慢性炎症是什么？小心身体正在悄悄求救！8大警讯、常见原因及抗炎症饮食建议！

慢性炎症是什么？小心身体正在悄悄求救！8大警讯、常见原因及抗炎症饮食建议！

你是否经常觉得疲惫不堪、皮肤状况变差、肠胃不适、情绪起伏大，甚至体重忽胖忽瘦，却找不出明显原因？这些看似不起眼的小问题，可能与慢性炎症有关！慢性炎症就像身体里的隐形火灾，不会让你马上生病，但可能会一点一点增加罹患心血管疾病、糖尿病、肠胃问题，甚至加速老化的风险。本篇文章将带你了解慢性炎症的8大警讯、常见原因，以及营养师建议，帮助你有效降低炎症、提升免疫力，让身体回到最佳状态。

一、慢性炎症是什么？身体的隐形“火灾”

慢性炎症的基本概念

你有没有过这样的经验——受伤后皮肤红肿，或是感冒发烧？这些都是身体的炎症反应，表示免疫系统正在努力对抗细菌或修复损伤。

这类“急性炎症”通常很快就會好轉，但如果炎症状态一直存在，变成一种低程度、持续性的状态，那就是“慢性炎症”。

急性炎症 vs 慢性炎症的差异

• 急性炎症：又可称为“短暫火災”
• 短时间内身体对付伤口或病菌入侵出现的紧急应对反应，通常几天或几周内就会好转
• 慢性炎症：又可称为“慢烧闷火”
• 如同身体里的小火一直烧，炎症症状不会像急性炎症那么明显，没有剧烈的红肿疼痛或发烧症状，通常不会马上被发现，但默默的长期影响身体健康，例如造成皮肤老化、心血管疾病、糖尿病等

慢性炎症会发生在哪些器官？2大“排毒器官”是关键！

肝脏与肺脏为人體内重要清淨器官，肩負著代謝與排毒的關鍵任務。能有效加強毒素排出，促進新陳代謝。

• 肝脏负责分解及代谢毒素，并储存能量，确保身体正常运作。同时，它能过滤血液中的有害物质，维持内环境的稳定。
• 肺脏则透过呼吸将氧气输送至全身，并排出二氧化碳与其他废气，协助身体保持清淨。

（肝脏及肺脏各别作用不同，两大器官皆会相互影响，分別如下圖）

二、如何判断你正在慢性炎症？8大警讯不可忽视！

1. 持续性疲劳：疲倦、脑物及精神不济
2. 肤况差：长期痘痘、敏感、暗沉、湿疹、容易过敏
3. 消化问题：肠道菌群失衡、肠漏、腹胀、便秘、腹泻反复发作
4. 体重变化异常：胰岛素及脂肪代谢异常、营养吸收不良、无故变胖或变瘦
5. 关节与肌肉疼痛：肌肉僵硬、疼痛、类风湿性关节炎
6. 免疫力下降、容易感冒：无法抵抗病毒与细菌、伤口癒合缓慢、容易反复感染
7. 情绪不稳、忧郁及焦虑：多巴胺及血清素分泌减少、情绪起伏大
8. 睡眠障碍：难以入睡、浅眠、睡眠品质不佳、压力贺尔蒙增加

三、慢性炎症常见原因：你中了几个？

现代生活的潜在威胁

• 空气污染：空气常见污染物像是PM2.5、二氧化硫、挥发性有机化合物等污染物
• 重金属暴露：常见于农产品、加工食品、饮料或食品容器中的重金属，像是铅、汞、镉、砷、铝等
• 饮食不当：摄取过多精致淀粉、反式脂肪、高OMEGA-6、乳制品、麸质等成分
• 压力与熬夜：影响体内血清素、压力贺尔蒙及多巴胺分泌，造成内在失衡及修復力降低
• 酒精抽烟与药物：长期过量饮酒、吸菸、服用药物等，都会增加体内自由基引起炎症反应

日常习惯中的隐形杀手

• 久坐不动、运动量不足：缺乏规律运动，导致基础代谢率下降，使细胞累积过多炎症物质
• 作息混亂：睡眠不足或作息紊亂，生活压力过大，使体内贺尔蒙及系统出现不平衡状况
• 忽视平衡饮食：蔬果及膳食纤维摄取不足、缺乏植化素饮食，引起免疫力低下及炎症问题

四、慢性炎症对健康的影響：心血管、代謝、免疫力一次解析

长期慢性炎症除了影响身体免疫力之外，与身体各大小疾病有很大的关联性，其中包含:

1. 心血管疾病风险上升：长期炎症促进动脉硬化、加速心脏病、脑中风等心血管疾病等风险
2. 新陈代谢变慢：毒素影响内分泌平衡调节能力，引起肥胖、脂肪囤积等风险增加
3. 慢性疾病风险增加：容易出现代谢性疾病，尤其像是糖尿病、高血压、高血脂等
4. 排毒器官负担增加，尤其肝臟及肺臟：

• 肝脏：容易誘發肝臟疾病，尤其像是脂肪肝及非酒精性脂肪肝、肝炎與肝硬化甚至肝癌的發生
• 肺臟：长期暴露在空汙/菸害环境，较一般人容易增加肺部纤维化、气喘、支气管发炎与过敏、呼吸困难等症狀

