维生素B3的功效与作用：对皮肤重要吗？天然食物有哪些？

维生素B3的功效与作用：对皮肤重要吗？天然食物有哪些？

维生素B3，又称为烟酰胺，是人体中含量最高的维生素之一，在维持皮肤健康、神经功能正常以及脂质和其他能量代谢上，扮演着关键角色。本文将详细介绍维生素B3的功效、作用、建议摄入量、食物来源、缺乏症状以及过量摄入的副作用。

维生素B3是什么？

维生素B3，又称为烟酸、烟酰胺，是人体中含量最高的维生素之一，大约1/5的人体酶都需要维生素B3作为辅酶，在维持皮肤健康、神经功能正常以及脂质和其他能量代谢上，扮演着关键角色。

虽然人体可以透过色氨酸自行合成维生素B3，但转化率效率却非常低，因此主要还是需要透过日常饮食来获得生理所需的维生素B3。

4大维生素B3功效

维生素B3在人体中参与多种生理功能的维持，如帮助维持能量正常代谢、帮助细胞获取能量；此外它也参与多种酶的活化过程，在蛋白质、脂肪和糖类的代谢中扮演重要的角色，帮助维持神经系统正常功能。最后，维生素B3也有助于维护皮肤、消化系统的运作。

维生素B3功效1：参与细胞内的能量代谢

维生素B3是构成辅酶 NAD 和 NADP 的关键组分，这两种辅酶参与了糖、脂肪和蛋白质的有氧分解，产生 ATP 为细胞提供能量。

维生素B3功效2：维持神经系统健康

维生素B3通过多种途径参与神经系统正常功能，如细胞能量代谢提供，对于大脑和神经系统正常运作相当重要。

维生素B3功效3：维持皮肤健康

维生素B3可以维护皮肤细胞正常功能，帮助提升保护力、维持水嫩Q弹。

维生素B3功效4：维持消化道健康

维生素B3可以维持黏膜的完整性和功能，在消化道系统健康上扮演关键角色。

维生素B3建议摄入量

根据卫生福利部“国人膳食营养素参考摄入量”第八版，维生素B3的每日建议摄入量为成人男性16毫克，成人女性14毫克，怀孕及哺乳期妇女应分别增加摄入至18、17毫克。

而依据我国“国民营养健康状况变迁调查”显示，除国中阶段及75岁以上女性在维生素B3摄入上略有不足外，其余各年龄族群大致上都能从饮食补充到维生素B3的每日建议摄入量。

总结来说，若没有偏食习惯者，大部分人都可以在饮食中补充到足够维生素B3。

“国人膳食营养素参考摄入量”第八版

维生素B3食物一览表

富含维生素B3的食物来源包括肉类、海鲜、全谷物、豆类、蔬菜等食物：

• 鮪鱼(100g)：13.8毫克
• 去皮鸡肉(100g)：4.59毫克
• 花生(100g)：15.87毫克
• 猪里脊肉(100g)：5.64毫克
• 鮭鱼(100g)：6.79毫克
• 牛肉(100g)：3.09毫克
• 绿叶蔬菜(100g)：约0.5~1毫克，取决于种类

5大容易缺乏维生素B3的族群

以下5大族群相比一般人来说，更容易缺乏维生素B3，应多加预防和纾解缺乏症状，以维持身体健康：

1. 酗酒者：酒精会阻碍维生素B3在体内的吸收和代谢，所以长期过量饮酒的人很容易发生缺乏维生素B3
2. 老年人：由于新陈代谢下降和疾病因素，老年人对维生素B3的需求量较高
3. 患有肠道疾病的患者：消化道疾病可能影响营养素的吸收，导致维生素B3缺乏
4. 怀孕及哺乳期妇女：因胎儿生长发育的需要，维生素B3需求量较一般成年人更高

维生素B3的缺乏症状

如上所述，维生素B3对皮肤、神经和消化系统健康非常重要，因此缺乏维生素B3可能会导致皮肤、消化道和神经系统相关疾病：

• 皮肤症状：缺乏维生素B3皮肤会变得干燥、粗糙和起皱，严重时甚至会出现色素沉着
• 黏膜症状：尤其以口内黏膜最明显，可能出现黏膜干燥、唾液减少等情形
• 神经系统症状：包括头痛、头晕、神经痛、肌肉无力等。严重缺乏时可能出现反射神经迟钝、运动障碍，甚至引发精神错乱
• 消化系统症状：食欲不振、恶心、呕吐等胃肠道不适都是可能发生的症状
• 全身性症状：如疲乏、乏力、体重减轻、忧郁、失眠、记忆力减退等，都有可能是反映了身体对维生素B3的缺乏

维生素B3什么时候吃

维生素B3属于水溶性营养素，在补充时上上并没有特别的限制，但依照以下食用方式，可以达到更好的保健效果：

• 和食物一同摄入：消化系统较敏感的人，可以随餐，或是选择饭后补充
• 避免与咖啡因一起食用：咖啡因可能会影响维生素B3的吸收，所以不建议在喝咖啡或其他含咖啡因饮料的同时服用
• 分次摄入：避免一次需要摄入高剂量的维生素B3补充剂，可以分几次服用，有助于吸收
• 搭配其他B群维生素：维生素B3与其他B群维生素如B1、B2、B6等共同参与新陈代谢，建议一并补充发挥最佳作用

维生素B3会过量吗？有什么副作用？

维生素B3为水溶性成分，摄入过多通常会随尿液排出体外，因此从天然食物中并不需要担心有摄入过量的问题，但若从保健食品中补充过量（超过每日30毫克或更多时），则可能出现：

• 消化系统副作用：如恶心、呕吐、腹泻、腹痛等消化不良反应
• 皮肤过敏反应：包括皮疹、红斑、脸部潮红、瘙痒等皮肤过敏症状
• 影响肝脏和血糖：大剂量长期摄入可能导致肝功能指标升高，增加肝脏负担
• 神经系统和其他症状：可能出现头痛、头晕、肌肉痉挛、心悸、焦虑、失眠等神经和全身性不适反应

若出现以上副作用，应立即停止补充，并寻求专业医疗建议。