿。建议在跑休期间进行自重训练。网上有很多教学视频，你可以选择自己喜欢的锻炼方式。

4. 跑前热身和跑后拉伸

这一点非常重要，即使时间紧张，也不要省略。马克操、高抬腿、单脚跳跃等都是很好的跑前热身动作，可以帮助关节分泌润滑液，让呼吸和心率逐渐适应运动状态。跑后一定要进行拉伸，这有助于缓解肌肉紧张和酸胀，帮助身体快速恢复。

5. 合理安排休息，不要天天跑

作为初跑者，看到别人每天跑步打卡，你也不必羡慕。我们的目的是为了锻炼，不是为了比赛，所以没有必要天天跑，早晚跑。建议每周坚持3-4次运动，既能减少受伤几率，又能保持良好的状态。

我跑步三年，基本每个月累计跑10-12次，膝盖从未出现过任何伤痛。

6. 不盲目追求速度和跑量

初跑者应该以慢跑为主，每次运动超过30分钟就能达到锻炼效果。如果你想通过跑步来减脂，慢跑的效果是最好的。关于跑量，很多人刚开始连3公里都坚持不下来，这是很正常的。能跑多少就跑多少，随着跑步次数的增加，心肺功能和肌肉力量的提升，你自然就能跑得更远。

记住，跑步不是比赛，重要的是持之以恒，享受运动带来的乐趣。