五、如何降低慢性炎症：饮食、生活习惯全攻略！

营养师抗炎症饮食建议

建议一、摄取高植化素食物：

• 莓果、柑橘等水果，含有丰富类黄酮及茄红素
• 绿茶、深色蔬菜，富含多酚与维生素C，有助于清除自由基，降低体内炎症因子

建议二、摄取能促进代谢的食材：

• 十字花科蔬菜：如西兰花、羽衣甘蓝、卷心菜、欧芹等排毒圣品
• 鱼类：富含Omega-3
• 朝鮮薊（具有多酚类化合物如绿原酸，有助于肝脏解毒功能），可有效提升新陈代谢，降低炎症风险

建议三、减少高糖高盐：

• 降低会促进体内炎症的食物，像是加工食品与含糖饮料摄取频率
• 避免过多的糖分或盐刺激体内炎症反应

从日常习惯改变

• 控制理想体重：
  过重或肥胖是慢性炎症的重要危险因素。过多的体脂肪，尤其是腹部脂肪，会分泌促炎因子，增加炎症风险。维持健康的体重可以通过控制热量摄取并配合运动来实现，这不仅有助于减少炎症，还能改善心血管健康、降低糖尿病风险。

• 避免过量饮酒与熬夜：
  过度饮酒会增加肝脏的解毒负担，并促使免疫系统过度反应，进一步加剧炎症。保持适量饮酒或选择不饮酒，有助于减少炎症

• 戒烟与远离二手烟：
  吸烟及二手烟与肺部损伤有很高的关联，並且会過度飲酒會增加肝臟的解毒負擔，促使免疫系统過度反應，進一步加劇發炎

• 维持规律运动：
  适度运动有助于减少体内的炎症反应。每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，如快走、游泳、骑自行车等，能够降低体内的促炎因子，增强免疫系统。此外，运动还能帮助减少内脏脂肪，改善心血管健康，从而有效减少炎症的风险

外在环境的减压策略

从空气品质、室内绿植、天然保养品选择开始，帮助身体远离有害物质，有助于降低压力、提升免疫力！

空气中的PM2.5、粉尘、挥发性有机化合物（VOC）等污染物，会增加身体炎症反应，影响呼吸道健康。因此建议：

✅保持空气流通
✅使用空气净化机
✅增加室内绿植
✅利用自然光

另外，许多市售护肤品、化妆品，含有香精、防腐剂、合成染料，长期使用可能刺激肌肤，甚至影响内分泌系统，加重慢性炎症反应。因此建议选择：

✅无香精、无防腐剂的天然保养品
✅植萃保养品（如芦荟、洋甘菊、椰子油）
✅天然、纯淨系列彩妝

小提醒：每日接触的化学成分可能悄悄影响身体健康，选择纯净、安全的保养品，让肌肤维持天然屏障，避免因环境毒素导致炎症！

补充抗炎症营养素，事半功倍

• 神仙菜萃取：神仙菜，又被稱為天上掉下來的禮物
  为菊科昭和草植物，含有丰富植化素HCP774成分，可有效清除自由基，减少氧化压力对肝脏的损害。

• 朝鮮薊：来自罗马帝国的贵族蔬菜，又稱蔬菜之皇
  富含抗氧化剂，尤其是类黄酮，这些抗氧化物质能有效中和自由基，减少由氧化压力引起的肝脏损伤。（自由基会损害肝细胞，引发慢性炎症，并加速肝脏衰老过程）。通过抗氧化作用，朝鮮薊有助于保护肝细胞免受自由基损伤，从而帮助提升肝脏功能。

• 小分子褐藻糖胶：萃取自深海中天然营养素，是一种相当珍贵的多醣体
  目前已有非常多研究证实褐藻糖胶对于抗炎症、肿瘤辅助治疗、免疫调节等功效。其中小分子褐藻糖胶含有丰富效性成分「多醣体」及「硫酸基团」，结构与人體器官黏膜相似，能促进细胞修复生长、提升肺部及胃部黏膜防护、同时抑制炎症反应。

• 维生素D、Omega-3：维生素D及Omega-3又被稱為天然抗氧化劑
  在前新冠疫情期间也被证实具有调节免疫达到降低呼吸道感染、改善肺部功能及降低炎症细胞生成。

※ 营养师建议：选择维生素D时，建议以「非活性维生素D3」为主，人體吸收利用率更好。而选择Omega-3时，需要注意EPA/DHA浓度，建议选择TG型态的藻油或鱼油，吸收利用率相對更高。

• 姜黄、绿茶及其他香料与草药成分：
  日常中可以额外补充姜黄，含有丰富姜黄素，有助于减少炎症反应。绿茶中儿茶素也有助于减少自由基及降低慢性炎症。另外，不少天然香料或草药，如：肉桂、大蒜、生姜等也具有抗炎症效果及调节免疫作用，每日补充能加强体内防护。

六、营养师总结：日常如何降低慢性炎症风险？

肝肺是人体的「解毒工厂」，维持肝肺健康，就是降低慢性炎症的关键！

透过抗炎症饮食、规律运动、环境调整，并搭配有效的肝肺排毒营养补充，可以帮助身体加速排毒、减少炎症，让你拥有更好的能量与免疫力！

别等到疾病找上门才开始重视健康，从今天开始，透过小改变带来大影响，让身体恢复最佳状态！