髂胫束综合征的康复训练

髂胫束综合征的康复训练

髂胫束综合征是跑步、骑行等运动中常见的过度使用损伤，主要表现为膝盖外侧疼痛。正确的康复训练可以帮助缓解症状并预防复发。本文将介绍三种有效的康复训练方法：髂胫束筋膜放松、髂胫束的牵拉放松和臀中肌的力量训练。

方法一：髂胫束筋膜放松（暂时缓解疼痛）

像髂胫束这样筋膜密集的区域，由于长期疲劳累积导致的疼痛和炎症，需要更长的时间去放松恢复。

通过滚泡沫轴对髂胫束进行筋膜放松，使得髂胫束变松弛，没有那么紧张，可以暂时缓解髂胫束综合征带来的疼痛。

方法二：髂胫束的牵拉放松

动作步骤

1. 右腿先跨在左腿前面；
2. 抬起你的左臂向右侧屈，把左髋往同侧顶；
3. 慢慢向下用指尖从脚尖触碰到脚后跟。

建议

每侧坚持15秒，2-3组。

注意

做这个动作注意身体弯下去的时候，髋关节要旋向后侧，去摸后面那只脚的脚后跟。

方法三：臀中肌的力量训练

下肢的稳定性由臀中肌与髂胫束共同提供，当臀中肌参与不够，会加大髂胫束工作量，使它变紧张，所以要加强臀中肌才是彻底治疗的关键。

动作一：侧卧抬腿

动作步骤

1. 侧卧在瑜伽垫上，双腿微屈；
2. 位于上方的腿膝盖伸直；
3. 然后用力向侧后上方摆动。

建议

每侧10-15次，2-3组。

注意

脚尖向下、骨盆不要动、不要塌腰，可以通过轻微收腹来调整腰部塌陷的情况。

动作二：蚌式开合

该动作有助于锻炼髋外展肌、臀部，提高髋的灵活及旋转性。

动作步骤

1. 侧卧，双腿并拢屈腿成90度；
2. 单侧手支撑头部；
3. 双膝做开合动作。

建议

每侧10-15次，2-3组。

动作三：弹力环抗阻横向行走

该动作有助于快速激活你的臀中肌。

动作步骤

1. 将弹力带套在膝盖上方，双脚与肩同宽；
2. 双腿微曲并保持腰背部挺直；
3. 向侧方行走。

建议

可以试着将弹力环绑在腿的不同高度上，感受不同阻力的变化。

臀中肌往往是跑者们最容易忽略的肌肉，所以我们在最后一定不要忘记它的重要性。