探秘胶囊里的阳光：维生素 D 补充剂及适用者
探秘胶囊里的阳光：维生素 D 补充剂及适用者
维生素D是人体必需的重要营养素，它对骨骼健康、心血管功能、免疫系统等有着重要作用。本文将为您详细介绍维生素D的来源、作用及补充建议，帮助您更好地了解这一关键营养素。
据2024年7月发布的一项系统综述和荟萃分析，维生素D与维持心血管健康存在关联。具体来说，维生素D对血压、血脂水平和血糖参数有着“总体上有益的作用”。在非西方人、维生素D水平较低的参与者、体重指数低于30的人以及50岁及以上的成年人当中，情况尤其如此。
维生素D是一种关键的营养素，能支持健康的免疫功能，还能强化我们的骨骼、大脑等。
继续阅读，以了解其益处、潜在风险以及哪些人应该服用维生素D补充剂。请记住，在您开始服用任何补充剂之前，咨询您的医生，以确保其适合您的健康需求，这一点非常重要。
什么是维生素D？
您的身体在多个关键过程中都需要维生素D，从构建健康的骨骼，到调节某些细胞功能。就骨骼健康来说，维生素D起着重要作用，因为它通过促进吸收来维持钙和磷的平衡。
维生素D主要有两种形式，即D2（麦角钙化醇）和D3（胆钙化醇）。它们在您体内的功能相当相似，不过D3的生物利用度更高，所以在提高和维持血液中充足的维生素D水平方面更有效。
好消息：当您皮肤中的一种化学物质受到阳光的直射时，您的身体实际上具备自行制造维生素D的能力。坏消息：大多数人无法制造出身体所需要的那么多的维生素D。
如果没有足够的这种维生素，您就更容易出现应力性骨折。有些人还会因维生素D缺乏而感到疲劳、疼痛。要是您觉得自己可能有这种维生素缺乏的情况，就让医生给安排个血液检查。
要是您想找个安全没风险的法子，让更多这种营养素进到身体里，那就多囤点富含维生素D的食物。一些天然来源包括：
金枪鱼
鳟鱼
三文鱼
沙丁鱼
鲱鱼
鲭鱼
蛋黄
蘑菇
奶酪
牛肝
您还能找到添加了维生素D的食物和饮料。您得记住，您的身体得靠维生素D才能充分吸收钙。因此，您常常能在牛奶和酸奶里发现它。您瞅瞅包装，上面应该会特别标明类似“添加了维生素D”这样的话。您可能还能发现添加了维生素D的谷类食品、燕麦片和橙汁。换句话说，食品制造商好像觉得适量的维生素D是开启新一天的好法子。而且啊，这些食物之所以添加维生素D，是因为对大多数人来讲，它们价格不贵还容易买到。
要是您做了血液检查，发现这种维生素含量低，您可以试试改成富含维生素D的饮食。要是再一次检查显示您还是含量低，那可能就该琢磨琢磨维生素D补充剂的好处了。
维生素D的益处
无论您是结合食物和阳光，还是在饮食中添加维生素D补充剂，获取足够的这种营养素对您的身体有很大的影响。具体来说，充足的维生素D可以提供：
骨骼更强壮
研究表明，维生素D在您身体的钙吸收中起着关键作用。而且您可能已经知道，钙意味着强壮、健康的骨骼。这就是为什么医生经常给患有佝偻病的儿童和患有遗传性骨骼疾病的人开具维生素D补充剂。因为每个人都有骨骼，所以值得再确认一下您是否获取了足够的维生素D。
降低患心脏病和糖尿病的风险
在全国范围内，心脏病是首要的死因。虽然这里有许多因素在起作用，但研究已经将低水平的维生素D与以下情况联系起来：
- 心脏病
- 中风
- 高血压
- 2型糖尿病
如果您正在寻找一种方法来抵御该国一些最常见的健康状况，可能是时候考虑这些维生素D补充剂的益处了。
更强大的免疫系统
虽然低维生素D水平可能让您更容易生病，但反过来也是如此。这种维生素有助于激活您的T细胞，帮助您的身体抵抗感染。这意味着维生素D补充剂的好处可以包括降低患病的可能性，以及减小患类风湿性关节炎、哮喘和糖尿病等免疫系统失调疾病的风险。然而，需要更多的研究来充分了解维生素D对这些疾病的影响程度。
更平衡的情绪
研究表明维生素D不足与抑郁症有关。更重要的是，即便您没有患上严重的抑郁症，低水平的维生素D也可能引发抑郁症状，比如情绪低落和冷漠。
认知能力下降的减缓
说起您的大脑，维生素D或许对它有所助益。研究似乎表明维生素D不足与认知功能下降之间存在关联。此外，早期研究显示，随着年龄的增长，维生素D水平偏低可能致使认知能力下降。简而言之，那些维生素D补充剂或许能助您在当下以及未来的多年里保持头脑敏锐。
维生素D补充剂的风险
即便如此，就维生素D补充剂而言，您当然有可能摄取过度。虽然专家建议大多数成年人每天摄入约600国际单位（IU）的维生素D，但每天摄入4000IU及以上被视为不安全的，特别是对于那些在没有已知维生素D缺乏的情况下补充的人。这些高剂量，尤其是在较长时间内，与以下情况有关：
高钙血症
摄入过多的维生素D可能引发高钙血症，这意味着您的血液中钙含量过高。这可能引发肾结石，并致使血管、肺部和心脏硬化。
恶心和呕吐
过量的维生素D补充剂可能会使您的胃部不适，导致恶心和呕吐。实际上，如果您近期开始服用这些补充剂并且一直感觉不适，这或许是您服用过量的征兆。
脱水
摄入极高水平的维生素D会引发中毒。维生素D中毒的主要症状之一是严重的脱水状况。
精神错乱
虽然维生素D补充剂的一些主要益处集中在大脑方面，但过量服用可能会产生相反的效果。服用过量的人常常反映存在定向障碍和精神错乱的情况。
实际上，目前不提倡进行维生素D筛查，因为根据美国预防服务工作组的说法，证据“不足以评估无症状成年人筛查维生素D缺乏症的利弊平衡”。相反，医生更多地进行检测是为了诊断目的——例如，如果某人有可疑症状。如果您有疑虑，请咨询您的医生。
如果在食用更多富含维生素D的食物后，您仍缺乏这种关键营养素，或者生活在阳光照射不足的气候环境中，补充剂或许能帮上忙。您的身体需要维生素D来保持骨骼强壮，增强免疫反应并支持心脏和大脑健康。只是要确保关注您的摄入量水平。每天大约600至800国际单位应该足够，除非您的医生另有指示。
您会摄入过多的维生素D吗？
根据美国国立卫生研究院的说法，过多的维生素D可能有害。这被称为维生素D中毒或维生素D过多症。血液中维生素D超过375纳摩尔/升或150纳克/毫升会被视为非常高的水平，可能导致以下状况：
- 恶心
- 呕吐
- 肌肉无力
- 精神错乱
- 疼痛
- 食欲不振
- 脱水
- 尿频
- 口渴
- 肾结石
极高水平的维生素D会导致心律不齐、肾衰竭和死亡。这通常是由于服用过多的维生素D补充剂引起的。例如，对于19岁及以上的成年人，来自所有来源的维生素D的每日上限量为100微克（4,000国际单位）。然而，如果您存在维生素D缺乏的情况，医生可能会建议一个不同的上限量。