15个体式，帮你打开胸腔，找到内在的圆满和喜悦！

15个体式，帮你打开胸腔，找到内在的圆满和喜悦！

引用

网易

1.

https://m.163.com/dy/article/J8QM0QVM0514B677.html

瑜伽中说，每个人的内在都是圆满的，我们以为自己缺失什么，其实都只是幻想，向外寻求太多。我们要做的，是向内的探索。瑜伽体式的练习，也是为了找到内在的力量。今天推荐的一套瑜伽练习，打开胸腔，拉伸髋部，可以帮助你找到内在的圆满和喜悦。

1. 站立前屈

• 站立，双脚打开与髋同宽
• 从髋部折叠，稍微弯曲膝盖，双手互保手肘
• 保持1分钟

2. 下犬式和斜板式

• 从下犬式，弯曲膝盖，脚跟上提，腹部内收
• 吸气向前来到斜板式，呼气回到下犬式
• 重复5次

3. 猫式/牛式伸展

• 这是双手指尖向后的版本
• 膝盖对齐髋部，手腕对齐肩膀
• 吸气延展胸腔，呼气低头弓背
• 重复5次

4. 猫式摆尾

• 在上一个体式基础上，背部延展拉长，腹部内收
• 然后让臀部顺时针转动5次，反方向重复

5. 新月式变体

• 左膝盖着地，右脚踩地
• 双手向上延展，互抱手肘
• 保持1分钟

6. 金字塔式

• 双腿伸直，左脚内扣，右脚在前
• 髋部摆正，往前折叠
• 双手放在砖块上
• 保持1分钟

7. 下犬式变体

• 从下犬式，弯曲左膝盖，脚跟上提
• 左手抓脚跟，砖头看右侧
• 保持10次呼吸，换边

8. 睡鸽子式

• 右腿在前弯曲，左腿伸直在后
• 髋部摆正，胸腔、额头放在砖块上
• 双手小手臂撑地
• 保持1分钟，换边

9. 侧角式变体

• 右腿弯曲90°，左腿伸直内扣
• 右手在右脚内侧撑地，手指尖朝后（帮助打开肩膀）
• 左手向上延展，保持10次呼吸，换边

10. 瑜伽蹲

• 双脚打开，略比肩宽，臀部下蹲
• 双手合十胸前，脊柱延展，保持1分钟

11. 双鸽式

• 坐立，弯曲左膝盖，左脚回勾，前面小腿平行垫子前端
• 右腿弯曲，放在左小腿上方，上下膝盖和脚踝对齐
• 保持1分钟，换边

12. 鞋带式扭转

• 坐立，弯曲右膝盖，膝盖朝前，右脚在右臀部外侧
• 弯曲左膝盖，和右膝盖交叠，左脚在右臀部外侧
• 左手抓左脚掌，扭转向右，右手向上延展
• 保持1分钟，换边

13. 金刚坐

• 臀部坐在砖块上，弯曲膝盖向后，脚在砖块两侧
• 双手向上延展，保持10次呼吸

14. 支撑的鹰式腿桥式

• 仰卧，骶骨下方垫上砖块
• 双腿缠绕，右腿在上
• 双手打开，掌心朝上
• 保持1分钟，换边

15. 砖块支撑的鱼式

• 仰卧，双腿伸直并拢
• 在肩胛骨和后脑勺垫上砖
• 双手打开掌心朝上
• 保持5分钟

练习完，在最后的休息体式停留10分钟，最好盖上毛毯。