减脂全攻略：减脂肪饮食+运动，一个月减脂3%轻松瘦

减脂全攻略：减脂肪饮食+运动，一个月减脂3%轻松瘦

减脂已成为现代人热议的话题，现代生活的压力与便捷的饮食习惯，使得体脂过高成为越来越多人的隐形危机。过多的脂肪堆积不仅会让身形臃肿，更是各种慢性疾病的源头，从高血压、糖尿病到心脏病，无一例外。

这些健康隐患往往是在不知不觉中积累，直到问题变得不可忽视时，才开始被意识，然而此时的健康成本也会大幅提升。

因此！无论工作再忙，生活再累，减脂肪、保持健康，应该成为我们每天的首要任务，让我们能够拥有好的身体迈向幸福人生。

减脂必知二三事

减脂须知，体脂高低对健康的影

变胖不只是造成身型上的不好看，令人担忧的是，脂肪的堆积会造成体内荷尔蒙失调，因为脂肪除了是能量储存的单位，更是活跃的内分泌器官，分泌各式各样的激素，像是调节食欲、胰岛素敏感性、以及造成发炎反应。

减脂之前首先第一步要先了解，身体中的脂肪的作用及危害，其中主要分成两大类：皮下脂肪与内脏脂肪：

皮下脂肪的作用及危害

• 作用：皮下脂肪储存在皮肤下方，具有保温、保护内脏和储存能量的功能。
• 过多的危害：过多的皮下脂肪堆积会导致体型臃肿、行动不便，并增加骨骼和关节的负担，也会影响自我形象和心理健康。

内脏脂肪的作用及危害

• 作用：内脏脂肪围绕在内脏器官周围，保护内脏并为身体提供能量。
• 过多的危害：当胰岛素阻抗、压力荷尔蒙皮质醇增加时，脂肪会导致心脏病、高血压、2型糖尿病和代谢综合征的风险增加，且内脏脂肪的积累不容易被察觉，许多人外表看不出，但却有脂肪肝的情形。

减脂肪靠节食可以吗？营养均衡最重要

节食减掉的往往不是脂肪，而是水分和肌肉。当身体长期处于热量不足的状态时，代谢率会降低，身体会开始消耗肌肉来获取能量，这导致体重虽然减少，但实际上的体脂比例并没有明显改善，甚至升高。

这样的减重方式可能带来短期效果，但长期来看，不仅容易反弹，还会对健康造成负面影响。

减体脂肪吃对，增肌减脂好简单

想有效减体脂肪，需要同时保持或增加肌肉，因此饮食和运动必须相辅相成。适当的营养摄取不仅有助于提供足够的能量支持运动，还能促进肌肉生长和修复，最终达到增肌减脂的效果。

饮食

• 蛋白质：肌肉合成的基础，每天应摄取足够的优质蛋白质，如鸡肉、鱼类、豆类和蛋类，有助于修复和增强肌肉，同时也能增加饱腹感，帮助控制食欲。
• 碳水化合物：身体主要的能量来源。选择全谷类、蔬菜和水果等复合碳水化合物，可以提供稳定能量，支持高强度运动，并帮助肌肉恢复。
• 健康脂肪：如橄榄油、坚果和鱼油，对于荷尔蒙平衡和心血管健康非常重要。适量摄取健康脂肪，有助于维持长时间的饱足感，并支持脂溶性维生素的吸收。

运动

• 有氧运动：如跑步、游泳、骑自行车等有氧运动，有助于消耗卡路里和体脂肪。持续的有氧运动能提高心肺功能，并促进全身的脂肪燃烧。
• 力量训练：如举重、深蹲和俯卧撑等，则有助于增加肌肉质量。肌肉是代谢活跃的组织，增加肌肉可以提高基础代谢率，让你在休息时也能消耗更多热量。

