【科普营养】不被破坏的膳食纤维——「蔬菜、杂粮」怎么吃？

【科普营养】不被破坏的膳食纤维——「蔬菜、杂粮」怎么吃？

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腾讯

1.

https://new.qq.com/rain/a/20250113A01OHM00

简单粗暴上答案：
怎么吃都破坏不了！
不论是生嚼、炖煮、还是鲜榨
杂粮同理。不论是蒸饭、煮粥、还是做成杂粮米糊糊~
其实以前写过这样一篇科普，但，由于在儿科营养门诊又被反复提问。决定再啰嗦一篇，帮助大家缓解不必要的焦虑。尤其是老年人和小朋友的家长们，完全没必要为“怎么制作蔬菜/杂粮才能更好预防便秘”这样的问题困扰。

（图片来源：微信公众平台公共图片库）
口感粗糙≠膳食纤维含量高
之所以大家会有“粉碎了会破坏膳食纤维”的困惑，是混淆了一个概念：
把蔬菜的菜帮子（也就是茎）里容易塞牙的那部分，误认为就是膳食纤维。
真相是：蔬菜的这个部位，虽然会被我们俗称为“纤维”，却并非“膳食纤维”。它们只不过是植物的维管组织、维管束。负责给植物体输导水分、无机盐和有机养料等，也有支持植物体的作用。有点儿像楼房里的各种管道。
这些塞牙的维管束大多存在于植物的茎、叶（叶中的维管束又称为叶脉）等器官中。以特别容易塞牙的芹菜为例，从切断后的芹菜茎的横截面，能看见一条条维管束——由木质部和韧皮部组成束状排列的结构。
水果的果皮，以及粗杂粮的谷皮，道理类似。虽然也都是膳食纤维含量高的部分，却只是这些食物的“结构组成部分”。
所以，维管束多的蔬菜、果皮硬的水果、谷皮硌牙的粮食，膳食纤维的含量却不一定高哦！就像：人不可貌相~
举几个典型的例子：

刚才说过的芹菜茎。吃起来那么费牙费咀嚼肌，动不动还塞牙，膳食纤维的含量，却不及比它“柔和”得多的蔬菜如黄花菜、青豆、豌豆、芥菜、苋菜……

嚼起来咯吱咯吱的糙米，膳食纤维含量并没有软软糯糯的燕麦片高。

而口感绵软细腻的牛油果果肉，膳食纤维含量反而比嘎嘣脆的苹果高~

（图片来源：微信公众平台公共图片库）
搞明白了“口感粗糙≠膳食纤维含量高”这一点，我们再来说说为何不论怎么切煮炖榨磨都不影响膳食纤维的摄入量。
膳食纤维的定义
根据中国营养学会2021年发布的《膳食纤维定义与来源科学共识》，结合我国 2008年制定的 GB/Z21922《食品营养成分基本术语》对膳食纤维的描述，必须满足4个条件：

植物中天然存在的、从植物中提取或直接合成；

聚合度≥3，即：含有≥3个单体碳水化合物；

可食用，但不能被人体小肠消化吸收；

对人体有健康意义。
因此，膳食纤维，是“碳水化合物”家族的成员。它们只是不能被人体的小肠消化吸收，也基本不能贡献卡路里（就算能贡献，也少到可以忽略不计）。
单体碳水化合物是什么概念？
以大家熟知的葡萄糖为例来说明：
※1个葡萄糖分子就是1个单体碳水化合物
※1克葡萄糖大约含有3.3乘以10的21次方个葡萄糖分子
膳食纤维这一大类下面，聚合度有“个大的”，也有“个小的”。有3-9个单体聚合而成的，也有50-200个单体聚合而成的。但无论个大个小，都不是你我的肉眼能够看得见的！
就像你喝了一口水，无论你怎么努力，都看不见水分子一样（当然，我这个结论不适用像水哥这样有异能的人哈~）。

（图片来源：网络）
因此，不论咱家的破壁机的刀头转速有多快，也无法把需要借助显微镜才能识别的膳食纤维粉身碎骨。用个非常形象贴切的比喻：无论我们把蔬菜和杂粮鼓捣成多小的颗粒，这些“颗粒”与膳食纤维的大小关系，依旧像大象与蚂蚁的关系。
这下，你明白了吗？
蔬菜怎么吃最好？
虽然鲜榨汁的方式，并不会破坏蔬菜中的膳食纤维。我却并不建议大家主要通过蔬菜汁来摄取蔬菜的营养。理由很朴素：
蔬菜汁缺少了完整蔬菜在口腔内的咀嚼过程、缺少了没被嚼烂的蔬菜结构在胃内的研磨过程，使得它们从胃内的排空速度太快——无法像完整蔬菜那样发挥增加饱腹感、延缓饥饿感、帮助体重控制的作用。因此，除非是咀嚼吞咽功能受限，否则，能自己嚼着吃，就别偷懒。

（图片来源：微信公众平台公共图片库）
当然，可能会有朋友考虑到烹调方式对蔬菜中抗氧化营养素的影响，认为鲜榨至少会比炖炒的损失更小。站在这个角度，我个人的建议是：沙拉、蒸菜、榨汁相结合的方式最理想。一方面可以兼顾饱腹感和抗氧化营养素的保全量，另一方面可以保证其中某些脂溶性维生素（比如维生素E、K、胡萝卜素等）的吸收。更何况，并非所有蔬菜的口感都适合直接生食/榨汁。
至于某些明星推广的大量蔬菜汁排毒法，我个人的想法是：

你真的没那么毒

小心肠胀气严重

（图片来源：微信公众平台公共图片库）
各种杂粮糊糊同理
诚然，对于牙齿条件不好、或有吞咽问题的老年人，在进食量相等的前提下，粗杂粮磨粉无疑是更有利于他们摄入更多品种的营养素。但，对于没有咀嚼吞咽障碍的糖尿病患者，杂粮磨粉/打糊一定不及整粒的杂谷类更有利于血糖的维稳。
因此，对于有糖尿病的朋友，建议你能吃整粒的杂粮，就不选择杂粮粉/糊哦~
最后，对于某书某音上的某些“咖”“科普”的诸如：蔬菜粉碎了就破坏膳食纤维……这类“知识”。我只想说：不懂没关系，咱能去学习明白了再发声吗？
遂谦碎碎念
你吃够膳食纤维了没？
参考文献：
中国营养学会营养与保健食品分会 中国营养学会益生菌益生元与健康分会 膳食纤维定义与来源科学共识（2021） 营养学报2022年第44卷第1期
《食品安全国家标准 食品中膳食纤维的测定》
杨月欣《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》人民卫生出版社
Mariantonella Palermo, Nicoletta Pellegrini, Vincenzo Fogliano. The effect of cooking on the phytochemical content of vegetable. J Sci Food Agric. 2014 Apr;94(6):1057-70.
本文原文来自遂谦的营养小屋