孕期运动全攻略：从时间到形式的权威指南

孕期运动全攻略：从时间到形式的权威指南

孕期运动对于母婴健康有着重要的影响。合理的运动不仅能够预防妊娠并发症，还能提高孕妇的生活质量。本文将为您详细介绍孕期运动的适宜时期、频率、强度、形式及注意事项，帮助准妈妈们科学运动，安全度孕。

1. 适合运动和锻炼的时期

妊娠早期（孕期前12周）不宜进行运动，此时胚胎着床尚不稳定。进入妊娠中后期，可以根据不同月份选择适宜的活动。

2. 妊娠期运动和锻炼的频率、强度和时间

2002年，美国妇产科医师学会（ACOG）对妊娠期运动和锻炼提出了具体建议：采用轻度至中度的锻炼方式，并且需要经常运动（每周至少3次）。最好是间歇性的活动。建议运动时脉搏不能超过140次/分钟。但对每次运动的时间没做明确要求。

在测试运动强度时，加拿大Fitness推荐使用对话测试法，即以运动时妊娠妇女能进行对话为合适强度，如果不能对话，说明运动强度过高。对于每次运动的时间要求，挪威对孕妇的运动指导中认为每次运动和锻炼至少需要花费30分钟；而郎景和教授认为，孕妇无论进行怎样的运动，每运动15分钟应休息一次，经过5～10分钟时间来降低体温，然后再继续运动，因为孕妇体内温度高于38.9℃会增加先天性异常的发病率，特别是在胎儿器官形成的孕期最初3个月内，而在运动过程中，孕妇和未怀孕的女性都会体温升高。尤其是孕妇的基础体温会升得更高。一般规定，妊娠期体温不应超过38℃。

3. 妊娠期运动和锻炼的形式

3.1 不适宜的运动和锻炼形式

妊娠期应避免以下运动：

• 竞赛及身体接触性运动，如女运动员妊娠后应停止剧烈运动和参加比赛。
• 关节过屈或过伸运动。
• 平衡及协调性运动、剧烈的跳跃、快速转体，如滑雪、体操运动、打篮球、踢足球、跳伞、潜水、骑马等。
• 举重运动。
• 从怀孕第3、4个月后，伸卧姿势会使母体心输出量减少，血压降低，影响胎儿的血流供应，因此要停止在这种姿势下运动。

3.2 适宜的运动和锻炼形式

适宜孕妇进行的运动和锻炼形式很多，以下为有研究报道的运动和锻炼形式，包括身体局部及全身的运动和锻炼形式。

3.2.1 适宜的身体局部运动和锻炼形式

• 盆底肌肉锻炼（Kegel）：25％～55％的孕期妇女有尿失禁的症状。盆底肌肉锻炼又称盆底肌肉增强锻炼或Kegel锻炼，是女性尿失禁非手术治疗的常用方法。Kegel锻练具体方法是：紧缩骨盆肌肉，持续2-3秒开始，逐步增加至5秒放松肌肉，保持10秒，给盆底肌肉足够的时间放松，再开始下次练习，避免劳损，重复练习10次为一组，每天做3到4组。逐渐增加收缩肌肉时间，收缩肌肉不超过10秒钟产后长期持续进行Kegel盆底肌功能训练是目前公认的防治产后尿失禁简单、易行、无痛苦且有效的方法。孕期进行盆底肌锻炼，在锻炼体位和方法选择上必须接受专业指宫收缩的方式。在锻炼体位和方法选择上必须接受专业指导并相对谨慎 ， 亦可配合会阴按摩同时进行 。

• 上肢运动：最安全的运动应是不引起胎儿痛苦，上肢运动不会产生子宫收缩。有研究表明．采用上肢功率计对GDM进行治疗的方法是有效的，甚至可以免除或减少某些患者的胰岛素治疗。

3.2.2 适宜的全身运动和锻炼的形式

• 散步、快走、慢跑、爬楼梯等：这些运动均是适宜孕妇进行的运动形式，这些运动形式不需要进行学习，对锻炼的条件要求不高，也无需借助器械。散步是一种非常适宜孕妇的运动形式，散步时不要走得太急，要慢慢地走，以避免对身体振动太大或造成疲劳．在妊娠早期和晚期要格外注意。散步时间和距离以孕妇自己的感觉来调整，以不觉劳累为宜。跑步是国外非常流行的运动。大多数习惯跑步的孕妇可坚持至妊娠后期，跑步时间最好缩短到45rain以内。同时．孕妇应避免进行快速跑步或是竞赛性质的跑步，以慢跑为宜。孕期前20周进行运动，特别是爬楼梯运动的妇女和不运动的妇女相比，发生GDM、子痫前期的危险及孕期增重均显著降低 。孕妇爬楼梯时应注意速度不宜过快，避免摔倒．尤其到孕后期应注意扶好楼梯边的扶手。保证安全。

• 游泳、水中运动等：游泳和水中运动要求在泳池中进行，在适宜的条件下，该运动形式适合孕妇进行．并且对孕妇和胎儿大有益处。国内孕妇游泳则较少．考虑到大部分孕妇都不会游泳，孕妇水中运动的概念，水中运动除游泳外包括水中体操、行走、滑水等运动，同样适合孕妇进行锻炼。（前提：保证水源安全，比如私家游泳池）

• 广播操、孕妇保健操、瑜伽等：这些运动方式均需要专业人员指导，经过一段时间的练习才能掌握。由于其运动方式平稳，设计科学，运动量适宜，适合孕妇进行锻炼。

• 少量器械锻炼：目前，国内各城市的健身房越来越多，对于一些妊娠前常去健身房锻炼的人来说，妊娠期间虽然有些器械锻炼不再适合．但有一些器械锻炼仍然是适合的，如原地跑步机、踏步机、固定脚踏车(直立式)、功率自行车等。孕妇在运动过程中应掌握好锻炼的时间和频率。（袁说明：也需要专业指导，并且根据孕妇平时的运动习惯。如果平时没有这些运动习惯的患者不推荐）

4. 妊娠期运动和锻炼的注意事项

妊娠期运动和锻炼应避免在高热、潮湿或寒冷的环境中进行．最好选择空气清新、环境优美、温度适宜的室外环境或舒适的室内环境。妊娠期运动和和锻炼时应保证衣着宽松舒适，利于吸汗散热，鞋子合脚舒适，保证安全。运动前后和运动时应保证水分和食物的供应，避免出现脱水、低血糖等现象。由于妊娠期关节松弛性加大，所以准备活动和放松活动切不可少，并且有规律运动的孕妇要留意疲劳的信号，宁可缩短运动时间也不要筋疲力尽。一旦出现阴道出血或有液体漏出、骨盆前下方疼痛、头晕、无力、呼吸费力甚至困难、腹部剧烈疼痛、胸部疼痛、胎动减少、严重头痛等情况，应立即停止运动，及时求助于医生 。

5. 小结

对于无禁忌证的孕妇，采用安全科学的方式进行妊娠期的运动和锻炼，有助于预防妊娠期并发，提高妊娠期女性的生活质量，也有利于母婴健康，有助于顺利生产。目前，有众多的运动和锻炼方式可供孕妇选择，因此，孕妇应根据自身的具体条件和周围的环境条件，选择适当的方式进行运动和锻炼。无论选择哪种方式，应先征求医生的意见，在医生允许的条件下进行运动和锻炼。