三大营养素比例安排

在进行减脂和增肌的过程中，合理安排三大营养素（蛋白质、碳水化合物、脂肪）的摄取比例至关重要。以下是一般建议的比例范围，根据个人的目标和身体状况可能会有所调整：

• 蛋白质：占总热量的25-35%。蛋白质的摄取应适量且稳定，以支持肌肉的修复与增长。对于进行强度训练的人群，建议摄取量可增加至体重每公斤1.6-2.2克。
• 碳水化合物：占总热量的30-50%。碳水化合物比例应根据运动量进行调整。对于高强度运动者，碳水化合物可以占据更大比例，以确保有足够的能量支持训练。
• 脂肪：占总热量的20-30%。尽量选择健康脂肪来源，如橄榄油、酪梨和鱼油等，这些脂肪有助于促进荷尔蒙平衡和支持代谢功能。

每个人的身体素质、生活习惯、工作状态与饮食喜好都不同，使得减脂菜单也有所不同。若不清楚自身的状况，咨询营养师减重门诊会是一个相当推荐的好选择。营养师会根据个人的身体状况、运动量和健康目标，制定量身订做的营养方案，帮助你达到理想的体脂比例，更重要的是，确保营养均衡和长期健康！

减体脂怎么吃？营养师2大招教你吃得健康

想要有效减脂，饮食方式超重要！推荐两种常见且有效的饮食法：

211餐盘饮食法

是指餐盘的组成比例，这种饮食法强调均衡摄取各类营养素，既有助于控制热量，又能提供充足的营养。

• 蛋白质：占餐盘的1/4。例如鸡肉、鱼、豆腐或鸡蛋。蛋白质量的选择应该尽量以低脂肪为主，这样既能增加饱足感，又能促进肌肉修复和生长。
• 碳水化合物：占餐盘的1/4。优先选择全谷类，如糙米、燕麦、全麦面包或藜麦。复合碳水化合物能提供稳定能量，并有助于控制血糖水平。
• 纤维质：占餐盘的1/2。丰富的蔬菜和少量水果是纤维质的重要来源，如绿叶蔬菜、西兰花、胡萝卜等。高纤维的蔬菜不仅低热量，还能促进消化和保持长时间的饱腹感。

168断食法

每日将进食时间限制在8小时内，其余16小时则不摄取任何食物（但可喝水、黑咖啡或无糖茶）。这种饮食方式利用间歇性禁食的原理，有助于促进脂肪代谢和稳定胰岛素浓度。

不论选择哪种饮食方式，均衡营养的摄取都是减脂的关键。211餐盘适合日常的均衡饮食，而168断食法则适合想要挑战自我，并尝试不同减脂方式的人群。透过合理安排蛋白质、碳水化合物和纤维质的摄取，搭配适当的运动计划，就能更容易地达到减脂和健康的目標。

减脂Dcard、PTT网友热议：

Q1. 怎么减脂最快？

少吃多动绝对是最快的方式！但不是一味透过节食，而是吃适量的原型食物，在低热量的情况下吃高营养密度的食物，再搭配有氧运动促进新陈代谢，加速体内废物排除，重新将身体重置回健康的原厂设定。

当体内的发炎反应下降，减脂肪的速度自然而然就能提高，更重要的是养成不易复胖的体质！

Q2. 减脂会掉体重吗？

减脂期间绝大部分的情况都会掉体重，因为脂肪被消耗掉了，但如果同时发生增肌，体重不一定会有下降，又或者合并水肿的状况，即使脂肪消耗了，体内的水分尚未排除体重也有可能持平或些许增加。

Q3. 体脂一个月降多少正常？

毕竟减重是相对煎熬的一段过程，关于减脂PTT、Dcard最在意的还是成效，**一个月1~3%的减脂速度会是比较和缓且合適的呦！**过快的减脂期同时可能也意味著较为严谨的饮食、减脂运动方式，不易长久执行的模式很容易会有复胖的反彈期，重新养成相对健康且好维持的生活习惯更是减体脂过程的關鍵！